Плох тот мужчина, который не стремится к силе. Посещать регулярно тренажерный зал не у всех есть возможность, сказывается недостаток времени или финансов. Поэтому поддерживать себя в форме можно и нужно при помощи работы со штангой в домашних условиях.
Содержание
Основы работы с весом
В первую очередь нужно понимать, что штанга дает существенное повышение нагрузок не только на мышцы, заставляя их увеличиваться в объеме, но и на суставы, на позвоночник.
Несоблюдение техники безопасности во время тренировок приведет к травмам, вполне возможно, что с далеко идущими последствиями.
Во-вторых, перед началом комплекса упражнений нужно проводить обязательную разминку, «разогревать» сухожилия и мышечную массу. Риск нечаянно повредить себя снижается. Третий важный пункт – следить за своим дыханием. Дышать нужно правильно.Последнее – в момент, когда организм начинает давать знаки , что пошел перегруз, тренировка прекращается.
Подбор веса
Упражнения со штангой дома мало чем отличаются от тренировок в домашних условиях с гантелями. Не нужно гнаться за рекордами, обычно финиш находится у врача. Вес наращивают постепенно.
Существует простое правило – весовые параметры должны быть таковыми, чтобы человек мог выполнить 12 повторов за один подход.
В начале тренировок нужно сделать два подхода по восемь раз в каждом, после постараться «выдавать» по двенадцать. Далее начинаем увеличивать количество подходов, но делаем это примерно по такой схеме: два подхода (12 раз), третий (8 раз).
И так далее. При проблемах со здоровьем, вроде травм спины или суставов, разумнее будет проконсультироваться с тренером из ближайшего тренажерного зала. Пусть он попросит деньги (не факт), свое здоровье важнее ощущения «всезнайства».
Упражения
Жим стоя
- Гриф штанги заносится за голову. Хват широкий.
- При подъеме весе вверх воздух выдыхается, при опускании идет наполнение легких кислородом.
- В нижней точке гриф касается плеч.
Нагрузка на позвоночник очень большая, лучше сделать большее количество повторений при меньшем весе. При появлении намеков на жжение работа прекращается.
Работа на бицепс
- Средний хват, устойчивое положение ног.
- Необходимо внимательно следить за прогибами спины.
- Чем больше прогиб, тем выше вероятность повреждения позвонков и реальнее финансовые траты на лечение.
Гнаться за большим весом смысла нет. Больше вес – больше прогиб спины. Рекомендация по количеству повторений указана выше.
Работа на трицепс
- Хват узкий, выполняется упражнение лежа на лавке или на полу.
- В первом случае очень важно запомнить – ноги не отрываются от пола.
- Гриф штанги лежит на груди, при подъеме вверх воздух с силой выталкивается из легких, происходит выдох.
- Руки сгибаются в локтях, а костяшки касаются лба.
- После снаряд поднимается вверх.
Работа с грудными мышцами
Упражнение, обратное отжиманиям в домашних условиях.
- Выполняется в горизонтальном положении, лежа на лавке.
- Ноги не отрываются от поверхности.
- При подъеме веса происходит выдох, хват рекомендуется брать немного шире, чем средний.
Важно: идет большая нагрузка на плечевой сустав. Если переусердствовать, можно получить массу проблем. Момент появления дискомфортных ощущений должен быть моментом прекращения работы. Штанга прикасается к груди немного выше сосков.
Становая тяга
Пожалуй, самое знаменитое упражнение из тренировок, знакомое большинству.
- В исходном положении штанга лежит на полу, тот, кто делает упражнение, стоит.
- Вдыхается воздух, производится наклон, хват шире среднего.
- Ладони обхватывают гриф, колени немного сгибаются, голова закидывается назад.
- При выдохе колени и спина разгибаются, образуя, условно говоря, прямую линию.
Важно отрабатывать спиной, и ногами. Брать большой вес не стоит, операция весьма травмоопасная, в зоне особого риска находится поясница.
Приседания
- Все просто: ноги на ширине плеч, вес штанги давит на плечи, гриф за головой.
- Положение должно быть очень устойчивым, иначе можно свалиться в сторону и получить серьезные повреждения.
- Важно не отрывать пятку от пола, спина прямая.
Работа с голенью
Масса находится впереди, штанга держится на прямых руках внизу. Путем отрыва пяток от поверхности нагрузка переносится на голень.
Пресс
Замечательно усиливают мышцы живота упражнение на пресс. В случае с верхним можно взять блин от штанги, завести его за голову и выполнять работу с утяжелением.
О важности отдыха
«Все должно быть в меру». Это выражение подходит людям, тренирующимся в домашней обстановке. Известно много случаев, когда в погоне за быстрыми результатами мужчины давали себе большие нагрузки. И добивались противоположного результата.
Необходимо помнить — мышцы растут не в момент тренировок (увеличение кратковременное), а во время отдыха.
Важно давать своему организму передышку, правильно питаться, чтобы он получал все необходимые элементы для наращивания массы. Без грамотного чередования грош цена подобным тренировкам.
Сколько раз в неделю тренируемся в домашних условиях?
Оптимальный вариант – три раза в течение недели. Причем во время тренировка должна приходиться на разные группы мышц. Например, отдельно работаю пресс, руки, грудь, во второй раз – ноги, и тому подобное. Оптимально, когда отрабатывается по две группы за одну тренировку. Необходимо принимать во внимание тот факт, что время восстановления у каждой из групп разное.
Матчасть
Для работы в домашних условиях неплохо иметь наличии следующие предметы:
- Штанга;
- Гантели (существуют специальные комплекты, когда из одной штанги скручиваются две гантели);
- Лавка для жима;
- Напарник.
Подстраховка – это важный компонент домашних тренировок. Уменьшается вероятность повреждений, повышается безопасность упражнений. Помимо чисто технических аспектов, существуют и психологические.
Доказано, что работа с партнером подстегивает выполнять упражнения регулярно, и заставляет добиваться результата, не дает внутреннего расслабления. Проявляется своего рода желание быть первым, конкуренция.
О важности разминки перед началом тренировок
Многим пришлось прерывать свою «спортивную» карьеру в домашних условиях, когда не уделялось достаточно внимания и времени разминке. Двадцать минут несложных, легких упражнений гарантировано застрахуют от множества возможных проблем.
Итог: работать со штангой дома можно и нужно. Главное – чтобы нагрузка была грамотно спланированной, системной и регулярной. И желаемый результат будет достигнут.