Многие ресурсы утверждают, что накачать спину в домашних условиях невозможно по причине недостатка необходимых тренажеров. Это является ошибочным мнением, т.к. при желании и знании нужных упражнений можно накачать абсолютно любые мышцы в любых условиях.
«Мы всегда должны выходить за пределы», – Арнольд Шварценеггер.
Прежде, чем перейдём к программам и советам по накачиванию спины, озвучим главные плюсы тренировки мышц спины:
- Тренировка спины служит для укрепления вашего позвоночника, от которого зависят многие процессы организма.
- Упражнения спины эффективны также и для похудения, т.к. сжигается огромное количество подкожного жира и увеличиваются энергозатраты организма.
- Широчайшие мышцы, которые мы развиваем, образуют так называемый V-образный силуэт. Такой силуэт является эталоном красивого тела, как для мужчин, так и для женщин.
Содержание
Что необходимо знать, прежде чем начать тренировку?
- Комплекс упражнений для спины должен осуществляться не чаще, чем 2 раза в неделю, т.к. мышцы спины восстанавливаются дольше, чем другие.
- Перед каждой тренировкой необходимо разогреть мышцы и размять суставы путём хорошей разминки. Мы хотим накачать спину, а не травмировать её.
- Каждую тренировку необходимо менять комплекс упражнений, т.к. характер нагрузки не должен вызывать привыкание мышц.
- Упражнения для спины в домашних условиях первое время необходимо осуществлять по специальным программам. Лишь с опытом, когда сможете прочувствовать действие каждой из мышц и сустава, разрешается делать упражнения «до отказа».
Техника упражнений для укрепления спины
Тренировка мышц верхней части спины
Тяга гантелей в наклоне
Одно из стандартных упражнений для развития и укрепления широчайших мышц. При исполнении данного упражнения равносильно работают сразу две половины спины, задействован большой комплекс мышц, что положительно влияет не только на позвоночник, но и помогает при похудении.
Техника выполнения:
- Берём гантели в руки;
- Ноги ставим вместе, можно слегка согнуть в коленях;
- Опустить корпус тело вниз, чтобы ваш корпус был примерно параллелен полу;
- Поднимаем локти вверх, вдоль вашего корпуса пока ваши лопатки не соединятся;
- Медленно опускаем руки к полу, пока не растянем мышцы.
Подтягивание (классическое)
Одно из самых древних упражнений, предназначенных для мужчин, которое служит для укрепления мышц спины и рук. В базовом темпе не несёт больших энергозатрат, как другие упражнения, поэтому, если вы занимаетесь только для похудения, то вам такое упражнение не подойдёт. Зато подтягивание – самое эффективное упражнение для укрепления позвоночника. При увеличении расстояния рук увеличивается напряжение на широчайшие мышцы.
Техника выполнения:
- Принимаем положение виса (большой палец руки должен быть сверху перекладины, а не обхватывать её);
- Кладём руки немного шире плеч;
- Поднимаемся, пока подбородком не достигнем перекладины;
- Затем опускаемся вниз.
Тяга гантели в упоре
Служит помощником в том случае, когда необходимо забить мышцы до конца. Самое энергозатратное упражнение из данной тренировки, т.к. одно и то же упражнение приходится выполнять 2 раза. Советуем использовать данное упражнение при похудении (если для вас похудение является главной задачей, то можно уменьшить вес и увеличить количество повторов).
Техника выполнения:
- Берём одну гантель.
- Одна нога впереди с согнутым коленом, другая является опорной сзади.
- Располагаем гантель в руку, с той же стороны, где находится прямая нога.
- Вторая рука должна находиться в упоре (например, на стол, стул и т. д.).
- Опускаем корпус на 90 градусов;
- Поднимаем руку до предельного напряжения мышцы;
Тренировка мышц нижней части спины
Становая тяга
Служит для укрепления низа спины, а также ягодиц. Популярное упражнение у девушек (правда, с наименьшим весом гантелей), т.к. славится своим эффектом при похудении и подтягивает самые проблематичные участки тела. Если вы используете хотя бы средний вес, то необходимо провести тщательный комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов, иначе вы можете надорвать себе спину.
Начальное положение:
- Прогните спину в пояснице в положении стоя;
- Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях;
- Руки прижимаем ближе к телу (как вам удобно, можно опустить при наклоне, можно прижать к телу – важно, чтобы вам было удобно делать упражнение).
Процесс выполнения упражнений:
- Постепенно наклоняемся, при наклоне тела 90 градусов;
- Переходим в изначальное положение.
Подтягивание узким хватом
Служит для развития нижней части широчайших мышц, для укрепления груди, а также позвоночника. Так же, как и в первой тренировке, неэффективно при похудении.
Техника выполнения:
- Принимаем вис на перекладине (руки вплотную друг к другу);
- Поднимаемся, пока не достигнем подбородком перекладины;
- Стараемся спускаться медленно (хотя бы 2 секунды);
Гиперэкстензия
Обычно используется спортсменами для окончания тренировки, но для новичка подойдёт и в качестве основного упражнения. Эффективно при похудении, задействует мышцы практически всей спины, служит для укрепления и тонизирования позвоночника.
Техника выполнения:
- Ищем любую поверхность, где можно расположить ноги.
- Желательно, чтобы ноги упирались куда-либо.
- Тело должно находиться в воздухе, параллельно полу.
- Руки желательно держать за спиной (искусственно увеличивает вес и появляется эффект на широчайшие мышцы), но, если сложно, первое время можно держать вдоль тела.
- Медленно опускаем тело;
- Возвращаемся в исходное положение.
Программа тренировок
Тренировки необходимо проводить 2 раза в неделю: одна тренировка для верхней части спины, а другая для нижней. Такая программа позволяет восстановиться мышцам в полном объёме.
1 неделя
Тренировка верхней части спины (перерывы между подходами 3 минуты):
- Разминка;
- Тяга гантелей в наклоне – 10 раз (старайтесь подобрать вес, чтобы вы смогли сделать такое количество раз);
- Подтягивания – 5 раз;
- Тяга гантелей в наклоне – 10 раз;
- Подтягивания – 5 раз (если вы чувствуете, что 5 раз – легкое количество, можно увеличить);
- Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно, можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
- Тяга гантели в упоре – 10 раз;
- Можно принять обычный вис на турнике для растягивания мышц;
- Последний рывок – максимальное количество тяги гантелей в упоре;
Тренировка нижней части спины (перерывы между подходами 5 минут):
- Становая тяга – 15 раз;
- Подтягивание узким хватом – 5 раз;
- Становая тяга – 10 раз;
- Подтягивание узким хватом – 5 раз;
- Становая тяга – 5 раз (если можете больше, то делайте, но старайтесь не делать это упражнение до отказа, т.к. можете травмировать спину);
- Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
- Гиперэкстензия – «до отказа»;
- Вис на турнике (можно обычный) для растягивания мышц;
- Повторите гиперэкстензию.
Если вашей главной целью является похудение, то уменьшаем время перерывов, уменьшаем вес гантелей, увеличиваем количество раз в подходе. Подтягивания можно оставить не низменным, т.к. фактически оно не уменьшает ваш вес, но зато подтягивает мышцы, которые увеличат визуальный эффект.
Примерно так возможно накачать спину в домашних условиях, но помните, что не стоит лениться, занимайтесь и вы почувствуете результат уже через месяц. При правильном выполнении всего комплекса упражнений быстрее всех будут развиваться широчайшие мышцы, а остальные будут лишь визуально (и фактически) укреплять вашу спину.
Загрузка...
