Как накачать нижний пресс девушкам и парням

Парень с набитыми на левой руке глазами и девушка показывают аккуратные накаченные мышцы пресса

Красивую фигуру хочется иметь каждому, и немаловажной составляющей является красивый подтянутый животик с рельефными кубиками. Как накачать нижний пресс в домашних условиях, чаще всего задумываются перед летом, однако, вопрос актуален всегда, ведь рельефные формы не оставят равнодушными противоположный пол в любое время года. И что важно, формирование красивых «кубиков» задача не из легких.

devushka s gantelyami

Особенности нижнего пресса

Мускулы данного отдела наращиваются медленно и требуют особого подхода, так как жировая прослойка здесь толще с меньшим количеством нервных окончаний. Тело по своей природе использует эту часть для накапливания жиров, так происходит из-за генетической функции сохранения и накопления энергии.

stroenie bryushnogo pressa

Структура нижнего пресса у всех людей разная, данная группа мышц анатомически одна и та же у всех, для удобства ее делят на верхний, нижний и боковой отделы. Упражнения также разделены на группы, накачивающие ту или иную часть тела.

Работа над нижним прессом поможет мужчинам избавиться от обвисшего живота, а у девушек сформирует талию.

Правильное питание

Формула накачанного живота проста: диета + специальные тренировки + кардионагрузка. Каждый пункт исключительно важен. Чтобы накачать нижний пресс, не обязательно ходить в спортзал. Достаточно приложить определенные усилия, и, конечно же, соблюдать диету. zhenskij press

В рацион вводятся фрукты, каши, мясо птицы, телятина. Желательно раз в неделю устраивать себе разгрузочный день для очищения кишечника от шлаков. В таком случае похудение будет интенсивнее.

Росту мышц способствует потребление морепродуктов: мидий, рыбы, кальмаров.

pitanie sportsmena

Почему необходимо правильно питаться? Кубики появятся в любом случае, но их никто не увидит под слоем жира, и какой смысл «невидимого» пресса? Главная цель диеты – добиться десятипроцентного содержания жировой прослойки в этой области. Сначала ограничивать питание, ну а после просто поддерживать рациональное потребление пищи.

press u muzhchin

Совет для девушек: откажитесь от мучного, сладкого и газированных напитков. Это способствует не только образованию красивого пресса, но и помогает избавиться от целлюлита.

  • Рассчитайте и соблюдайте норму калорий. Для каждого она рассчитывается индивидуально по определенной формуле;
  • Треть съеденного должно состоять из белковой пищи. Если жиры не удается исключать из рациона, выбирайте полезные. Похудеть поможет употребление рыбьего жира;
  • Потребление минимум 1,5 л воды в сутки. Не стоит стараться выпить необходимое количество залпом, распределяйте употребление на 8 приемов по 200 мл (стакан в 2 часа);
  • Питание разделить на маленькие части, есть около 5-6 раз, обязательное условие: завтрак.

Выполняем упражнения правильно

Тренируясь, помните о правильной технике. Стоит внимательно читать и выполнять все согласно описанию. В противном случае возможен риск получения травмы поясничного отдела. Новичкам стоит внимательно следить за внутренним ощущением, так как привыкшие к неподвижному образу люди, ведущие сидячий образ жизни, испытывающие боли в пояснице, находятся в группе риска. Для начала выбирайте минимальную степень нагрузки и делать половину от указанного.

oshibki press

Если у человека длинные и тяжелые ноги, то технически правильно выполнять указания к тренировке сложно. Идет сильная нагрузка на поясницу. Поэтому, тренируясь, необходимо втягивать живот так сильно, чтобы пупок был как можно ближе к позвоночнику, а ягодицы надо держать в напряжении. Таким образом предотвращаются нежелательные последствия.

nakachennyj rel'efnyj press

Если, выполняя упражнения, не чувствуется утомление в мышцах, значит, что-то делается не так, техника нарушена. Стоит остановиться, отдохнуть, и попробовать снова, но уже более внимательно. Показателем неправильного выполнения упражнений может служить сильное утомление в ногах, значит, идет упор на сгибатели бедра. В таком случае, помимо базовой тренировки придется прерываться на растяжку.

От слов к делу: упражнения

Соблюдайте количество подходов и порядок выполнения для более эффективного результата. Данная тренировка ориентирована на новичков, в описании указано делать от 12 до 15 раз в каждом подходе. После привыкания к облегченной нагрузке, для максимально эффективного результата, начинайте делать упражнения с 20-30 повторами в одном подходе.

Обратные скручивания

Основное упражнение с высоким уровнем эффективности.

  1. Примите положение лежа, руки кладем параллельно телу.
  2. Ноги приподнимаете, сгибаете в коленях, отрываете таз от пола и тянетесь бедрами к груди.
  3. При желании ноги можно держать ровно.
  4. Делая упражнение, старайтесь максимально напрягать и втягивать живот.
  5. Выполняется по три подхода, в подходе 15 повторов.

obratnye skruchivaniya

Велосипед

  1. В той же позиции кладем руки за голову, скрепляя их в замок.
  2. По очереди, сгибая ноги, тянемся правым локтем к левому колену.
  3. Важно не отрывать рук, а другую ногу фиксировать на поверхности пола.
  4. Медленно занимайте исходное положение.

Таким образом качается еще и верхний пресс, а также косые мышцы живота. Для парней: 4 подхода, 12 повторов. Для девушек: 2 подхода, 12 повторов.

V-образные скручивания

  1. Занимаете позицию лежа, кладете руки параллельно туловищу, ноги приподнимаете.
  2. Ноги и торс вместе с руками поднимаете вверх, нужно руками коснуться своих ног.
  3. Медленно возвращайтесь в первичное положение.

При выполнении упражнения стоит помнить, что спешка ни к чему, чем медленнее, тем лучше.

Подъем ног из позиции лежа

  1. В той же позиции положите руки параллельно телу.
  2. Можно сцепить кисти рук в замок за головой.
  3. Не спеша поднимайте ноги до позиции перпендикулярно телу.
  4. Задержавшись в верхней точке на 2-3 секунды медленно опускайте ноги в исходное положение.
  5. Зависните в паре десятков см от поверхности пола.

Если упражнение выполнять трудно, для начала можно сгибать ноги. Это делается во избежание появления болей в пояснице. Для девушек: выполнять 2 подхода, 10 повторов. Для мужчин: 3 подхода, 15 повторов.

Ножницы

  1. В той же позиции вытяните руки параллельно туловищу.
  2. Приподнимите ноги над полом на 10-20 см.
  3. Максимально широко машите ногами, подобно работе ножниц.
  4. Важно держать голову, не отрывая от пола.
  5. Делать упражнение надо максимально быстро до предельной точки усталости. Повторять 2 раза.

Альпинистский шаг

  1. Исходная позиция: встаньте на пальцы ног и руки, спину держите ровно, чтобы туловище было одной прямой линией – положение, как при отжимании.
  2. Подтягивайте правое колено к груди, в последней точке, в которой можете зависнуть, задержитесь на 2-3 секунды.
  3. Плавно возвращайтесь в первичное положение.
  4. Тоже самое повторите с левой ногой.
  5. Делается по 2 подхода, 10 повторов.

Упражнение альпинист или скалолаз

Помните, мышцы брюшного пресса чрезвычайно устойчивы к усталости. Каждая последующая тренировка должна быть сложнее и энергозатратнее предыдущей. Темп наращивать следует медленно, так как, переусердствовав, можно нанести себе больше вреда, чем пользы.

Когда все упражнения сделаны, следует подкрепиться белковой пищей по истечению часа. Это может быть яйца, творог, рыба или мясо.

Важным аспектом в накачке нижнего пресса является кардионагрузка: бег или прыжки на скакалке. Эффективнее всего бегать перед завтраком. И помните, чтобы какое-либо действие вошло в привычку, достаточно повторять его месяц. По истечению этого срока занятия будут в удовольствие, и вы сами не заметите, как начнете с нетерпением ждать очередную тренировку.

Советуем почитать

Читайте также

увеличение груди Сдуть живот папилома Худеем офер

comments powered by HyperComments

Вам понравилась статья?

оцени статью, нажми на звезду:
Загрузка...

Поделитесь статьёй с друзьями