Техника выполнения Гомукхасаны

В переводе Гомукхасана означает «поза коровы» (морда коровы), Гоумукха означает особу, лицо которой подобно коровьему. Сверху поза напоминает голову коровы, где рога – ноги, а нос – ваша голова. Также это разновидность музыкального инструмента, узкого на одном конце и широкого на другом, как коровья морда. Она из тех сидячих поз йоги, которая более сложна, чем кажется.

Выполнение асаны

Выполнять асану лучше с утра. Ее преимущества многочисленны, желудок и кишечник должны быть пустыми, последнее принятие пищи не менее 10-12 часов до начала практики.

Каждая стрессовая ситуация оставляет след не только в нашей психике, но и в теле.

Гомукхасана - правильное выполнение

Психический стресс, с которым мы не справились, оказывает особое влияние на шею и верхнюю часть спины. Мускулы этой области, которые находятся в постоянном напряжении, сжимаются и застывают, блокируя свободное движение головы и плеч.

Простая позиция, которая поможет облегчить боль шеи и плеч — Гомухасана. Вот как правильно ее выполнять:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите, ладони положите на пол, таз поднимите вверх.
  2. Осторожно согните левое колено и поместите голень под правую ягодицу. Поднимите вверх правую ногу и поместите правое бедро на левое.
  3. Приподнимите ягодицы, руками притяните лодыжки и тыльные части пяток (стопы ног находятся на одном уровне). Опустите таз между пятками. Колени сдвиньте друг к другу.
  4. Уменьшите напряжение в лодыжках, вытянув пальцы стоп назад.
  5. Поднимите левую руку вверх и согните в локте, стараясь направить ладонь ниже шеи, между лопаток.
  6. Правую руку опустите вниз, согните локоть, заведите ее за спину и постарайтесь захватить ее ладонь левой руки на плечах. Соедините обе ладони в замок (плечо правой руки отведено назад).
  7. Если у вас сразу не получается, можете применить йогический ремешок или шарф.
  8. Выпрямите поясницу, расширьте грудную клетку и слегка наклонитесь вперед.
  9. Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд. Дышите медленно и глубоко.
  10. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо вперед, голова и шея перпендикулярны полу.
  11. Повторите полный цикл упражнения для другой стороны. Поскольку ваше тело не очень эластично, выполнить упражнение для одной из сторон будет несколько сложнее.

Последовательность выполнения

Выход из позы

  1. Разъединив пальцы, освободите руки и опустите их вдоль туловища.
  2. Сядьте в удобную позу Лотоса и задержитесь в ней на несколько минут. Расслабьтесь.
  3. При переходе от Гомукхасаны к любой другой позе, убедитесь, что ваши движения медленные и плавные.
  4. Перед переходом от одной статической позы к другой, глубоко дышите в течение 10-20 секунд. Это поможет сосредоточиться и осознать каждое движение, которое вы совершаете.

Эффекты

Позиция противодействует сокращению мышц и делает их более эластичными. Растягивает грудную клетку и выпрямляет спину, уменьшая боль в спине и снимая напряжение плечевого пояса. Увеличивает диапазон движений плечевых суставов и полностью растягивает самые широкие мышцы спины, а также трицепсы. Позиция помогает развернуть тазобедренные суставы наружу, растягивает мышцы ягодиц и нижней спины (поясницы), бедер и грушевидные мышцы.

Задействование мышц

Стимулирует кровообращение в животе и нижней части живота, к малому тазу осуществляется приток крови, за счет чего происходит оздоровление внутренних органов. Они промываются и очищаются, сохраняются в хорошем состоянии. Различные сгибания активируют другие части тела.

Морда коровы укрепляет и растягивает мышцы и увеличивает подвижность, уменьшает боль в крестцовой области, снимает боли в пояснице, бедрах, паху и плечах. Регулярная практика возвращает утраченную подвижность тазобедренных суставов и вырабатывает правильную осанку, оказывает оздоравливающий эффект на мышцы бедер, плеч, икр.

Сидение с изогнутыми коленями, предотвращает дегенерацию в коленных и  голеностопных суставах, избавляет от судорог в ногах.

«Растяжка» этой позы приводит (как и большинство других поз йоги) к высвобождению эндорфинов, вызывающих чувство расслабления в вашем теле. В исследовании, проведенном в Китайском университете в Гонконге, было установлено, что хатха-йога (частью которой является Гомукхасана), может повысить сердечно-сосудистую выносливость, гибкость и мышечную силу.

Происходит накапливание праны в муладхара чакры и блокировка ваджра нади.

Практика позы

Морда коровы помогает в лечении ишиаса, улучшает работу почек, тем самым, помогая людям, страдающим диабетом. Позиция активно работает с мышцами грудной клетки, помогает в лечении сексуальных недугов.

Регулярная практика асаны (7-8 минут каждый день) уменьшает стресс и беспокойство, помогает избавиться от напряжения и усталости. Заметно расширяет диапазон движения в плечевых суставах, делает позвоночник более гибким.

Присутствует терапевтический эффект — регулирует кровяное давление. Она помогает вылечить жесткие и напряженные плечи, нижнюю часть спины. Гомукхасана расслабляет мышцы и придает ощущение покоя.

Советы по технике гомукхасаны

Когда вы пытаетесь потянуть руки, напряжение в суставах тела исчезает, и оно расслабляется. В ответ на это напряжение спинной мозг отвечает расслаблением мышц.

Практика укрепляет физическое и психическое здоровье человека, увеличивает мышечную массу и способствует эластичности, а также успокаивает ум и является хорошим способом снять стресс. Укрепляет мышцы спины, особенно верхнюю часть спины и плеча. Эта поза йоги и др. стали особенно популярны, т.к. большинство людей проводят много дней, сидя в офисных креслах, и страдают от боли в спине. Асана помогает детям, которые сталкиваются с подобными болями в спине, поскольку им приходится носить тяжелые школьные сумки.

Противопоказания и предостережения

Хотя преимущества и важность Гомукхасаны (поза морды коровы) огромны, есть несколько предостережений, которые вы должны иметь в виду, прежде чем практиковать эту асану:

  • Серьезные проблемы с шеей, коленями.
  • При болях в спине лучше проконсультироваться с врачом.
  • Тренируйтесь только под наблюдением опытного и сертифицированного инструктора по йоге.
  • Не стоит переусердствовать и выходить за пределы своих способностей, чтобы практиковать асану, поскольку это может вызвать перенапряжение мышц.

Модификации

Это изначально трудная поза для людей тучных, имеющих избыточный вес. Но не волнуйтесь. Начните с малого. Попытайтесь просто отвести руки назад (вам не нужно соединять их) и растянуть ноги, перекрестив их друг с другом. Со временем вы сможете прекрасно выполнять позу, т.к. тело станет более гибким и эластичным. Если у вас слишком напряженные и зажатые плечи или вы не можете зацепить пальцы рук за спиной, техника выполнения заключается в применении йоговского ремня, который поможет пальцам сомкнуться за спиной.

Поза коровы для новичков

Партнер также может помочь увеличить растяжку, если станет взади, когда вы выполняете асану (правая рука поднята вверх). Он должен осторожно взять вашу левую руку, находящуюся за спиной и осторожно потянуть ее назад и вверх, до соединения с правой рукой.

Советы начинающим

Часто бывает так, что обе лодыжки лежат на полу и затруднительно положить ногу на ногу. Когда таз наклонен, позвоночник не может нормально растягиваться, что также затрудняет укладку коленей друг на друга.

Хорошим помощником для правильного выполнения позы служит сложенное одеяло или валик. Оно поднимает лодыжки над полом и обеспечивает их равновесие.

Прежде, чем начать практиковать позу, надо проконсультироваться с врачом, чтобы знать все свои проблемы, т.к. нет ничего хуже для начинающего йога, чем разрушение кости или растяжение мышцы.

Требования к выполнению

Подготовительные позы

  • Бадда Конасана.
  • Супта Вирасана.
  • Супта Бадда Конасана.
  • Супта Падангуштасана.
  • Упависта Конасана.
  • Вирасана.

Последующие позы

  • Ардха Мацйендрасана
  • Маричьясана III.
  • Падмасана.
  • Пашчимоттанасана.
  • Упависта Конасана.

Читайте также

Ссылка на основную публикацию