Упражнения с гантелями: создаем красивое тело в домашних условиях

Мужчина с накаченными мышцами и выпирающими венами держит в руках разборные гантели, девушка стоит рядом

Почему гантели лучшее средство для спортивных занятий дома? Как выбрать снаряды для тренировки дома и какой комплекс упражнений с гантелями рекомендуется выполнять для развития всех мышц? Чем хороши упражнения с гантелями для женщин и какая программа тренировок подходит прекрасному полу?

Достоинства гантелей и принцип выбора

Гантели подходят для развития мышц дома прежде всего благодаря малым габаритам – их удобно сложить в углу или закатить под диван, тогда как тренажеры занимают в квартире много места. stilnye-ganteli

Другие достоинства гантелей:

  • Большое количество упражнений;
  • Удобство в использовании;
  • Низкая стоимость;
  • Высокая эффективность спорта в домашних условиях.

devushka-i-paren-s-gantelyami
Упражнения с гантелями при условии регулярного и правильного выполнения программы, а также соблюдения режима дня и рационального питания позволяют решать любые задачи:

  • Сжечь жир;
  • Оздоровить организм;
  • Сделать фигуру красивой;
  • Накачать мышцы.

Какие гантели нужно приобретать?

Девушкам и женщинам для тренировки с гантелями, убирающей жир и совершенствующей фигуру в обычных домашних условиях, на первых парах можно обойтись гантелями в 3, 4, 5 кг в зависимости от подготовки. С малюсенькими 1кг гантелями вы вряд ли чего-либо добьетесь. uprazhneniya-s-gantelyami

Силовые упражнения для накачивания мышечного рельефа требуют разборных гантелей, весящих со всеми блинами немало. Начинающим атлетам хватит маленького веса, большого даже следует избегать, уберегая себя от травм. Но со временем накачка мышц дома требует увеличения веса. muzhchina-s-gantelyami

Перейдем к упражнениям, которые можно включать в программу домашние тренировки, позволяющую развить все группы мышц и улучшить здоровье.

Упражнения для рук и плечевого пояса

С бицепсов-трицепсов чаще всего начинается программа бодибилдера, и в спортзале, и дома. Мы начнем с упражнения для нескольких мышц сразу – трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.
devushka-v-trenazhernom-zale

Бицепсы

  • Сгибание рук в локтях и жим стоя. Исходное положение (далее – ИП): стоя, руки вдоль тела, кисти повернуть ладонями назад. Выдох – согнуть руки, подняв вес к плечам. Еще выдох – выжать гантели. Вдох – руки обратно к плечам. Еще вдох – вернуться в ИП. Здесь и далее усилие делается только на выдохе – помним и соблюдаем это правило.
  • Сгибание рук в локтях. ИП: кисти ладонями вперед. Стоя или сидя смирно, прижав локти к бокам, одними бицепсами поднимать гантели к плечам.
  • «Молоток».То же сгибание в локтях, но ладони повернуты к телу. Плюс «Молотка»: задействован и бицепс, и брахиалис – мышца находящаяся под ним.
  • Сгибание одной руки в локте сидя. ИП: сесть широко расставив ноги, слегка наклониться, локоть руки с гантелью прижать к бедру с внутренней стороны, свободную руку упереть в пояс или второе бедро. Ладонь наружу. Плавно согнуть руку сосредоточившись на работе бицепса. Затем вернуться в ИП и повторить то же самое второй рукой.

Трицепсы

  • Французский жим. ИП: стоя, или сидя на табурете, или лежа на скамье. Локти подняты вверх, кисти за головой. Затем разогнуть руки в локтях. Вернуться в исходное положение (далее – В ИП).
  • Разгибание руки в наклоне. ИП: наклон вперед, локти прижаты к бокам, кисти опущены, ладони повернуты вперед. Нужно разогнуть руки в локтях, затем вернуться в ИП.

Предплечья

  • Ладонное сгибание кистей. ИП: сидя, локти на бедрах, запястья впереди коленей, ладони повернуты вверх. Поднять кисти сгибая руки в запястьях, локтями не двигать, вернуться в ИП.
  • Тыльное разгибание кистей. Выполнять, как предыдущее упражнение, только ладонями вниз.

Плечевой пояс

Дельтовидные мышцы больше всех «любят» занятия с гантелями.

  • Жим стоя или сидя. ИП: гантели у плеч, локти у боков. Медленно поднять гантели. Затем вернуться в ИП. Выполнение сидя помогает «выключить» корпус, чтобы выполнять жим чисто – без рывков и пошатываний.
  • Подъем гантелей прямыми руками.  ИП: стоя, руки вдоль тела, кисти повернуть ладонями назад. Нужно поднять гантели вверх махом прямых рук, а затем вернуться в ИП. Упражнение для передней части дельтовидных мышц и верхней части спины.
  • Подъем через стороны.  ИП: как в предыдущем упражнении. Требуется развести руки в стороны и продолжая движение поднять. Третий шаг — вернуться в ИП. Для средней части «дельт» и трапециевидных мышц.
  • Разведение гантелей в наклоне. ИП: наклон вперед, руки опущены, ладони повернуты внутрь. Второй шаг — махом рук в стороны поднять вес. Третий — вернуться в ИП. Для задней части «дельт» и широчайших мышц спины.

Упражнения для туловища

Грудь

  • Жим лежа. Частый элемент программы бодибилдеров с применением штанги, упражнения с гантелями – его равноценная замена на занятиях дома.
  • Разведение гантелей лежа. ИП: лечь, руки поднять вверх, слегка согнуть в локтях. Далее развести руки в стороны опуская гантели. Вернуться в ИП (на выдохе). Можно увеличить до максимума амплитуду движения, делая «ножницы».
  • «Пуловер». ИП: лечь, руки с одной гантелью поднять вверх. Далее опустить руки назад (за голову) не сгибая в локтях. Вернуться в ИП.

Упражнения для развития мышц груди

Живот

Пресс меньше всех мышц «любит» упражнения с гантелями. Но упражнения для живота с ними существуют.

  • Скручивания. ИП: лечь на пол на спину, поднять ноги, согнув колени – бедра перпендикулярно, лодыжки параллельно полу. Руки развести в стороны. Следующий шаг — выпрямить ноги по диагонали. Голову и плечи поднять, руки свести. Вернуться в ИП.
  • Скручивания в стороны. ИП: лечь на пол на спину, голову и плечи поднять, руки свести. Выполнять повороты в левую и правую стороны поочередно.

nakachennyj-muzhskoj-press

Спина

С развитием мышц спины связано состояние позвоночника, а значит и всего организма. В программе атлета нагрузка на спину обязательна, благо и ее удобно тренировать дома с гантелями.
Упражнения для верхней части спины:

  • Пожимание плечами с гантелями в руках
  • Тяга к подбородку. ИП: стоя, взять одну гантель обеими руками. Разводя локти, подтягивать вес к подбородку. Стараться выполнять движение силой «трапеций».

Для средней части спины:

  • Тяга к поясу в наклоне. ИП: наклон вперед, руки опущены, ладони повернуты внутрь. Поясницу держать ровно или слегка прогнуть назад (вверх). Сгибая руки, поднять вес к поясу. Выполнять мышцами спины, напрягая «крылья» и максимально расслабив бицепсы. Тяга к поясу каждой рукой по очереди позволяет лучше концентрироваться на работе мышц и тщательнее их прорабатывать.
  • Тяга одной рукой в наклоне.
  • Становая тягаЗдесь нужен вес потяжелее. Наклоняться старайтесь пониже, но спину держите ровной. Это важнее, чем коснуться гантелями пола.

Упражнения для ягодиц и ног

Мышцы расположенные ниже пояса тоже можно хорошо развить в домашних условиях.

  • Приседания сумо. ИП: ноги широко расставить, носки развести в стороны. Неглубоко присесть. Вернуться в ИП.
  • Выпады вперед, назад, боковые выпады. Движения ногами хорошо выполнять одновременно с жимом легких гантелей.
  • Подъем на носки. Упражнение для мышц лодыжек.

beautiful female with dumbbells posing on studio background

Выполняя приседаниям дома следует учитывать, что:

  • Приседания до положения «бедра параллельно полу» нагружают в основном переднюю поверхность бедер (квадрицепсы);
  • Приседания пониже дают нагрузку также задней поверхности бедер и ягодицам.

Упражнения для женщин

Женщинам для занятий спортом дома подойдет примерный комплекс упражнений с гантелями:

  1. Выпады ног в разные стороны с жимом гантелей.
  2. Разведение гантелей лежа.
  3. Скручивания.
  4. Разведение гантелей в наклоне.
  5. Приседания с гантелями – обычные или сумо.
  6. Тяга к подбородку (может выполняться с двумя легкими гантелями).

uprazhneniya-dlya-spiny-s-gantelyami

Если этого недостаточно, смело добавляйте в программу упражнения из приведенных выше, которые нравятся и представляются полезными для вашей фигуры. Упражнения с гантелями для женщин призваны сжигать жир, улучшать тонус организма и общее самочувствие, только в последнюю очередь развивая мышцы. Накачивать огромные бугры ни к чему, достаточно укрепить мускулы и «прорисовать» красивые линии. Именно поэтому женщинам и девушкам следует:

  • Выполнять большое количество повторений (от 15 до 25);
  • Выполнять движения в достаточно быстром темпе – начиная со сравнительно спокойного и прибавляя темп по мере роста опыта и тренированности.

Как тренироваться мужчинам

Мужчины легко составят комплекс упражнений с гантелями самостоятельно исходя из собственных возможностей и пожеланий – какие мышцы (группы мышц) надо качать тщательнее других.

muzhchina-s-gantelyu

  • Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц.
  • Добавьте от одного до трех упражнений для «зон особого внимания».
  • Два или три упражнения для одной группы мышц разведите во времени – чередуйте с нагрузкой на другие мышцы.

Чтобы накачать мышцы:

  • Берите достаточно большой вес, чтобы хорошенько нагрузить их;
  • Выполняйте подходы по 6-8, не более 10 повторений;
  • Достигнув предела веса отягощений, увеличивайте количество подходов, а не повторений;
  • Работайте в невысоком темпе, концентрируясь на точности техники выполнения.

oksana-grishinaИ дамы, и господа, помните о разминке перед спортом в домашних условиях – разогревании мышц и растяжке позвоночника, а также легких расслабляющих движениях конечностями после тренировки.

Различайте уважительные причины отказа от тренировки на день или длительный период и неуважительные, которые подсказывает коварная лень. И цель – красивое тело – будет достигнута.

Выполняйте комплекс либо через день, либо трижды в неделю – давайте мышцам и системам организма отдых, но без нарушения принципа регулярности спортивных занятий.

любовь

Советуем почитать

Читайте также

presentation_banner Баннер

Вам понравилась статья?

оцени статью, нажми на звезду:
Загрузка...

Поделитесь статьёй с друзьями

Оставьте комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*