Асаны йоги для самостоятельного занятия

Польза йоги доказана многими учеными и исследователями. Регулярные упражнения приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной системы. У тех, кто практикует йогу — повышается иммунитет, сопротивляемость стрессам, улучшается настроение, снижается риск развития депрессии, ожирения, нарушений сна.

Заниматься же йогой можно не только в специальных центрах, но и самостоятельно.

Классификация асан

Позиции йоги условно разделяют на несколько групп:

  1. Асаны равновесия. Они предназначены для укрепления мышц ног и рук, возвращения тонуса мышцам брюшного пресса, уменьшения жировых отложений,
  2. Асаны на скручивание и растягивание воротниковой зоны. Они активируют работу нервной и эндокринной системы, улучшают кровообращение головного мозга, снимают напряжение мышц плечевого пояса,
  3. Асаны на скручивание и растягивание позвоночника. Снимают усталость, улучшают работу пищеварительного тракта, репродуктивной системы, выпрямляют позвоночник,
  4. Перевернутые асаны. Способствуют насыщению головного мозга кислородом за счет прилития крови, избавляют от хронической усталость, проясняют сознание,
  5. Комбинированные асаны. Воздействуют на разные зоны тела и организма.

Классификация

В описании выполнения часто можно встретить два варианта исполнения: простой и сложный.

Новичкам рекомендуется начинать освоение йоги с упрощенного варианта, и по мере привыкания и освоения переходить к усиленному исполнению.

Для одиночного занятия понадобится только коврик для йоги. Упражнения же лучше проводить в комнате с хорошей вентиляцией и свободным доступом свежего воздуха.

Асаны для самостоятельного занятия

Комплекс для разогрева

Занятия необходимо начинать с прогрева мышц. Чаще всего используется комплекс поклонения солнцу, состоящий из 12 поз. Но есть и более простой разогревающий вариант.

Начинают с позы горы. Самастхити выполняется со сведенными вместе стопами. Колени, икроножные и бедренные мышцы напрягаются. Затем следует напрячь мышцы живота, спины, шеи. Руки могут быть опущены или подняты, сложены в молитвенной мудре. Дыхание остается глубоким и ровным. Выдержать около минуты. Особенно хорошо выполнять упражнение с утра: оно способствует пробуждению организма. Укрепляет асана и мышцы живота, улучшает осанку. Рекомендуется к выполнению при сутулости, частом онемении стоп, артритах. Противопоказания: головные боли, бессонница, булимия, гипотония.

Самастхити

Прасарита падоттанасана выполняется с разведенными в стороны на максимальное расстояние ногами. Руки ставятся а бедра. Прямая спина медленно подается вперед, а руки перемещаются на пол. Со ступнями они должны лежать на одной линии. Спина вытягивается за счет удлинения позвоночника. В таком положении делают два-три дыхательных цикла, после чего еще подают вперед и вниз спину, стараясь коснуться макушкой пола. Сохранить равновесие и спокойное дыхание. Выдержать около 30 секунд. Еще один, более сложный, вариант асаны: в положении наклона медленно поднять руки, переместив ладони на талию.  Со следующим выдохом переместить их за спину, вытянуть вверх и сплести пальцы. Асана позволяет почувствовать прилив бодрости, снимает поясничную боль, способствует похудению и освобождению от депрессии. Рекомендуется к выполнению при головных болях и плохой подвижности суставов. Противопоказания — заболевания нижнего отдела спины.

Прасарита падоттанасана

Урдхва Мукха Шванасана выполняется лежа на животе. Руки согнуты, ладони покоятся под плечами. Делается упор на руки. На входе медленно поднимается голова, макушка тянется вверх. За ней следует корпус с прогибом в спине. На выдохе поднимается таз. Стопы остаются прижаты к полу. Задержаться в позе на 1 минуту. Более сложный вариант включает в себя раскрытие грудной клетки. Для этого плечи отводят назад, максимально соединяя лопатки. Руки должны оставаться прямыми. Регулярное выполнение асаны благоприятно сказывается на позвоночнике, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. Нельзя выполнять упражнение при травмах спины, болях головы и во время беременности.

Урдхва Мукха Шванасана

Упражнения из положения лежа

Шалабхасана улучшает работы пищеварительной системы, укрепляет мышцы спины, повышает гибкость позвоночника. Она укрепляет также мышцы мочевого пузыря и активирует работу предстательной железы. Для выполнения нужно лечь на живот. Руки вытянуты вдоль тела, но не касаются пола. На выдохе голова, грудная клетка и ноги поднимаются, напрягаются мышцы ягодиц. Ребра и ладони при правильном выполнении не касаются поверхности пола. Максимальное время выдерживания не ограничено, а минимальное зависит от личной подготовки. Сохранять положение нужно так долго, как позволяют силы. Облегченный вариант предполагает поднятие ног. Постепенно увеличивается как время выдерживания, так и угол поднятия. В первое время разрешается сгибать колени. В этом положении руки отводятся назад, а корпус приподнимается.

Шалабхасана

Противопоказания к выполнению — головные боли, травмы спины, температура, грыжа и беременность.

Сарпасана также выполняется из положения лежа на животе. Пальцы нужно сплести в замок, и положить на ягодицы. Первыми напрягаются мышцы нижнего отдела спины. Грудная клетка поднимается так высоко, как позволяет подготовка. Руки поднимаются, и удерживаются на максимально возможной высоте. Выдержать максимально возможное время, сохраняя глубокое дыхание. Не рекомендуется выполнять асану при повышенном давлении и заболеваниях сердца.

Сарпасана

Упражнения из положения сидя

Баддха Конасана выполняется с прямой спиной и ногами. Колени прижаты внутренней стороной к полу. Медленно сгибают ноги, подтягивая стопы к паховой области. Пальцами ладоней захватить ступни, и подтянуть пятки к промежности. Опустить бедра и прижать к коврику колени. Локти отвести назад. Живот подтягивается к грудной клетке, плечи расправлены. Спина тянется вверх, прямая. Начинающим практикам рекомендуется выдержать в асане не менее 30 секунд. Постепенно время увеличивается. При выполнении нельзя прогибать спину, поднимать плечи или давить руками на область бедер. Под бедра можно положить свернутое одеяло — это облегчит выполнение асаны. А для снятия нагрузки со спины можно опираться о стену. Противопоказаний нет, но самостоятельное выполнение при травмах паховой области не рекомендуется.

Баддха Конасана

Джану Ширшасана помогает при головных болях, снимает усталость, симптомы депрессии и избавляет от проблем с пищеварением. Противопоказания — диарея и астма. Выполняется асана следующим образом: сесть ровно, спина прямая. Ноги выпрямить, колени прижать внутренней стороной к поверхности пола. Ладони поставлены на пол рядом с ягодицами. Левая пятка переводится к промежности, а левое колено отводится максимально назад. Правая нога остается вытянутой. Тело медленно поворачивается к правой ноге. Руки обхватывают голень, спина вытягивается вверх и вперед. Живот ложится на правой бедро. Ладони обхватывают правую ступню. В этом положении делают два дыхательных цикла, после чего спину приподнимают и снова вытягивают вперед. Нужно постараться продвинуться дальше за счет удлинения позвоночника. Лоб должен коснуться колена. Выдержать около 30 секунд, контролируя дыхание.

Джану Ширшасана

Упражнения на скручивание

Асана Маричиасана IV улучшает работу селезенки и печени, помогает при искривлении позвоночника и отложениях солей в плечевых суставах. Противопоказана она при обострении любых хронических заболеваниях и травмах поясничного отдела спины. Исходное положение для упражнения — сидя на ягодицах. Ноги прямые, прижаты плотно к полу. Поясница чуть прогнута. Ладони покоятся на полу рядом с ягодицами. Левая нога сгибается в колене, стопа подтягивается максимально к промежности. На выдохе корпус разворачивается влево, а правое плечо уводится за левое бедро. Правая же нога согнута, пятка прижимается к пупку. Сделать выдох, и подать корпус влево на максимально возможное расстояние. На вдохе правая рука обхватывает колено левой ноги, а пальцы рук сплетаются за спиной. Позвоночник тянется вверх.

Асана Маричиасана IV

Бхарадваджасана показана людям с артритами и остеохондрозом, смещением дисков позвоночного столба. Противопоказанием же к выполнению являются травмы позвоночника. Выполняется из положения сидя на ягодицах. Ноги сгибаются в коленях, обе ступни ложатся справа от тазобедренного сустава. Тело вытягивается вверх и разворачивается влево. Правая ладонь упирается в левое бедро. На выдохе оттолкнуться рукой от бедра и подать корпус влево еще сильнее. Кисть заводится под колено. На очередном выдохе левая рука уходит за спину, сгибается в локтевом суставе и захватывает правую руку чуть выше локтя. Следующий выдох — голова и шея поворачиваются влево. Выдержать не менее 30 секунд. Повторить после выхода из асаны с противоположной стороной.

Бхарадваджасана

Перевернутые упражнения

Все упражнения данного комплекса относятся к самым сложным асанам. Выполнять их нужно по мере готовности тела, и не стремиться к идеальному исполнению с первого раза.

Саламба Сарвангасана рекомендована при астме и артрите, бронхите и проблемах с дыханием, ослабленном иммунитете и нарушениях работы кишечника, смещении матки, при частых стрессах, бессоннице и усталости. Нельзя выполнять асану при высоком давлении и травмах шейного отдела, болях в плечах и шеи, во время менструации и беременности, проблемах со щитовидной железой, а также болезнях печени, сердца и селезенки. Удобнее всего начинать выполнение лежа на плотном одеяле так, чтобы лопатки находились на его краю, а голова — на полу. Это убережет от травмирования шеи. Руки вытянуты за головой. На выходе колени подтягиваются к груди. Без помощи рук, только перекатом, ступни уводятся за голову. Руки переносятся за спину, локти упираются в пол. Ладони помогают телу занять вертикальное положение. Ноги сгибаются в коленях и вытягиваются вверх. Выдержать в положении около 3 минут. Медленно выйти из асаны, опустив спину, вытянув и расслабив ноги.

Саламба Сарвангасана

Эка Пада Сарвангасана является усложненной версией предыдущей асаной. Она имеет те же противопоказания и показания. Выполнив Саламбу Сарвангасану, оставляют левую ногу вертикально, а правую опускают вниз за голову. Важно сохранять обе ноги прямыми, а мышцы — напряженными. Пальцы правой ступни должны коснуться пола. Выдержать в асане до 20 секунд. Выход из асаны начинается с поднятия вверх ноги. Затем опускается спина, ноги возвращаются в исходное положение, расслабляются.

Читайте также

Ссылка на основную публикацию