Вернуть былую фигуру после беременности непросто. Нехватка витаминов и минералов после родов, снижение иммунитета, противопоказания к любому виду диет и кормление грудью – все это замедляет снижение веса. Самый оптимальный способ похудеть после родов – наладить сбалансированное питание и выполнять комплекс специально подобранных упражнений в домашних условиях.
Содержание
физическая активность — основа похудания
Совет диетолога: «… не следует откладывать борьбу с лишними килограммами после родов на неопределенный срок, особенно если у женщины имеется генетическая предрасположенность к полноте». Но, желая похудеть, не стоит подвергать неокрепший организм испытаниям, в виде любой, даже самой безобидной диеты, особенно при грудном вскармливании.
Успех похудения после родов во многом зависит от регулярного выполнения правильно подобранных упражнений.
Помните, начинать заниматься можно только спустя 2 месяца после родов.
Но и по истечении этого срока не стоит выполнять упражнения, связанные с поднятием тяжести, быстрым бегом. Лучше всего проводить занятия после того, как в очередной раз покормили ребенка грудью.
Комплекс упражнений
У молодой мамы после родов вряд ли найдется время для посещения спортивного зала, поэтому предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут похудеть в домашних условиях. Выделите на них по 20-30 минут в день.
Пешие прогулки
Ежедневно прогуливайтесь с малышом, постепенно увеличивая нагрузки. Это помогает поддерживать организм в тонусе и быстрее похудеть. А ношение ребенка в слинге еще и укрепит спинные мышцы и брюшной пресс.
Восстановление пресса
Для восстановления пресса и желающим похудеть в области живота, прекрасно подойдет это упражнение.
- Лягте на спину.
- Положив руки на живот, сделайте глубокий вздох носом, задержите ненадолго дыхание, и, напрягая брюшные мышцы, выдохните ртом.
- Повторять несколько раз на протяжении дня.
Скручивания
Это упражнение позволяет похудеть и укрепить растянутые во время беременности мышцы. Для выполнения:
- Лягте на спину, руки соедините за головой, согните колени.
- На выдохе подняв плечи и колени, потянитесь левым локтем к правому колену.
- На вдохе примите исходное положение.
- Чередуйте левый и правый локти, повторяя 5-7 раз.
Наклоны
Повторять несколько раз в день.
- Встаньте прямо, руки на поясе.
- Поочередно выполняйте наклоны вперед, назад, в стороны.
- После каждого наклона принимайте исходное положение.
Бабочка
Хороший способ похудеть после родов.
- Лягте на живот.
- Поднимайте одновременно левую ногу и правую руку. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны.
- Выполнять 5-7 раз в среднем темпе.
Ножницы
- Лягте на спину.
- Скрещивайте поднятые к верху руки и ноги 5-10 раз по 5-7 повторов.
Солнечный круг
- Лягте на спину и выпрямленными ногами медленно опишите круг вправо, затем влево.
- Повторите 5-7 раз.
Особенности физических нагрузок после родов
- Женщина, желающая похудеть после родов, должна помнить важное условие – нельзя изнурять себя занятиями;
- Упражнения на пресс следует начинать не раньше, чем спустя 4-6 недель после рождения ребенка;
- Достичь максимального эффекта помогут ежедневные упражнения, выполняемые по 2-3 раза в день;
- Укрепить мышцы живота помогут: танцы, аэробика, спортивная ходьба, статическое напряжение мышц живота, плавание.
Результат в виде подтянутого животика вы заметите спустя 1,5-2 месяца постоянных тренировок в домашних условиях. После этого можно сократить их количество до 3-4 раз в неделю.
Советы по правильному питанию
- Питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями.
- Выпивайте в сутки не меньше 2 л воды.
- Питание должно быть сбалансированным.
- Отдавайте предпочтение овощам в различной форме приготовления, за исключением жареных и соленых блюд, нежирным сортам мяса.
- Исключите из рациона все сладости и сдобу. На сладкое можно употреблять сухофрукты и орехи в разумных количествах.
- Заранее готовьте себе полезные перекусы – бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком отварной говядины, рыбы или сыра. В качестве вечернего перекуса идеально подойдет стакан нежирного кефира.
- Употребление жиров сократите до минимума. Оптимальное количество жиров – не более четверти от общего количества суточных калорий.
- Не пропускайте завтрак.
Лучший помощник для восстановления фигуры после рождения ребенка – это грудное вскармливание.
На выработку молока организм женщины дополнительно расходует из жировых запасов по 800 ккал в сутки.
Кормите малыша по требованию. Это позволит быстрее наладить лактацию и приведет ваш гормональный фон в норму. Развеем миф о том, что кормящая женщина должна есть «за двоих». При сбалансированном питании малыш вместе с молоком получает все необходимые элементы. Поэтому не стоит повышать калорийность пищи при кормлении грудью.