Перед тем как начать непосредственно выполнять асаны от артроза, надо ознакомиться с факторами, приводящими к развитию заболевания. Потеря подвижности суставов может быть результатом нарушений метаболизма. Артроз может возникнуть в результате старения хрящевых клеток. Он часто поражает пожилых людей. Артрит часто бывает у спортсменов и рабочих, если их работа связана с постоянной нагрузкой на суставы.
Содержание
Йога и артроз: принципиальные методы
Когда обнаружена болезнь, йога должна начинаться с многократного повторения одних и тех же движений, согревающих суставы. Следом идут статические упражнения, чтобы помочь обрести силу и эластичность. В конце выполнить упражнения релаксационные на расслабление.
Практика йоги может облегчить боль, связанную с артрозом, говорят исследователи Флорида Атлантик Университета в Бока–Ратон.
В долгосрочной перспективе упражнения йоги уменьшают боль достаточно, чтобы она существенно не мешала повседневной жизни, и в течение короткого времени могут уменьшить боль и усталость. Результаты исследования опубликованы в журнале Американского гериатрического общества.
В первое время на тренировках, не стоит пугаться, это естественно, так как связано с увеличением активности суставов. Но если боль сильнее, чем бывает в повседневной жизни, тренировка должна быть прекращена.
Упражнения йоги
Позиции улучшают обмен веществ и кровообращения, а также циркуляцию кислорода в организме.
Позиция 1
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину чуть уже бедер.
- Пальцы рук переплетите так, чтобы указательные были явно направлены в сторону потолка.
- Стопы ног плотно поставьте на пол, потянитесь вверх.
- На выдохе, растяните тело на правый бок. Продержитесь в позиции 3—4 вдоха.
- Повторите упражнение для левой стороны.
Позиция 2
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину чуть уже бедер.
- Руки разведите в стороны, параллельно полу. Вытяните их так далеко, насколько сможете.
- В таком положении упритесь пятками в пол и растягивайтесь вверх. Задержитесь в позиции на 8—9 циклов дыхания.
Позиции йоги, уменьшающие боль при артрите
Согласно статистическим данным почти половина взрослого населения страдает от различных артритов. Наиболее распространенным является остеоартрит, или дегенеративное заболевание суставов, которое обычно затрагивает большинство основных несущих суставов, таких как:
- коленные;
- тазобедренные;
- шейного и поясничного отдела позвоночника.
В процессе болезни гладкий хрящ, смягчающий трение суставов изнашивается. Он не восстанавливается и не заживает и становится грубым и изношенным. Без здоровой хрящевой ткани кости не могут свободно перемещаться друг относительно друга, и любое движение вызывает боль и чувство скованности. Когда болезнь запущена, и хрящ полностью изношен, сустав становится неподвижным (кости расположены непосредственно на костях).
Йога при артрите вначале причиняет боль, большинство пациентов замедляет, и снижает свою активность. Но, прекращение занятий может привести к большим проблемам. Недавние исследования показывают, что в течение длительного времени бездействия увеличивается дегенеративная боль и риск полной потери подвижности.
Поскольку выполнения позиций болезненно для пациентов с артрозом, может быть им трудно понять и принять, что затем эти упражнения помогут уменьшить боль.
- Они увеличивают кровоснабжение хряща, обеспечивая его питательными веществами, необходимыми для поддержки здоровья.
- Специальные упражнения укрепляют мышцы, окружающие суставы. Чем сильнее мышцы, тем большую нагрузку они могут выдержать.
Иметь сильные мышцы, которые поддерживают суставы еще более важно, если у вас имеется избыточный вес. Физические упражнения помогут вам снизить вес. Разница в несколько килограммов может существенно повлиять на такие суставы, как тазобедренный и коленный. Исследование показали, что люди, которые занимаются йогой, менее склонны к депрессии и тревоге.
Кроме того, йога при артрозе коленного сустава, поможет справиться со стрессом и улучшить качество сна. Спать ночью очень важно, потому что симптомы артроза еще хуже при усталости.
При артрозе тазобедренного и коленных суставов, для вашего удобства, полезно спать с подушкой, помещенной между колен или ногами.
Начало программы с упражнениями
Понимание того, как полезна йога при коксартрозе тазобедренного сустава или йога при артрозе тазобедренного сустава – это только начало. Начать практику и делать упражнения это следующий и самый трудный момент. Если упражнения приносят болезненные ощущения, или если в течение длительного времени вы вели сидячий образ жизни, обратитесь к врачу.
Ваш врач обсудит с вами, какие виды упражнений лучше всего подходят для вас, в зависимости от тяжести заболевания. Он может порекомендовать вам физиотерапевта, который составит программу упражнений, отвечающих вашим потребностям и возможностям, поможет вам восстановить движение суставов.
Программа должна включать в себя три вида упражнений:
- Позиции, увеличивающие диапазон движения, чтобы улучшить гибкость и уменьшить жесткость суставов.
- Укрепляющие упражнения, чтобы помочь нарастить мышечную массу и защитить суставы.
- Аэробные, которые укрепят сердце и легкие, улучшат общую физическую форму. Они также являются ключевым фактором в борьбе с лишним весом.
Даже если боль будет терпимая, прежде чем заняться йогой, вы должны обсудить с вашим врачом программу дальнейших действий.
Умеренные физические нагрузки
Обычно врачи рекомендуют умеренную, сбалансированную программу физической подготовки.
Если регулярно выполнять аэробные упражнения с большой нагрузкой, такие как бег или участвовать в спортивных соревнованиях, врач может рекомендовать уменьшить нагрузку, чтобы оказать меньшее давление на суставы. Ходьба, плавание, езда на велосипеде является хорошей альтернативой. Даже езда на велотренажере или велосипеде по горизонтали будет полезной для пациентов, испытывающих трудности при ходьбе и при поддержании баланса.
Кроме того, чтобы улучшить баланс, силу и гибкость, инструктор или терапевт может порекомендовать кроме йоги, тай-чи (упражнения на дыхание и движение, основанные на древней китайской практике).
Начинайте медленно
Начинать тренировки надо медленно и проводить регулярно. Лучше всего 15—20 минут упражнений, 3—4 раза в неделю. Если это будет слишком трудно для вас, поделите их на более короткие части.
Всегда начинайте с разминки, чтобы подготовить тело для всех видов упражнений.
После того, как почувствуете, что стали сильнее, постепенно увеличивайте продолжительность сессии и количество повторений упражнений укрепляющих силу. Если на следующий день почувствуете в мышцах легкую боль, не пугайтесь, это нормально. Можно боль уменьшить, используя теплый компресс или горячую ванну или душ.
Если вы чувствуете боль или у вас появились сомнения по поводу вашего йогического комплекса от артроза, поговорите с лечащим врачом. Врач может рекомендовать использование реабилитационного оборудования, такого как ортопедические или обувные вставки, чтобы уменьшить давление на суставы.
Жизнь с болезнью суставов и остеоартрозом может серьезно осложнить вам жизнь и стать большой проблемой. Помните, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить влияние болезни на свою жизнь. Регулярные умеренные физические упражнения помогут вам в этом.
Йога, помогающая облегчить симптомы коксартроза
Вы работает в основном сидя? Узкие бедра – это очень распространенная проблема в европейской культуре (особенно редко садитесь по-турецки). При коксартрозе йога рекомендует регулярно выполнять упражнения на раскрытие бедер.
Тазобедренные суставы называют сферическими шарнирами, они предоставляют человеку значительно больший диапазон движения, чем локтевой и коленный сустав. Поэтому надо раскрыть их спереди, сзади и по бокам, растянуть должным образом.
Позиция восходящей Луны (Анджанейасана или поза низкого выпада вперед)
Это одна из лучших поз йоги, которые можно сделать, чтобы открыть переднюю часть бедра и облегчить симптомы артроза тазобедренного сустава. Асана изменяет положение бедер, когда сидите на стуле, а это то, что большинству из нас нужно, особенно, если вы работаете в офисе.
- Станьте в позицию восходящей Луны и поднимите вверх руки.
- Медленно опустите заднее колено на землю.
- Постарайтесь вытолкнуть свои бедра вперед до тех пор, пока не почувствуете дискомфорта.
- Дышите нормально и задержитесь в позиции 30-60 секунд. Повторите для другой стороны.
Поднятие бедер
- Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, стопы на полу.
- Руки вытяните вдоль туловища.
- Поднимайте бедра до тех пор, пока ваше тело не создаст одну прямую линию от колен до плеч.
- Выдержите минуту, контролируйте напряжение ягодиц, чтобы не опустились бедра.
Экстра отжимание
- Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, стопы ног близко друг к другу.
- Сильно напрягите мышцы, чтобы бедра не опускались вниз и все тело образовало одну прямую линию.
- Согните руки в локтях и займите позицию чуть ниже, пока грудь не коснется пола.
- Задержитесь в позиции одну минуту.
Приседания
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Выпрямите руки перед собой и согните колено, пока не окажетесь в позиции приседа – бедра должны быть параллельны полу.
- Не сутультесь. Удержитесь в положении одну минуту.
Помощь при ревматоидном артрите
Согласно исследованию, проведенному в Объединенных Арабских Эмиратах йога при ревматоидном артрите помогает улучшить активность пациентов, страдающих этим заболеванием.
Врачи выбрали для эксперимента 26 человек, с симптомами ревматического артрита и провели с ними двенадцать сессий Раджа йоги. Это одна из форм особо щадящего метода упражнений, которые сосредоточены на дыхании и уме и включают в себя умеренные и нежные движения.
После двенадцати сессий было заметно значительное улучшение, в том числе:
- уменьшение интенсивности боли;
- опухание суставов;
- маркеров воспаления в крови;
- улучшение самочувствия пациентов.
Еще не найдено максимально эффективное средство для лечения ревматоидного артрита, поэтому усилия врачей в первую очередь направлены на снижение тяжести симптомов:
- уменьшения воспаления и боли в суставах;
- увеличения подвижности пациентов.
Есть много лекарств, которые могут помочь лечить симптомы, но по данным исследования, мягкие, умеренные движения также полезны.
Следует знать, что кроме Раджа йоги, для людей, страдающих ревматоидным артритом рекомендуют:
- Айенгар йогу, где с помощью ряда средств, таких как ремни, стулья, валики есть возможность регулировать физические ограничения и свести к минимуму боль.
- Вини йога, где практика полностью адаптируется к возможностям и потребностям человека, под руководством опытного учителя и с элементами медитации и релакса.
- Шивананда йога, практика включает в себя знаменитое приветствие Солнцу, медитацию, пение гимнов и упражнения на дыхание, советы по питанию и позитивное мышление.
- Крипалу йога учитывает индивидуальную гибкость и ограничение силы, основное внимание уделяется координации движения с дыханием.
Как лучше делать упражнения и в каком темпе, лучше всего покажет просмотр видео.
Физические упражнения и плечелопаточный периартрит
Вы сидите в течение восьми часов на работе, затем у себя дома отдыхаете перед телевизором, ездите на машине, поэтому упражнения будут полезны для всех без исключения. Ваш позвоночник в ближайшее же время начнет восстанавливать свои права. Йога при плечелопаточном периартрите существует, чтобы избавить всех от боли в спине и это мощнейший способ профилактики заболевания. Лучше всего записаться на курсы к опытному инструктору, или попробуйте сделать несколько простых упражнений дома, которые укрепят позвоночник.
Вирасана – наклон вперед
- Встаньте на колени. Большие пальцы стоп соедините вместе и сядьте на пятки.
- Раздвиньте колени так, чтобы туловище уместилось между ними, а затем наклонитесь вперед.
- Обопритесь лбом о коврик, выпрямите руки.
- Плотно прижмите ягодицы к пяткам, вытяните руки как можно дальше вперед.
- Оставайтесь в положении одну минуту, все время вытягиваясь вперед.
Бхарадваджасана
- Положите два одинаково сложенные одеяла на расстоянии 30—35 см от стены.
- Сядьте на них, положив стопы с правой стороны: правая стопа должна лежать на левой.
- Вдохните и вытяните туловище вверх.
- Правой ладонью возьмитесь за левое колено, левую ладонь положите за спину как можно дальше.
- Вдохните и вытянитесь вверх, выдохните и поверните туловище.
- Задержитесь в позиции 30—60 секунд, а затем поменяйте положение ног на другую сторону.
Пасасана
- Присядьте и обопритесь пятками на одеяло, сложенное в восемь раз. Стопы вместе, Ладони положите на пол, пальцы смотрят вперед.
- Левой рукой обопритесь о стену, правый локоть опустите ниже левого колена.
- Вдохните и потянитесь вверх, с выдохом скрутите туловище.
- Почувствуйте скручивание даже в нижней части спины, через минуту измените стороны.
Загрузка...
