В йоге, положение Адхо Мукха Шванасана еще называют позиция Собаки мордой вниз. Это одна из основных асан в йоге. Ее практикуют, как начинающие, так и йоги продвинутого уровня.
Содержание
Описание позы
Чтобы выполнить грамотно Адхо Мукха Шванасана проделывают следующие действия:
- Стать на четвереньки. Руки на ширине плеч, но расположены впереди плеч на несколько сантиметров, пальцы «смотрят» вперед. Развести немножко колени. Пальцы нижних конечностей опираются в пол.
- Концентрируя упор на руках, согнутые колени в медленном темпе поднять вверх. Позвоночник тянется, бедра уходят назад. Туловище и руки размещены на прямой линии.
- Не спеша выпрямлять колени, но с прямой спиной. Новичкам можно пятки не ставить на пол поначалу. Тело формируется в треугольник. Если тяжело выпрямлять колени, можно оставлять их чуть согнутыми. Постепенно вырисуется красивый треугольник.
- На вдох-туловище поднимается, на выдох – ноги выпрямляются.
- Став в асану, контролировать, чтобы дыхание было ровное, а плечи расправленные.
Начинающим держаться в позе от 10 до 30 сек., постепенно довести до одной минуты. Упражнение повторять от 3 до 5 раз. Между повторами делать отдых. Для усложнения упражнения, можно больше разворачивать плечи и сделать глубже прогиб в грудной области спины, макушка головы соприкасается с полом.
Важные нюансы
Для того, чтобы поза Собаки Мордой Вниз получилась методически верно важно:
- Вжимать ладони в опору, пальцы растопырить.
- Стопы ставить в параллельном положении друг к другу, пальцы ног тянуть вперед.
- Пытаться удерживать прямые ноги, бедра, как бы «завернуть» во внутрь, ягодицы «развернуть» наружу.
- Грудь подтягивается к бедрам.
- Копчик тянется ввысь.
- Живот расслаблять.
- На ширину плеч поставить стопы, и на таком же расстоянии должны находиться колени. Положение бедер и рук, держатся под прямым углом в соотношении с полом.
- Контролировать руки шею, спину, вытягивая и располагая их на единой линии.
- Колени прямые, пятки прижаты к полу.
Важно точно выбрать промежуток посреди ног и рук. С этой целью, переходят в позицию Планки с вытянутыми руками. Как показано на фото.
Тогда плечи будут над запястьями рук, а пятки над подушечками больших пальцев ног. Таз поднимается, но ладошки и стопы не двигаются. Можно сделать короче расстояние от рук к ногам. Так легче удержать пятки на опоре, но округлиться поясница, что снижает эффективность асаны. Чтобы было легче выполнить позу Собака мордой вниз, нужно включить воображение, будто вы создали гору, на которой два склона, вершина горы находится в копчике. Пытаться моделировать вершину острее, а склоны круче. Постоянно делайте толчок от пола с помощью рук.
Для правильного выполнения позиции нельзя делать следующие вещи:
- приподымать пальцы рук;
- вес тела перемещать на руки;
- приподнимать голову, поскольку происходит напряжение шейного отдела, что приводит к нарушению мозгового кровообращения.
Что делать, если чувствуется дискомфорт?
Не у всех Собака мордой вниз получается. Причины могут быть разные:
- слабые запястья;
- чувствуется жесткость в подколенных сухожилиях;
- сутулость, ноющая боль в спине; торчащие лопатки.
Если человек испытывает боль, можно видоизменить позу.
Боль в запястьях
Эта проблема достаточно распространенная. Важно хорошо расширить пальцы на руках и вдавливать именно основание пальцев в пол, а не центр ладоней или запястья, тогда от упражнения будет польза. Иногда, и в правильно сделанной позе человек чувствует боль. В этом случае применяются такие меры: Изменяется поза, упор делается на предплечье, которые располагаются на ширину плеч. Это поза Дельфина. Вытянутую спину нужно толкать назад, чтобы межлопаточная зона проваливалась вниз.
Применение гелиевых подушечек, облегчающие выполнение упражнения. Подкладывают их под ладони и колени. Сейчас есть подушечки, поддерживающие запястья, значительно уменьшающие нагрузку на них.
Чувство жесткости в задних мышцах бедер
Очень многие люди не способны выпрямлять колени. Это потому, что задние мышцы имеют жесткость и не растянутые. Вначале разрешается чуть приподымать пятки, колени немножко сгибать, копчик тянуть вверх, ягодицы разворачивать наружу. Постепенно стараться ноги выпрямлять. Если чувствуете, что спина начинает округляться, остановитесь. Точкой отсчета является прямая спина поэтому систематически занимаясь, колени обязательно выпрямляться, а ступни будут опираться об пол.
Слишком тяжело
Случается, что во время упражнения, уже на первых секундах дрожат руки, ноги и вы просто хотите упасть на пол. В данной ситуации важно все делать постепенно: Оставаться в позе только на два дыхательных цикла и перейти в Баласана любого варианта.
Нельзя полностью расслабляться, поэтому для активизации ног, подгибаются их пальцы. И продолжать менять позы Собаки и Баласана в удобном ритме. Чередование расслабления и напряжения эффективно воздействует на нервную систему. Со временем, вы сможете дольше пребывать в позе Собаки. Поднять опору рук выше, с помощью стула или стены.
Главное, не останавливаться, поскольку Собака мордой вниз — одна из главных в йоге, помогающая оздоровлению.
Положительное воздействие для здоровья
Поза Собака Мордой Вниз имеет ряд положительных воздействий на человеческий организм:
- восстановление после усталости;
- возобновляет утратившую энергию;
- Улучшаются ощущения в ногах;
- уходит боль и напряжение в пятках;
- поза способствует укреплению лодыжек, мышцы икр приобретают привлекательную форму;
- лопатки лучше двигаются;
- улучшается состояние организма при артритах в плечевых суставах;
- после того, как в голове будет прилив крови, обновляются клетки в головном мозге. Все это поспособствует улучшению кожного покрова лица; активизируется работа кишечника.
Адхо Мукха Швансану принесет пользу, если беспокоит:
- плоскостопие;
- обнаружение спинного горба;
- плохая подвижность лопаток;
- артрит плечевых суставов;
- анемия;
- разбалансировка пищеварительной системы (желудочных болях, переизбыток желчи, запорах), избыточном весе;
- последствия теплового удара;
- переутомление;
- депрессивное состояние.
Противопоказания
- Нельзя выполнять позу Собака мордой вниз при таких показаниях:
- артериальное давление выше нормы;
- синдром запястный туннельный (пережимается нерв, который не дает возможности упираться на ладони);
- диарея;
- боли в области головы;
- поздние сроки беременности.
Загрузка...
