Техника выполнения шалабхасаны (позы кузнечика)

В переводе с санскрита «Salabha» означает «сверчок, кузнечик, саранча», позиция – шалабхасана или поза кузнечика. В процессе практики шалабхасана в работу вовлекаются все части тела: туловище, грудь и ягодицы, спина и плечи. Приобретают гибкость, подвижность и силу. Положение не требует для выполнения дополнительного оборудования. В процессе практики тело человека напоминает саранчу.

Шалабхасана одна из лучших асан йоги для укрепления мышц спины.

Выполнение положения шаг за шагом

Лягте животом на пол, вытяните ноги, соедините вместе щиколотки и выпрямите колени. Обопритесь лбом о пол, удлиняя заднюю часть шеи. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх.

Этапы выполнения шалабхасаны

  1. Расслабьте тело и сожмите бедра, подтяните внутрь ягодицы. Лобковая кость должна легко дотрагиваться до пола.
  2. Медленным движением оттяните плечи назад. Руки держите параллельно полу, повернув внутрь.
  3. Лопатки старайтесь свести к позвоночнику, открывая грудь.
  4. Глубоко вдохните и приподнимите от пола грудь и соединенные вместе ноги, не разъединяя стоп и не сгибая колени. Большие пальцы ног повернуты друг к другу. Дышите спокойно и если чувствуете напряжение, не пытайтесь прогнуть туловище и поднять ноги выше.
  5. Держите шею и плечи в расслабленном состоянии. Поднимите голову немного вверх и если трудно смотреть на потолок, то смотрите прямо перед собой.
  6. Дышите спокойно и оставайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
  7. Для выхода из положения: на выдохе опустите ноги, а затем туловище. Повторите положение шалабхасана несколько раз.

Вариант выполнения с отведенными руками

Чтобы усилить позицию, вытяните плечи назад с обеих сторон тела. Для очень продвинутых: переплетите ладони вытянутых назад рук над ягодицами. Опустите подбородок на пол. Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь и нижнюю часть туловища от пола, прогнув позвоночник.

Работа мышц в классической шалабхасане

Варианты для начинающих. Способ 1

  1. Лягте на живот и положите обе руки вдоль бедер.
  2. Сделайте вдох и поднимите правую ногу вверх (она не должна сгибаться в колене).
  3. Сделайте упор подбородком в пол и задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд.
  4. На выдохе опустите ногу в исходное положение.
  5. Повторите упражнение для левой ноги.
  6. Повторите движения 5-7 раз.
  7. После того, как выполните упражнение левой ногой, поднимите обе ноги вверх настолько, насколько можете. Держите их прямыми.
  8. Повторите процесс от двух до четырех раз.

Ардха шалабхасана для начинающих

Варианты для начинающих. Способ 2

  1. Лягте на живот.
  2. Заведите обе руки назад охватите запястья с одной и другой стороны.
  3. Сделайте вдох, сначала поднимите грудь на столько, сколько сможете, и поднимите глаза вверх.
  4. Очень медленно поднимите свое тело.
  5. Теперь выдохните и вернитесь к вашему исходному положению.

Терапевтические рекомендации

При практике позиции:

  • улучшается пищеварение;
  • улучшается состояние межпозвонковых дисков и укрепляется позвоночник;
  • снимается усталость;
  • улучшается метеоризм;
  • уменьшается боль в спине;
  • снимается стресс.

Пурна халабхасана - варианты позиций

Польза

  • укрепляет мышцы задней части спины, снимает боли при ишиасе;
  • укрепляет мышцы ягодиц, ног, рук и придает им гибкость, мобильность и силу;
  • дает силу рукам, растягивает грудную клетку, бедра, укрепляет живот;
  • открывает грудь и регулирует дыхание;
  • расслабляет и релаксирует ум;
  • укрепляет организм, удаляет нежелательные жиры вокруг живота, бедер, талии;
  • наполняет жизненной силой;
  • тонизирует мочевой пузырь и простату;
  • стимулирует внутренние органы и обмен веществ.

Ежедневная практика и выполнение положения может излечить рак шейки матки, спондилит и различные недуги спинного мозга.

Шалабхасана випарита - полная поза кузнечика

Выполнение положения укрепляет запястья, бедра, ягодицы, нижнюю часть живота и диафрагму.

Противопоказания

Шалабхасана не рекомендуется при:

  • беременности;
  • менструации;
  • дегенерации и дистрофии позвоночника;
  • наличие воспалительных процессов и повреждений в спине;
  • головных болях;
  • травмах шеи (в этом случае вы можете положить сложенное одеяло под голову) и проблемах со спиной.

Работа мышц в Шалабхасане пурна

Те, у кого есть серьезные проблемы со спиной, должны выполнять асану медленно, после выполнения подготовительных асан.

Не рекомендуется выполнять позицию, если у вас были операции на брюшной полости.

Читайте также

Ссылка на основную публикацию