Если вы хотите обладать красивым здоровым позвоночником – практикуйте асану Сету Бандха Сарвангасана. Замечено, что правильно поставленный позвоночник позитивно влияет на здоровье всего организма и улучшает общее настроение.
Значение Сету Бандха Сарвангасаны
Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста). Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.
В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:
- отсутствие гибкости в передней части корпуса;
- жесткость шейных мышц, травмы в шейном отделе;
- ощущение слабости в задней части корпуса.
Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.
- Так, если у человека жесткая спина, то при спинном прогибе позвоночная ось горбится.
- Если нужно округлить спину, то нижняя часть спины будет излишне выгибаться, причиняя болезненное чувство.
- В идеальном варианте позвоночная дуга должна вытягиваться, создавая форму вытянутой дуги.
- Мышцы и соединительная ткань, охватывающая позвоночную ось, бывают короткими и тугими.
- Отдельные межреберные мышцы содействуют в выдыхании, поэтому если они короткие, грудная клетка раскрывается не в полную силу.
Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:
- Напряженные систематические тренировки (к примеру, много времени качается пресс), тогда мышцы не растягиваются.
- Долгое удержание их в таком положении, которое способствует укорачиванию мышц (сидячее положение).
Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.
С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.
Подготовка к выполнению
Чтобы грамотно сделать Сету Бандхасана, необходимо пройти несколько ступеней.
Начальная ступень
Подготовительный этап делается в следующем порядке:
- Приготовить одеяло и свернуть его в валик.
- Лечь спиной на сложенное одеяло, размещенное горизонтально под грудным отделом позвоночной оси, чуть ниже лопаток.
- Верхние конечности развести в стороны под прямым углом, ладони повернуть кверху.
- Предплечья разместить параллельно туловищу.
Таким способом происходит растягивание мышечной ткани передней части груди. Эффективно растягивать брюшные, грудные мышцы, межреберье, если они предварительно подготовлены йогическими асанами или обычными физическими упражнениями.
Практиковать растяжение мышц необходимо не менее чем 3-5 раз за неделю.
Положение плеч
Когда таз и задний отдел груди приподнимаются от поверхности, а верхние конечности вжимаются в пол, плечи начинают растягиваться. Также растягивается большая грудная мышца. Если растягиваются плечи, то увеличивается размах движения, что позволяет приподнять грудную клетку повыше и хорошо ее развернуть.
Чтобы этого достичь, подходят такие варианты:
- Пальцы верхних конечностей сплести за спиной в сидячем или стоячем положении. Плечи выпрямить, опуская лопатки книзу.
- Руки увести от ягодиц, но не сильно тянуть поясницу и не давать плечам двигаться вперед.
- Плечи завести назад, разворачивая грудь.
- Наблюдать прокручивание плеч вперед-назад. Когда они двигаются назад-вниз, лопатка вдавливается в ребро, расположенное сзади.
Такое движение необходимо для Сету Бандхасаны и Стойки на плечах.
Методика выполнения асаны
Для проделывания позы Моста необходимо выполнить такие действия:
- Лечь на спину и 30 сек спокойно лежать, расслабить мышцы, дыхание спокойное.
- Нижние конечности согнуть в коленях, развести стопы чуть врозь. Лучше, если стопы разместить ближе к бедрам.
- Верхние конечности распределить вдоль корпуса, чтобы их кончики соприкасались с пятками.
- Вжать стопы и руки в пол, вдохнуть и поднять бедра кверху, округлив позвоночник.
- Для максимального округления груди, напрячь верхние конечности и плечи.
- С помощью ног и ягодиц, выталкивать бедра повыше.
Часто позвоночная ось не эластична или есть грудная травма – тогда необходимо начинать с асаны Полумост – поднимать ягодицы и тянуть копчик ввысь, пока не сформируется ровная проекция плечо-таз-колени. Копчик сохранять втянутым. При травме делать упражнение несколько недель. Облегченным вариантом будет, если делать мостик на локтях. Многие, для эластичности позвоночника пытаются делать мостик стоя. Это не так просто, поэтому для новичков, лучше делать мостик из положения лежа.
Нужно начинать делать позу Моста, если получится вжимать лопатки в задние ребра, а грудными позвонками двигаться в сторону груди. Когда движение позвоночной оси направляется к груди, шея непроизвольно приобретет плосковидную форму. Для естественного сохранения прогиба, нужно сделать небольшое простор посреди позвонков и пола.
Постепенно мышцы, помогающие сгибать и разгибать заднюю шейную часть, удлиняться и окрепнут.
Ощутимое облегчение получат те, у кого они тугие и короткие. Но при наличии травм от резкого поворота шеи, артритов, травмы шейных дисков, будет ощущаться боль при выполнении асаны или после нее. Желательно подложить сложенное одеяло под верхние конечности и плечи. Изгиб шеи разместить над краешком одеяла, а голову – на саму поверхность. Такое положение поможет уменьшить сжимание шеи.
Правильно, когда перед выполнением упражнение Построение моста, сделать разогрев, применяя комплекс «Приветствие Солнцу».
После этого лечь на свернутое одеяло, раскрывая грудь. Если для шеи характерны негибкость и уязвимость, под плечи и грудную часть позвоночника подложить валик или одеяло.
Делать асану не реже двух раз в неделю.
Загрузка...
