Пранаяма — эта наука управления дыханием. Название происходит от санскритских слов: прана — переводится как жизненная энергия, дыхание; яма — дисциплина, контроль.
Поэтому пранаяму можно назвать контролем за дыханием, контролем жизненной энергии или практикой распространения праны, которая оказывает воздействие на организм.
Содержание
Что вызывает неправильное дыхание
Мы дышим без перерыва, но часто забываем о дыхании, мы не задумываемся о том, как дышим и что дает нам дыхание, о том, что неправильное дыхание неблагоприятно влияет на организм и состояние ума.
- постоянное поверхностное дыхание уменьшает объем легких;
- нерегулярное — вызывает раздражительность;
- одышка напрягает сердечно-сосудистую систему — сердце должно усиленно работать, чтобы доставить нужное количество кислорода к клеткам.
- при неглубоком — падает эффективность организма и человек быстро устает.
Что дает пранаяма
Учит дышать всю поверхность легких, благодаря чему:
- снижается артериальное давление;
- уменьшается частота сердечных сокращений;
- повышается устойчивость организма.
Учит дышать ритмично, в результате чего:
- проще концентрировать внимание;
- снижается уровень стресса;
- успокаивается ум.
Во время выполнения Уддияна-бандхи и Капалабхати все органы брюшной полости массируются.
Время для дыхательной гимнастики пранаяма
Пранаяма более сложная, чем практика асан. Она требует гораздо больше внимания и сосредоточенности, что само по себе очень важно. Иногда лучше меньше сделать асан, но выделить некоторое время для пранаямы.
Практика пранаямы не займет много времени, но ее нужно делать регулярно. Достаточно 10—20 минут в день.
Когда и как проводить практику пранаямы
Дыхательная гимнастика пранаяма должна выполняться на пустой желудок. Чтобы не терять дома много времени и не менять распланированный распорядок дня, лучше всего сделать это перед какой-нибудь едой (обедом, ужином). Пранаяма очень сильно расслабляет, потому после окончания сессии надо подождать 20 минут до еды (ровно столько занимает приготовить простой ужин).
Можно практиковать пранаяму рано утром, сразу после сна. Можно просто сидеть на кровати, скрестив ноги в позе лотоса и делать дыхательные упражнения. Описание практики требует выполнять определенные правила о положении тела.
- Грудная клетка должна быть открыта, спина прямая и расслабленная.
- Рекомендуется для тех людей, которые оздоровили и усилили тело асанами.
Вначале работы с дыханием может случиться так, что плечи с половины сессии будут уставать. В этом случае необходимо будет прекратить практику пранаямы. Измученный организм не позволит удержать правильное положение тела и одновременно сфокусировать все внимание на дыхании. В этой ситуации рекомендуется просто лечь и принять положение Шавасана (поза мертвеца), чтобы отдохнуть, а затем вернуться к пранаяме.
Сессия пранаямы
Займет около 15—20 минут, но может быть и 10 минут. Специально время на дыхательную гимнастику не оговаривается, поэтому каждый может сочетать упражнения со своими способностями, самочувствием и наличием свободного времени.
- Наблюдать за дыханием
- Сядьте в положение для медитации.
- Закройте глаза и следите, как воздух проходит через нос.
Последний пункт необходим как подготовка к пранаяме, поэтому выполняйте пункт столько времени, чтобы смогли сосредоточиться на своем дыхании и очистить свой ум (около 2—4 минут).
Капалабхати
Это очищающая пранаяма, часто ее называют крия. Капалабхати помогает удалить углекислый газ и отходы из крови и насыщает кровь кислородом. Капалабхати выполняется в циклах, по несколько десятков вдохов. В промежутках между циклами дыхание нормальное или выполняется цикл пранаямы с бхайя кумбхака (задержание дыхания после выдоха), чтобы организм мог потребить кислород, который дает капалабхати.
Капалабхати добавляет много энергии, для этого выполняют ее постоянно, особенно когда истощены, или после пережитого стресса или умственной перегрузки.
- Сядьте в одну из асан для медитации (падмасана, ардха-падмасана, вирасана и т.д.). Если физическая подготовка тела позволяет, сядьте, выпрямив спину на стуле.
- Рывком подтяните живот внутрь и благодаря этому выпустите носом немножко воздуха.
- После выдоха расслабьте живот и позвольте ему немного подышать свежим воздухом.
- Сделайте несколько циклов по 60 вдохов.
- В промежутках наблюдайте за дыханием.
Цикл капалабхати делает дыхание очень коротким, он может быть 1—2 секунды. Вы можете почувствовать даже интенсивную работу мышц живота. Если ваш живот быстро устанет, это означает, что вы должны укрепить его соответствующей асаной, такой, как навасана.
В случае сердечно-сосудистых заболеваний, дыхательный цикл немного дольше и делать необходимо только дюжину повторений.
Удджайи пранаяма
Пранаяма является одним из самых важных и довольно сложных пранаям. Начинающие люди могут иметь проблемы в начале практики с «выдачей» характерных звуков, сопровождающих вдох и выдох.
Что такое пранаяма Удджайи? Она известна благодаря Айенгару, одному из самых известных учителей йоги в мире и разделена на 13 этапов, расположенных в порядке возрастания сложности: от простых до самых сложных. Первые четыре этапа выполняются лежа, остальные от 5 до 13 — сидя. Лучше всего пройти все этапы постепенно, если выносливость организма не даёт перейти сразу к более продвинутым.
Если ваша дыхательная система имеет большой потенциал, первые этапы можно пройти в ускоренном темпе, только для того, чтобы дать немного осведомленности дыханию и пойти дальше. Но если вы не можете практиковать длинные дыхательные циклы, дольше выполняйте простейшие шаги удджайи, чтобы постепенно акклиматизировать тело. Помните, что вы не должны бороться с дыханием силой.
Не существует никаких простых математических формул, по которым можно рассчитать время, отведенное на каждый шаг. У каждого человека есть свой собственный темп, в котором он и работает. Постарайтесь просто слушать свое тело и чувствовать сигналы, которые оно дает вам, что позволит сделать шаг дальше.
Первый этап
Заключается в развитии осознания дыхания, контроль ведется только за ним. Шаг достаточно трудный, надо сосредоточиться на дыхании и движении грудной клетки. И как только почувствуете, что йоговское дыхание идет легко, переходите к следующему этапу.
- Лягте на мат.
- Закройте глаза.
- Следите за дыханием – старайтесь все время наблюдать за движением грудной клетки и потоком воздуха.
Второй этап
Выполняется в положении лежа. На этом этапе удлиняется вдох, выполняемый в соответствии с техникой удджаи, а выдох делается нормальный.
Вдох удджайи выполняется медленно, все время наблюдая за движением грудной клетки, и озвучивая его звуком «ха». Вначале могут быть проблемы со звуком. Чтобы получить такой звук попробуйте осторожно зажать носовую полость и дышать таким образом, чтобы воздух задевал только заднюю стенку полости носа.
Шаг учит удлинять дыхание. Дыхательные мышцы учатся более точно работать во время вдохов. После освоения, приступайте к третьему этапу.
Третий этап
- Лягте на коврик.
- Закройте глаза.
- Выдохните весь воздух.
- Медленно набирайте воздух в легкие. Во время вдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, чтобы получался мягкий звук «са».
- Сделайте медленный (stopniowy) дыхание и посмотрите как грудь наполняется воздухом.
- Вернитесь к пункту 4.
Четвертый этап
Вдох и выдох осуществляется в соответствии с методикой удджайи. Дыхание еще больше увеличивается. Если во время выполнения этапа станет не хватать воздуха, то возвратитесь на несколько вдохов к одному из предыдущих этапов, что дают кислород, чтобы насытить им кровь, а затем опять вернитесь к четвертой ступени. Постепенно, по мере возможности, старайтесь возвращаться назад все реже и реже, пока вообще не перестанете в этом нуждаться. После того, как будет освоен четвертый этап, переходите к пятому.
- Лягте на коврик.
- Закройте глаза.
- Выдохните весь воздух полностью.
- Медленно начинайте набирать воздух.
- Во время вдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, чтобы получался мягкий звук «са».
- Медленно выпускайте воздух, позволяя ему соприкасаться с задней стенкой носовой полости и выдавая характерный звук «ха».
- Делайте это спокойно и все время наблюдайте, как грудная клетка работает при выдохе.
- Вернитесь к пункту 4.
Пятый этап
Происходит сидя. В этом положении работа дыхания немножко другая, чем лежа. В начале надо привыкнуть сидеть в течение нескольких минут, не двигаясь и не утомляя спину. Для начинающих это может стать настоящей проблемой.
На данном этапе наблюдайте за дыханием, и пусть тело привыкает выполнять пранаяму в сидячем положении. Когда почувствуете, что поддерживать сидячее положение становится слишком утомительно, лягте и выполните дыхание для четвертого этапа.
После того, как почувствуете, что тело привыкло работать с дыханием в сидячем положении, переходите к следующему шагу.
- Сядьте в удобное положение.
- Убедитесь, что спина прямая и грудная клетка открытая.
- Закройте глаза.
- Наблюдайте дыхание, старайтесь все время наблюдать за движением грудной клетки.
Шестой этап
Попадает под технику удджайи. После практики второго этапа и удлинения дыхания с характерным звуком удджайи, это не должно вызывать проблемы. В сидячем положении звук «ха» получается более естественно и легче, чем в лежачем.
Выполняется попеременно с седьмым, заменяясь каждые несколько циклов.
- Сядьте с закрытыми глазами, убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь открытая.
- Приблизьте подбородок к грудной кости (йаланхара бандха).
- Выдохните полностью.
- Медленно набирайте воздух. Во время вдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, так, чтобы получился мягкий звук «са».
- Постоянно смотрите, как грудь наполняется воздухом.
- Сделайте нормальный выдох и вернитесь к 4 пункту.
Седьмой этап
Выполняется в положении сидя. На этапе учатся делать выдох удджайи. После того, как прошли третий этап, издавать звук «ха» не должно создавать проблемы. В сидячем положении, с подбородком, опущенном близко к ключицам, это гораздо легче, чем лежа.
Если вы почувствовали, что шестой и седьмой этап выполняются легко, можно переходить к восьмому шагу.
- Повторите 1—3 пункты шестого этапа.
- Сделайте нормальный вдох.Медленно выпускайте воздух. Во время выдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, так, чтобы получился звук «ха».
- Делайте выдох медленно и все время наблюдайте, как работает грудная клетка при выдохе.
- Возвратитесь к пункту 2.
Восьмой этап
На этом этапе выполняются удлинненные вдохи и выдохи с характерными звуками удджайи. С этого этапа начинается полный курс пранаямы удджайи. Старайтесь дышать без напряжения и свободно, так как цикл дыхания уже значительно расширен.
- Сядьте с закрытыми глазами (грудная клетка открыта, спина прямая).
- Подведите подбородок к ключицам (йалантхара бандха).
- Сделайте полный выдох.
- Начинайте медленно набирать воздух. Во время вдоха разрешите воздуху омывать заднюю стенку носовой полости так, чтобы получался мягкий звук «са».
- Наблюдайте за наполнением груди воздухом.
- Медленно выпускайте воздух во время выдоха, позволяя воздуху циркулировать вдоль задней стенки носовой полости так, чтобы получался характерный звук «ха2, работающий на выдохе.
- Вернитесь к пункту 4.
Девятый этап
Пранаяма на этом этапе к дыхательному циклу добавляет йогическое понятие Антар Кхумбака: задержка дыхания после вдоха – продление цикла вдоха.
Если вы почувствуете, что задержка дыхания для вас очень трудна, и вы начинаете пропускать воздух, вернитесь для отдыха в одну из ранних стадий, легких для вас, и пусть кровь насытится кислородом, а затем повторите девятый шаг.
- Повторите пункты 1—3 восьмого этапа.
- Начинайте медленно набирать воздух и наблюдайте за тем, как им наполняется грудь.
- Задержите воздух на вдохе (Антара Кхумбака).
- Начинайте медленно выпускать воздух, все время наблюдайте как грудная клетка работает на выдохе.
- Возвратитесь к пункту 2.
Десятый этап
К дыхательному циклу добавляется задержка дыхания после выдоха (Бхайя Кумбхака), что еще больше удлиняет цикл дыхания. Вначале может получиться так, что у вас под конец цикла во время задержки воздуха вам будет недоставать кислорода. Необходимо вдохнуть, и не испытывать дыхание на прочность.
- Повторите пункт 1 девятого этапа.
- Начинайте медленно набирать воздух и наблюдайте за тем, как им наполняется грудь.
- Начинайте медленно выпускать воздух, и наблюдайте за грудной клеткой, работающей на выдохе.
- Задержите воздух после выдоха.
- Возвратитесь к пункту 2.
Одиннадцатый этап
Кроме Антара Кумбхака, здесь делается и Мула Бандхам. Дыхание должно быть свободное и долгое достаточное время, чтобы выполнить Мула Бандха.
- Выполните пункты 1—3 девятого этапа.
- Выполните Мула Бандху.
- Начинайте медленно выпускать воздух, и наблюдайте за грудной клеткой, работающей на выдохе.
- Вернитесь к пункту 3.
Двенадцатый этап
Происходит выдох и вдох удджайи. Задержки воздуха делаются дополнительно после выдоха (Бхайя Кумбхака) и Мула Бандха с Уддияна Бандха.
Лучше всего начинать практику стоя, без пранаямы. Если еще не получается сделать свободно Уддияна Бандха, то делайте Мула Бандха.
- Сядьте с закрытыми глазами (спина прямая, грудь открытая).
- Выполните Яаланта Бандха.
- Выдохните полностью.
- Медленно набирайте воздух, дыхание равномерное и наблюдайте как грудь наполняется воздухом.
- Медленно выпускайте воздух и наблюдайте за грудной клеткой, работающей на выдохе.
- Задержите воздух после выдоха.
- Выполните Мула Бандха и Уддияна Бандха.
- Возвратитесь к 4 пункту.
Тринадцатый этап
Это уже полная версия Удджайи пранаямы, вместе со всеми задержаниями воздуха и со всеми бандхами. Очень продвинутая стадия, надо иметь такой цикл дыхания, чтобы могли свободно делать два задержания и бандхи.
- Сядьте с закрытыми глазами (спина прямая, грудь открытая).
- Выполните Яаланта Бандха.
- Выдохните полностью.
- Медленно набирайте воздух, дыхание равномерное и наблюдайте как грудь наполняется воздухом.
- Остановка дыхания при вдохе (Антара Кхумбака).
- Мула Бандха.
- Медленно выпускайте воздух и наблюдайте за грудной клеткой, работающей на выдохе.
- Задержите воздух после выдоха.
- Сделайте Мула Бандху и Уддияна Бандху.
- Повторите с 4 пункта.
Вилома пранаяма
Пранаяма состоит из восьми этапов (шагов), начиная со второго этапа и заканчивая девятым. Во время выполнения пранаямы дыхание прерывается паузами. В результате она может постепенно удлиняться.
Вилома сложнее, чем удджайи пранаяма и требует большей внимательности и концентрации. При выполнении этой пранаямы надо быть осторожными, чтобы не нагнетать воздух в грудную клетку. Все время надо тщательно следить за дыханием, и убедиться, что не вдыхаете воздух внутрь.
При изучениии виломы не следует избегать какой-нибудь этап, каждый из них может оказаться важным и стремится постепенно развивать осознанное дыхание, а грудь постепенно привыкает к работе с более и более длительными циклами дыхания.
Если можете долго задержать дыхание, оно просто будет быстрее осваивать первые этапы и скорее переходить к следующим.
На первом этапе пранаяма выполняется лежа, путем деления дыхания на более короткие отрезки.
В начале нескольких дней вы вилома дает делать только этот шаг, но как только научитесь сознательно и свободно работать с дыханием, начните делать 1 шаг, чтобы перейти к шагу 2.
- Лягте на спину.
- Расслабьте тело, обращая особое внимание на живот, грудь, горло.
- Выдохните весь воздух.
- Когда начнете делать вдох, на 2—3 секунды задержите дыхание, чтобы легкие наполнились воздухом.
- Глубокий выдох.
Следуй за дыханием
Садитесь в положение медитации и наблюдайте, как воздух проходит через нос. Этот этап сессии предназначен для того, чтобы легкие привыкли к нормальной работе. Постепенно выходите из состояния глубокой сосредоточенности. Выполняйте данный этап столько времени, сколько вам потребуется.
Первоначальные проблемы, связанные с практикой пранаямы
В самом начале практики, когда тело еще не полностью приспособлено, можно почувствовать что дышать неудобно, а в крайних случаях чувствовать боль в груди после выполнения пранаямы.
Недостаточно гибкая грудь
Грудь вначале практики еще не достаточно гибкая и поэтому может создаться ощущение, что невозможно полностью заполнить воздухом легкие, даже если сидеть прямо и грудь будет открытой.
В таких случаях надо работать аккуратно. В голове может возникнуть желание втянуть воздух силой, но это не лучший способ, надо дышать так, как позволяет ваше тело, в противном случае будете чувствовать боль в груди.
Чтобы сделать грудь более эластичной, используют не только асаны на дыхание. В этом случае могут помочь повороты туловища, наклоны вниз и все асаны в которых используется боковое сгибание позвоночника (Паривритта Яну Сирсасана).
Плохая осанка
Доставлять проблемы вначале занятий может плохая комплекция тела. Это можно не почувствовать, но плохая осанка спины будет упрощать дыхание. Спина плохо сформирована чаще всего бывает по следующим причинам:
- Плечи слишком слабы, чтобы удерживать тело в прямом положении. В таких случаях надо практиковать укрепляющие асаны.
- Спина сильная, но похожа на дугу в районе позвоночника. Перед пранаямой необходимо будет практиковать сидячие асаны перед зеркалом, и пытаться держать спину прямо.
Исследования показали
Когда дыхание становится быстрым и неравномерным – это вызывает раздражение и досаду и имеет большое влияние на наш ум.
Изучая животных, исследователи обнаружили, что те, кто дышит медленнее, живет дольше (слоны).
Древние йоги считали, что человек не живет определенное количество лет, а только определенное количество вдохов. Это можно оспорить, но тот факт, что йоги делали пранаяму регулярно в течение жизни и в 80 лет учились йоге, наслаждались хорошей физической формой, лучшей, чем у большинства людей в мире в этом возрасте. Представьте себе 80-летнего старца йогина стоящего на руках, и подумайте, как может себя чувствовать этот человек в возрасте 80 лет…
Неправильное дыхание оказывает более высокую нагрузку на кровеносную систему. После многих лет плохих привычек из-за дыхания могут возникнуть проблемы с сердцем.
Есть исследователи, которые считают, что неправильное дыхание влияет на заболеваемость раком и снижение иммунитета.
Правильное дыхание имеет большое влияние на здоровье и благополучие, поэтому стоит потратить немного времени и научиться дышать правильно благодаря пранаяме.
Загрузка...
