Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.
Содержание
Домашний тренинг
Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы.
Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:
- гантели для мужчин или штанга;
- турник для упражнений;
- гимнастическая скамья;
- брусья.
Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес, то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто — оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.
Описание техники выполнения упражнений
Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье
- занять положение лежа на скамье;
- взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
- выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
- вернуться в прежнее положение.
Разведение гантелей в стороны в позиции лежа
- занять положение сидя на краю скамьи;
- симметрично обхватить гантели;
- откинуться на скамью,
- вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
- плавно развести руки в стороны;
- вернуться к исходному положению.
Подъем вперед из позиции стоя
- расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
- по очереди поднимать практически руки до плеч;
- в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;
Жим из позиции стоя
- взять гантели, поставить ноги по ширине плеч;
- поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
- медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
- зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
- вернуть снаряд на высоту плеч;
Французский жим
- занять позицию лежа на скамье;
- взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
- плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
- продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
- достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
- вернуться к исходному положению.
Жим гантелей на бицепс из позиции стоя
- взять гантели средним хватом;
- ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
- немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
- начинать сгибание руки;
- начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
- достигнуть ладонями высоты плеч;
- плавно опустить руки.
Приседания
- расположить руки по швам;
- носки вместе с коленями смотрят вперед;
- прогнуться в спине, голова поднята вверх;
- присесть и взять гантели;
- вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
- сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
- вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.
Выпады
- встать прямо, взять гантели;
- сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
- присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
- колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
- оттолкнуть от пола ступни;
- вернуться в начальную позицию.
Подъем на носки
- встать прямо, взять гантели;
- опустить руки на уровень бедер;
- держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
- подняться на носки;
- вернуться в начальную позицию.
Тренировочные программы
Общая
Вторник:
- Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
- Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
- Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
- Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
- Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.
Четверг
- Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
- Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
- Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
- Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
- Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
Суббота
- Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
- Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
- Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
- Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.
Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.
Программа на дельты и ноги
Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты
Питание
Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:
- Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
- Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
- Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
- Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).
Восстановление
Важнейший фактор роста мышц — условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса — блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.
Загрузка...
