Подборка лучших упражнений для спины в домашних условиях

Многие ресурсы утверждают, что накачать спину в домашних условиях невозможно по причине недостатка необходимых тренажеров. Это является ошибочным мнением, т.к. при желании и знании нужных упражнений можно накачать абсолютно любые мышцы в любых условиях.

«Мы всегда должны выходить за пределы», – Арнольд Шварценеггер.

Прежде, чем перейдём к программам и советам по накачиванию спины, озвучим главные плюсы тренировки мышц спины:

• Тренировка спины служит для укрепления вашего позвоночника, от которого зависят многие процессы организма.
• Упражнения спины эффективны также и для похудения, т.к. сжигается огромное количество подкожного жира и увеличиваются энергозатраты организма.
• Широчайшие мышцы, которые мы развиваем, образуют так называемый V-образный силуэт. Такой силуэт является эталоном красивого тела, как для мужчин, так и для женщин.

Что необходимо знать, прежде чем начать тренировку?

• Комплекс упражнений для спины должен осуществляться не чаще, чем 2 раза в неделю, т.к. мышцы спины восстанавливаются дольше, чем другие.
• Перед каждой тренировкой необходимо разогреть мышцы и размять суставы путём хорошей разминки. Мы хотим накачать спину, а не травмировать её.
• Каждую тренировку необходимо менять комплекс упражнений, т.к. характер нагрузки не должен вызывать привыкание мышц.
• Упражнения для спины в домашних условиях первое время необходимо осуществлять по специальным программам. Лишь с опытом, когда сможете прочувствовать действие каждой из мышц и сустава, разрешается делать упражнения «до отказа».

Техника упражнений для укрепления спины

Тренировка мышц верхней части спины

Тяга гантелей в наклоне

Одно из стандартных упражнений для развития и укрепления широчайших мышц. При исполнении данного упражнения равносильно работают сразу две половины спины, задействован большой комплекс мышц, что положительно влияет не только на позвоночник, но и помогает при похудении.

Техника выполнения:

1. Берём гантели в руки;
2. Ноги ставим вместе, можно слегка согнуть в коленях;
3. Опустить корпус тело вниз, чтобы ваш корпус был примерно параллелен полу;
4. Поднимаем локти вверх, вдоль вашего корпуса пока ваши лопатки не соединятся;
5. Медленно опускаем руки к полу, пока не растянем мышцы.

Подтягивание (классическое)

Одно из самых древних упражнений, предназначенных для мужчин, которое служит для укрепления мышц спины и рук. В базовом темпе не несёт больших энергозатрат, как другие упражнения, поэтому, если вы занимаетесь только для похудения, то вам такое упражнение не подойдёт. Зато подтягивание – самое эффективное упражнение для укрепления позвоночника. При увеличении расстояния рук увеличивается напряжение на широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

1. Принимаем положение виса (большой палец руки должен быть сверху перекладины, а не обхватывать её);
2. Кладём руки немного шире плеч;
3. Поднимаемся, пока подбородком не достигнем перекладины;
4. Затем опускаемся вниз.

Тяга гантели в упоре

Служит помощником в том случае, когда необходимо забить мышцы до конца. Самое энергозатратное упражнение из данной тренировки, т.к. одно и то же упражнение приходится выполнять 2 раза. Советуем использовать данное упражнение при похудении (если для вас похудение является главной задачей, то можно уменьшить вес и увеличить количество повторов).

Техника выполнения:

1. Берём одну гантель.
2. Одна нога впереди с согнутым коленом, другая является опорной сзади.
3. Располагаем гантель в руку, с той же стороны, где находится прямая нога.
4. Вторая рука должна находиться в упоре (например, на стол, стул и т. д.).
5. Опускаем корпус на 90 градусов;
6. Поднимаем руку до предельного напряжения мышцы;

Тренировка мышц нижней части спины

Становая тяга

Служит для укрепления низа спины, а также ягодиц. Популярное упражнение у девушек (правда, с наименьшим весом гантелей), т.к. славится своим эффектом при похудении и подтягивает самые проблематичные участки тела. Если вы используете хотя бы средний вес, то необходимо провести тщательный комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов, иначе вы можете надорвать себе спину.

Начальное положение:

1. Прогните спину в пояснице в положении стоя;
2. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях;
3. Руки прижимаем ближе к телу (как вам удобно, можно опустить при наклоне, можно прижать к телу – важно, чтобы вам было удобно делать упражнение).

Процесс выполнения упражнений:

1. Постепенно наклоняемся, при наклоне тела 90 градусов;
2. Переходим в изначальное положение.

Подтягивание узким хватом

Служит для развития нижней части широчайших мышц, для укрепления груди, а также позвоночника. Так же, как и в первой тренировке, неэффективно при похудении.

Техника выполнения:

1. Принимаем вис на перекладине (руки вплотную друг к другу);
2. Поднимаемся, пока не достигнем подбородком перекладины;
3. Стараемся спускаться медленно (хотя бы 2 секунды);

Гиперэкстензия

Обычно используется спортсменами для окончания тренировки, но для новичка подойдёт и в качестве основного упражнения. Эффективно при похудении, задействует мышцы практически всей спины, служит для укрепления и тонизирования позвоночника.

Техника выполнения:

1. Ищем любую поверхность, где можно расположить ноги.
2. Желательно, чтобы ноги упирались куда-либо.
3. Тело должно находиться в воздухе, параллельно полу.
4. Руки желательно держать за спиной (искусственно увеличивает вес и появляется эффект на широчайшие мышцы), но, если сложно, первое время можно держать вдоль тела.
5. Медленно опускаем тело;
6. Возвращаемся в исходное положение.

Программа тренировок

Тренировки необходимо проводить 2 раза в неделю: одна тренировка для верхней части спины, а другая для нижней. Такая программа позволяет восстановиться мышцам в полном объёме.

1 неделя

Тренировка верхней части спины (перерывы между подходами 3 минуты):

1. Разминка;
2. Тяга гантелей в наклоне – 10 раз (старайтесь подобрать вес, чтобы вы смогли сделать такое количество раз);
3. Подтягивания – 5 раз;
4. Тяга гантелей в наклоне – 10 раз;
5. Подтягивания – 5 раз (если вы чувствуете, что 5 раз – легкое количество, можно увеличить);
6. Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно, можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
7. Тяга гантели в упоре – 10 раз;
8. Можно принять обычный вис на турнике для растягивания мышц;
9. Последний рывок – максимальное количество тяги гантелей в упоре;

Тренировка нижней части спины (перерывы между подходами 5 минут):

1. Становая тяга – 15 раз;
2. Подтягивание узким хватом – 5 раз;
3. Становая тяга – 10 раз;
4. Подтягивание узким хватом – 5 раз;
5. Становая тяга – 5 раз (если можете больше, то делайте, но старайтесь не делать это упражнение до отказа, т.к. можете травмировать спину);
6. Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
7. Гиперэкстензия – «до отказа»;
8. Вис на турнике (можно обычный) для растягивания мышц;
9. Повторите гиперэкстензию.

Если вашей главной целью является похудение, то уменьшаем время перерывов, уменьшаем вес гантелей, увеличиваем количество раз в подходе. Подтягивания можно оставить не низменным, т.к. фактически оно не уменьшает ваш вес, но зато подтягивает мышцы, которые увеличат визуальный эффект.

Примерно так возможно накачать спину в домашних условиях, но помните, что не стоит лениться, занимайтесь и вы почувствуете результат уже через месяц. При правильном выполнении всего комплекса упражнений быстрее всех будут развиваться широчайшие мышцы, а остальные будут лишь визуально (и фактически) укреплять вашу спину.