Подборка лучших упражнений для спины в домашних условиях

Мужчина подтягивается на канатах широким хватом

Многие ресурсы говорят о том, что накачать спину в домашних условиях невозможно по причине недостатка необходимых тренажеров. Это является ошибочным мнением, так как при желании и знании нужных упражнений можно накачать абсолютно любые мышцы в любых условиях.

«Мы всегда должны выходить за пределы»- Арнольд Шварцнеггер.

Прежде чем перейдём к программам и советам по накачиванию спины, разберём главные плюсы тренировки мышц спины:

  • Тренировка спины служит для укрепления вашего позвоночника, от которого зависят многие процессы организма.
  • Упражнения спины эффективны так же и для похудения, так как в данном случае сжигается огромное количество подкожного жира, и увеличиваются энергозатраты организма.
  • Широчайшие мышцы, которые мы развиваем, образуют так называемый V-образный силуэт. Такой силуэт является эталоном красивого тела, как для мужчин, так и для женщин.

nakachennye-myshcy-spiny

Что необходимо знать, прежде чем начать тренировку?

  • Комплекс упражнений для спины должен осуществляться не чаще, чем 2 раза в неделю. Дело в том, что мышцы спины восстанавливаются дольше, чем обычно.
  • Перед каждой тренировкой необходимо разогреть мышцы и размять суставы, путём хорошей разминки. Мы хотим накачать спину, а не травмировать её.
  • Каждую тренировку необходимо менять комплекс упражнений, так как характер нагрузки не должен вызывать привыкание мышц.
  • Упражнения для укрепления спины первое время необходимо осуществлять по специальным программам, лишь с опытом, когда сможете прочувствовать действие каждой из мышц и сустава, разрешается делать упражнения «до отказа».

nakachennaya-spina

Техника упражнений для укрепления спины

Тренировка мышц верхней части спины

Тяга гантелей в наклоне

Одно из стандартных упражнений для развития и укрепления широчайших мышц. При исполнении данного упражнения равносильно работают сразу две половины спины, кроме того, задействуется большой комплекс мышц, что положительно влияет не только на позвоночник, но и помогает при похудении.

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в руки;
  2. Ноги ставим вместе, можно слегка согнуть в коленях;
  3. Опустить корпус тело вниз, чтобы ваш корпус был примерно параллелен полу;
  4. Поднимаем локти вверх, вдоль вашего корпуса пока ваши лопатки не соединятся;
  5. Медленно опускаем руки к полу, пока не растянем мышцы;

tyaga-ganteli-v-naklone

Подтягивание (классическое)

Одно из самых древних упражнений, предназначенных для мужчин, которое служит для укрепления мышц спины и рук. В базовом темпе не несёт больших энергозатрат, как другие упражнения, поэтому, если вы занимаетесь исключительно для похудения, то вам такое упражнение не подойдёт. Зато подтягивание – самое эффективное упражнение для укрепления позвоночника. При увеличении расстояния рук, увеличивается напряжение на широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

  1. Принимаем положение виса (большой палец руки должен быть сверху перекладины, а не обхватывать её);
  2. Кладём руки немного шире плеч;
  3. Поднимаемся, пока подбородком не достигнем перекладины;
  4. Затем опускаемся вниз;

podtyagivaniya-na-turnike

Тяга гантели в упоре

Служит помощником в том случае, когда необходимо забить мышцы до конца. Самое энергозатратное упражнение из данной тренировки, так как одно и то же упражнение приходится выполнять 2 раза. Советуем использовать данное упражнение при похудении (если для вас похудение является главной задачей, то можно уменьшить вес, и увеличить количество повторов).

Техника выполнения:

  1. Берём в одну гантель.
  2. Одна нога впереди с согнутым коленом, другая является опорной сзади.
  3. Располагаем гантель в руку, с той же стороны, где находится прямая нога.
  4. Вторая рука должна находиться в упоре (например, на стол, стул и т. д.).
  5. Опускаем корпус на 90 градусов;
  6. Поднимаем руку до предельного напряжения мышцы;

Тренировка мышц нижней части спины

Становая тяга

Служит для укрепления низа спины, а также ягодиц. Популярное упражнение у девушек (правда, с наименьшим весом гантелей), так как славится своим эффектом при похудении и подтягивает самые проблематичные участки тела. Если вы используете хотя бы средний вес, то необходимо провести тщательный комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов, иначе вы можете надорвать себе спину.

Начальное положение:

  1. Прогните спину в пояснице, при этом необходимо оставить положение стоя;
  2. Ноги на ширине плеч, при этом необходимо немного согнуть в коленях;
  3. Руки прижимаем ближе к телу (как вам удобно, можно опустить при наклоне, можно прижать к телу, главное, чтобы вам было удобно делать упражнение);

Процесс выполнения упражнений:

  1. Постепенно наклоняемся, при наклоне тела 90 градусов;
  2. Переходим в изначальное положение;

mertvaya-tyaga-s-gantelyami

Подтягивание узким хватом

Служит для развития нижней части широчайших мышц. Кроме того, служит укрепления груди, а также позвоночника. Так же, как и в первой тренировке, неэффективно при похудении.

Техника выполнения:

  1. Принимаем вис на перекладине (руки вплотную друг к другу);
  2. Поднимаемся, пока не достигнем подбородком перекладины;
  3. Стараемся спускаться медленно (хотя бы 2 секунды);

podtyagivaniya-uzkim-hvatom

Гиперэкстензия

Обычно используется спортсменами для окончания тренировки, но для новичка подойдёт и в качестве основного упражнения. Эффективно при похудении, задействует мышцы практически всей спины, служит для укрепления и тонизирования позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Ищем любую поверхность, где можно расположить ноги.
  2. Желательно, чтобы ноги упирались куда-либо.
  3. Тело должно находиться в воздухе, параллельно полу.
  4. Руки желательно держать за спиной (искусственно увеличивает вес, кроме того, появляется эффект на широчайшие мышцы), но, если сложно, первое время можно держать вдоль тела.
  5. Медленно опускаем тело;
  6. Возвращаемся в исходное положение.

Программа тренировок

Тренировки необходимо проводить 2 раза в неделю: одна тренировка для верхней части спины, а другая для нижней. Такая программа позволяет восстановиться мышцам в полном объёме.

1 неделя

Тренировка верхней части спины: перерывы между подходами 3 минуты

  1. Разминка;
  2. Тяга гантелей в наклоне – 10 раз (старайтесь подобрать вес, чтобы вы смогли сделать такое количество раз);
  3. Подтягивания – 5 раз;
  4. Тяга гантелей в наклоне – 10 раз;
  5. Подтягивания – 5 раз; (если вы чувствуете, что 5 раз это легко количество подтягиваний можно увеличивать).
  6. Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
  7. Тяга гантели в упоре – 10 раз;
  8. Можно принять обычный вис на турнике для растягивания мышц;
  9. Последний рывок – максимальное количество тяги гантелей в упоре;

muzhchina-podtyagivaetsya

Тренировка нижней части спины: перерывы между подходами 5 минут;

  1. Становая тяга – 15 раз;
  2. Подтягивание узким хватом – 5 раз;
  3. Становая тяга – 10 раз;
  4. Подтягивание узким хватом – 5 раз;
  5. Становая тяга – 5 раз (если можете больше то делайте, но старайтесь не делать это упражнение до отказа, так как можете травмировать спину);
  6. Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
  7. Гиперэкстензия – «до отказа»;
  8. Вис на турнике (можно обычный) для растягивания мышц;
  9. Повторите гиперэкстензию;

relefnaya-spina

Если вашей главной целью является похудение, то уменьшаем время перерывов, уменьшаем вес гантелей, увеличиваем количество раз в подходе. Подтягивания можно оставить не низменным, так как фактически оно не уменьшает ваш вес, но зато подтягивает мышцы, которые увеличат визуальный эффект.

Примерно так возможно накачать спину в домашних условиях, но помните, что не стоит лениться, занимайтесь и вы почувствуете результат уже через месяц. При правильном выполнении всего комплекса упражнений быстрее всех будут развиваться широчайшие мышцы, а остальные будут лишь визуально (и фактически) укреплять вашу спину.

Советуем почитать

Читайте также

увеличение груди Сдуть живот папилома Худеем офер

comments powered by HyperComments

Вам понравилась статья?

оцени статью, нажми на звезду:
Загрузка...

Поделитесь статьёй с друзьями