При непрерывном движении в течение первых 20 минут тренировки организм человека берет энергию из запасов углеводов крови. В следующие 20-30 минут – из жировых запасов, далее начинается распад белков. Жиросжигающая тренировка задействует в качестве энергоресурса жировые отложения и разгоняет метаболизм в тканях.
Программу тренировки можно составить самим и успешно выполнять в домашних условиях. Новичкам следует знать простые правила:
- Одновременно с физической нагрузкой необходимо придерживаться правильного питания.
- Начинать нужно с небольшой нагрузки и постепенно ее увеличивать. Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС). На начальном этапе ЧСС должна составлять 50-60 % от максимально возможной. Подойдет ходьба на дальние расстояния, плавание, упражнения дома на велотренажере ежедневно в течение 1-1,5 ч в течение 2-3 недель.
- Как только организм укрепится, переходят к комплексам упражнений при пульсе 60-80% от предельного значения. Упражнения начинаются с разминки, продолжаются аэробным комплексом, заканчиваются заминкой и растяжкой.
- Хорошо тренированные люди увеличивают интенсивность нагрузки до 80-90 % от максимальной ЧСС. Они используют интервальные тренировки (чередование высоких и низких нагрузок через небольшие интервалы времени). После разминки делают силовые упражнения, затем кардио-, заминку и растяжку.
- Продолжительность тренировки составляет 50-60 минут без перерыва. Больше нельзя – организм начинает разрушать белки в мышцах.
- Перед тренировкой и после нее необходим 2-х часовой перерыв в приеме пищи. Идеальное время для занятий дома – раннее утро, до завтрака. Если это невозможно, следует тренироваться с 11 до 13 ч или с 17 до 19, сразу после работы.
При правильно подобранной программе тренировки метаболические процессы продолжаются и после нее, в состоянии покоя.
Содержание
Примеры комплексов упражнений
Вот простой пример ежедневной 15-минутной тренировки в домашних условиях:
- Прыжки (ноги вместе, руки по швам; в прыжке руки поднять вверх, ноги расставить на ширину плеч; вернуться в исходное положение) – повторить 20 раз;
- Приседания (руки за головой, спина прямая, глубоко присесть и резко встать) – повторить 10 раз;
- Отжимания (лежа, руки согнуты в локтях, ноги прямые) – 15 раз;
- Выпады вперед на одно колено – повторить по 12 раз каждой ногой;
- Канделябры (стоя у стены, согнуть руки в локтях, предплечья вверх; поднимать руки вверх, скользя по стене, и опускать в исходное положение) – повторить 10 раз.
Комплекс повторяют несколько раз без остановки с 1-минутным перерывом.
Упражнения для девушек, легко выполняемые дома в 3 этапа с 5-минутными перерывами:
I этап
- Разминка (на все группы мышц);
- Прыжки через скакалку – 100 раз;
- Скручивания корпуса лежа – 20 раз;
- Снова скакалка – 200 прыжков;
- Отжимания лежа – 15 раз;
- В положении лежа поднимать прямые ноги – 15 раз;
- Скакалка – 200 прыжков.
II этап
- Скакалка – 100 прыжков;
- Отжимания на коленях- 10 раз;
- Скакалка – 200 прыжков;
- В положении лежа поднимать прямые ноги поочередно – по 20 раз;
- Скакалка – 200 прыжков;
- Боковые скручивания корпусом – 20 раз.
III этап
- Скакалка с ускорением – 100 прыжков;
- Быстрые скручивания – 20 раз;
- Растяжка всех групп мышц.
Комплекс выполняется ежедневно.
Тренировка для выполнения дома: 3-4 круга по 4 упражнения. Необходим таймер на телефоне (1 и 3 упражнения выполняются 1 мин 30 с, 2 и 4 – 1 мин). В неделю достаточно 2-3 занятия.
- Прыжки со скакалкой (колени высоко подняты).
- Прыжок вперед с приседанием и два маленьких прыжка назад.
- Мельница: в глубоком наклоне касаться прямой рукой пола, вторая рука перпендикулярно с поворотом корпуса; ноги в одновременном прыжке поочередно отставлять в сторону.
- Прыжки «солнышком»: руки в стороны – вверх, ноги одновременно вместе – врозь.
После жиросжигающей тренировки необходима растяжка.
Силовые тренировки
Круговые комплексы упражнений можно выполнять с утяжеляющими приспособлениями: гантелями, гирями, штангой. В домашних условиях спортинвентарь заменяют бутылками с песком, любыми грузами. Силовые упражнения расходуют гликоген (запас углеводов, накопившийся в крови и печени). Следующие за ними аэробные, или кардиоупражнения, задействуют энергию жиров. Заминка и растяжка восстанавливают силы и пролонгируют метаболические процессы.
Идеальная круговая тренировка проста и непродолжительна по времени. Программа включает по 1-2 упражнения на каждую большую группу мышц (плечи, спина, грудь, ноги). После короткого отдыха можно добавить круг на мелкие группы мышц (пресс, икры).
Пример несложной силовой тренировки для дома из 5 упражнений с гантелями:
- Выпады в сторону. Ноги на ширине плеч, широкий шаг на согнутую ногу, вторая нога выпрямлена. По 10 повторений на каждую ногу.
- Выпады назад на согнутую ногу, вторая прямая, также по 10 раз.
- Из боксерской стойки выбрасывать ногу вперед, вбок и назад. В руках гантели. Каждой ногой сделать по 15 движений.
- Положение сидя, руки с гантелями за спиной. Поднимать таз с подтягиванием попеременно каждой ноги к животу. Выполнить 15-20 повторений на каждую ногу.
- Выпады вперед с поднятием рук с гантелями; отступить назад, руки опустить. 5-10 повторений для каждой ноги.
Частота применения комплекса 3-5 дней в неделю.
Польза тренировок в утренние часы
Физиологи советуют тренироваться дома сразу после сна, до завтрака. Утренние занятия фитнесом эффективны, так как:
- После сна запасы гликогена близки к нулю, и организм задействует энергию жиров;
- В утренние часы в организме мало инсулина, сдерживающего сжигание жира;
- Метаболические процессы ускоряются и остаются высокими в течение всего дня.
Физиолог Г. Лэндри отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».
Занятия спортом в утренние часы в домашних условиях помогают организму взбодриться, поднимают настроение. Всегда можно встать пораньше для собственной пользы.
Принцип от простого к сложному
Тренировать свое тело следует всю жизнь. Процесс сжигания жира запускается лишь при стрессовой нагрузке для организма. При регулярных занятиях дома фитнесом тело привыкает к тренировкам. Требуется ставить новую, труднодостижимую цель. Важно не передозировать физическую нагрузку, чтобы не нанести вреда здоровью.
При длительно выполняемых тяжелых упражнениях организм начинает извлекать энергию из расщепления белков в мышцах, человек теряет силы. Спортсмены при постоянных перегрузках восполняют синтез белков специальным питанием.
Но любые искусственные добавки не прибавляют здоровья. Лучше контролировать массу тела с помощью правильно составленного рациона. Программа тренировок повысит выносливость организма, поможет человеку сохранять хорошую физическую форму.
Загрузка...
