Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.
При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.
Содержание
Техника выполнения подтягивания
Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.
- Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
- Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
- Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.
Разновидности хватов при выполнении подтягиваний
Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.
- Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
- Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
- Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.
Разные цели — разные техники
Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:
- Позитивная фаза — подъем тела
- Негативная фаза — опускание тела
Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.
Для выработки силы:
- В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
- Постепенно увеличивать число подходов
- Создавать напряжение мышц при подъеме
- Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.
Работая на массу:
- В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
- Постоянное число подходов без увеличения
- При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
- Отдых между подходами делать более трех минут
- После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.
Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.
Как научиться подтягиваться с нуля
Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.
Тренировочные программы
Американка
Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.
Программа для неподготовленных спортсменов
Понедельник
- Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
- Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
- Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
Среда
- Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
- Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.
Пятница
- Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
- Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
- Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.
Программа для подготовленных спортсменов
Понедельник
- Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
- Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
- Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
- На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.
Среда
- Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
- широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
- узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.
Пятница
- Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
- Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
- Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
Суббота
Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.
Программа «30 недель»
Загрузка...
