Имидж современного и успешного человека ассоциируется с хорошей физической формой и стройной фигурой. Но не все обладают такими данными с рождения. Для поддержания формы необходимо выполнять регулярные упражнения для похудения. Но посещение фитнес-клубов, увы, доступно не каждому. Тем, кто хочет иметь хорошую форму рекомендуют выполнять фитнес-упражнения в домашних условиях. Если строго соблюдать все указания и делать упражнения регулярно, можно добиться больших успехов в достижении заветной цели — стремительного похудения.
Фитнес должен стать для вас регулярным занятием, а не просто словом.
Содержание
Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях
О преимуществах занятий в тренажёрных залах знают все. Но когда речь заходит о занятиях дома, не так уж и просто аргументировать такой вид тренировок. Стоит выделить несколько основных преимуществ:
- Экономия времени. Основное преимущество в условиях современного темпа жизни. Тренировка в спортивном зале длится не менее часа. Прибавьте к этому времени затраты на дорогу, ведь не всегда фитнес-клуб находится в шаговой доступности от дома. В итоге получится, что стоит выделять из личного графика не менее трёх часов — это непозволительная роскошь для семейных и занятых работой людей. Домашняя тренировка отнимет не более тридцати минут.
- Финансовая экономия. Домашние упражнения обходятся почти бесплатно. Вам придётся обзавестись лишь ковриком для занятий и спортивной формой.
- Страх или комплекс. Самый распространённый комплекс как у девушек, так и у мужчин — публичные тренировки. Особенно это касается начинающих спортсменов. Некоторые стесняются своего тела, которое требует похудения. Некоторые боятся выглядеть нелепо, выполняя комплекс упражнений. Дома вы останетесь наедине с собой и сможете раскрепоститься.
Ключевые моменты
Перед тем как приступить к домашним тренировкам, следует ознакомиться с советами для начинающих. В первую очередь стоит обратить внимание на то, что большинство девушек делают упор на проблемные зоны своего тела, забывая о других его частях. Это абсолютно ошибочные действия.
Домашние занятия должны состоять из множества упражнений, которые распределяют нагрузку на различные группы мышц равномерно.
Второй важный момент — соблюдение диеты. Занятия станут результативными, только если вы будете правильно питаться:
- Включите в рацион больше овощей, фруктов и злаков.
- Исключите мучное и сладкое.
- Не ешьте на ночь.
- Пейте побольше чистой негазированной воды, чай, свежевыжатые соки.
Не стоит забывать о вашей коже:
- Следует позаботиться об упругости и пластичности. Вам поможет специальный крем или обертывание с подтягивающим действием.
- Хороший эффект даёт баночный массаж, он поможет избавиться от растяжек и неровностей кожи, которые появляются в процессе похудения.
Приступаем к тренировке
Для примера приведём комплекс занятий для начинающих. Он подходит как для девушек, так и для мужчин. Фитнес состоит из кардионагрузок и силовых упражнений. Силовая тренировка заключается в выполнении физических нагрузок, которые направлены на развитие мускулатуры. Они укрепляют потенциал мышц и способствуют формированию красивой фигуры.
Кардионагрузки направлены на усиление работы сердца и повышение темпа дыхания. Они направлены не на снижение веса, а на тренировку сердца.
Союз силовых тренировок и кардионагрузок ускоряет процесс сжигания жира и формирует красивый рельеф мышц.
Силовая тренировка
Начинать следует с разминки. Её вы можете провести в режиме самостоятельной импровизации. Продолжительность разминки не более 10 минут. Совет для девушек: включайте в разминку упражнения на растяжку мышц.
Приседания
- Поставьте ноги на ширину плеч. Руки держите перед собой.
- Приседайте и следите за тем, чтобы спина была ровной, а ступни не отрывались от пола.
- Сделайте 2 подхода по 25 раз.
Отжимания
- Примите упор лёжа и начните отжиматься от пола.
- Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Скручивание
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, а руки заведите за голову.
- Плавно поднимите тело так, чтобы лопатки оторвались от пола, затем вернитесь в прежнее положение.
- Контролируйте поясницу — она не должна подниматься следом за лопатками. Сделайте 2 подхода по 25 раз. Для мужчин советуем увеличить количество подходов до четырёх раз.
Поднятие таза и одной ноги
- Примите горизонтальное положение. Согните левую ногу в колене и упритесь ею в пол.
- Правую ногу поднимите под углом 45 градусов.
- Приподнимите таз и низ спины на пять секунд, зафиксируйте это положение.
- Опуститесь. Следите за тем, чтобы мышцы таза и бёдер находились в напряжении.
- Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. Для мужчин этот пункт может показаться лёгким, рекомендуем им увеличить количество подходов или выполнять упражнение с утяжелителями.
Отжимания боком
- Лягте набок. Ноги следует выпрямить и соединить.
- Рука, которая находится ближе к полу, должна обхватить тело чуть выше поясницы. Для начинающих рекомендуется положить её на противоположное плечо.
- Вторую руку упереть ладонью в пол.
- Приступаем к выполнению отжимания.
- Контролируйте корпус, он не должен быть задействован. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
Кардиотренировка
Если у вас дома есть кардиотренажер: беговая дорожка или велосипед, то можно воспользоваться ими. Если такие атрибуты отсутствуют, то воспользуйтесь скакалкой. Можно просто выполнять бег на месте. Для того чтобы ускорить процесс похудения, прикрепите к щиколоткам утяжелители. Их можно купить в спортивном магазине. Для девушек рекомендуются утяжелители весом до двух килограмм, для мужчин — до четырёх.
После каждого силового упражнения необходимо в течение двух минут выполнять кардиоупражнения.
В итоге вы получите чередующуюся тренировку, комплекс действий, в которых каждое силовое занятие подкрепляется кардионагрузкой. Такой комплекс нагрузок даёт отличный эффект при регулярных занятиях дома.
Тренировочный режим
Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Выберите определённые дни и составьте график тренировок. Одна тренировка должна занимать 30 или 40 минут. В те дни, когда вы не назначили себе выполнение фитнес-упражнений дома, можно устраивать бег на свежем воздухе или тренировки на улучшение растяжки.
Главное — держать себя в тонусе и не бездельничать.
Уже через неделю регулярных тренировок вы заметите первые приятные результаты: ваши мышцы станут крепче, тело немного подтянется, начнётся процесс похудения. Вам останется лишь не опускать руки, а вырабатывать силу воли и идти к поставленной цели. Фитнес должен стать неотделимой частью жизни для современных девушек и мужчин.