Регулярное занятие йогой моделирует тело, укрепляет мышечную ткань и связочный аппарат. При помощи специальной программы йоги для бедер можно победить целлюлит, и сформировать красивый силуэт ягодиц и талии.
Содержание
Асаны для укрепления бедер и ягодиц
Шалабхасана
Переводится как поза кузнечика или саранчи. Регулярное выполнение приводит к:
- Нормализации работы кишечного тракта,
- Устранению метеоризма,
- Укреплению большой ягодичной и глубоких бедренных мышц.
Упражнение не следует делать в случае беременности, частых головных болей, при травах позвоночника и повышенной температуре тела.
Начинают с исходного положения лежа. Руки вытянуты ладонями вниз, не касаясь пола. Во время выдоха медленно поднимается голова, плечи, грудная клетка и ноги. Ягодицы напрягаются, и плотно прижаты к полу. Выдержать минимум 6 секунд.
Паванмуктасана
Асана не рекомендуется к выполнению при менструации и беременности, а также любых видах расстройства пищеварения. К противопоказаниям относят травмы средних и нижних отделов спины, повышенное давление. Положительный эффект от упражнения:
- Снимает мышечные боли в спине,
- Расслабляет и снимает зажатость в тазовых суставах,
- Успокаивает нервную систему,
- Растягивает заднюю бедренную мышцу.
Исходное положение для выполнения — лежа на спине. На вдохе поднимается до образования прямого угла с полом левая нога. Стопа прямая, смотрит вверх. Правая ступня прижата к полу. Во время выдоха мышцы пресса напрягаются, а левая нога сгибается в колене. Ладонями обхватить пальцы левой стопы, лоб прижать к коленному суставу. Выдержать в асане не более 10 секунд. Через три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.
Ананда Баласала
Дословный перевод названия асаны — счастливый ребенок. Асана снимает усталость и укрепляет ягодицы и бедра. Противопоказано упражнение при расстройстве желудка и беременности. Выполняется лежа: на вдохе согнуть ноги, подвести колени к грудной клетке. Пальцы рук ложатся на стопы. Медленный выдох — ноги распрямляются, ступни поднимаются. Между бедром и полом — прямой угол. Задержаться в асане на 30-60 секунд.
Уткатасана
Переводится как поза стула. Относится к напряженным асанам, и помогает равномерному укреплению мышц ног и попы. Улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, сердца, легких.
Не рекомендуется делать при бессоннице, пониженном давлении и частых головных болях.
Встать прямо, ступни — рядом. Руки поднимаются, над головой соединяются ладони. На вдохе — медленное приседание. Должна оставаться прямой спина, ступни — неподвижными. Угол между бедром и голеностопом при правильном исполнении равен 90°. Позвоночник тянется вверх. Выдерживают асану не менее 2 минут.
Существует три варианта выполнения этой асаны. Переводится название — поза героя.
Исполнение первое
Упражнение укрепляет мышечную ткань ног и ягодицы, тонизирует работу сердца, устраняет сутулость, сжигает жировые отложения на бедрах. Рекомендуется при радикулите. Противопоказаниями к выполнению являются повышенное давление и заболевания сердца.
Из положения стоя правая нога на вдохе выносится вперед, левая — отставляется глубоко назад. На выдохе вправо разворачивается тело и правая нога. Далее она сгибается до образования между бедром и голеностопом прямого угла. Руки подняты, плечи и спина расправлены. Тянуться вверх, максимально растягивая позвоночник. Оставаться в стойке не менее 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторяют асану с противоположной стороной.
Исполнение второе
Выполнение этой разновидности асаны возвращает подвижность суставов после травм, сжигает отложения жира в области талии и на бедрах, развивает чувство баланса. Встать прямо, ноги вместе. Плечи и спина расправлены. На выдохе ноги раздвигаются на 120 см, вправо смотрит правая ступня, левая — на 60° в ту же сторону. Ведущее колено сгибается. Спина и плечи неподвижны. Руки раскидываются в стороны, голову поворачивают направо. Минимальное время выдерживания асаны — 30 секунд. Через три дыхательных цикла повторить упражнение с противоположной стороной.
Исполнение третье
Асана формирует красивый рельеф бедер и ягодиц, улучшает работу органов пищеварения, восстанавливает подвижность суставов после травм. Не рекомендуется выполнять асану людям, страдающим от повышенного давления и заболеваний сердца. Из положения стоя выдвигается вперед правая нога, левая — уходит назад. На выдохе корпус опускается на ведущее бедро, руки выпрямляются. Задерживаются в позе на 3-4 секунды. Далее левая нога вытягивается и поднимается, а опорное колено — выпрямляется. Асану выдерживают, сохраняя равновесие, максимально возможное время.
Уттиха Триконасана
Другое название — вытянутый треугольник. Регулярное выполнение развивает упругость мышц ног, возвращает суставам подвижность. Асана показана тем, кто хочет сбросить лишний вес и страдает от болей в спине. Противопоказания к исполнению:
- Пониженное давление,
- Травмы шейного отдела позвоночника,
- Заболевания крови.
Выполняют упражнение из положения стоя. На вдохе ноги расставляются на метр друг от друга, руки ладонями вниз разводятся в стороны. Правая стопа разворачивается под прямым углом вправо, в ту же сторону под углом в 45° ставится левая. Следующий вдох: потянуться вверх. На выдохе — медленный наклон вправо, ладонь касается ступни. Левая рука прямая, тянется вверх. Поза выдерживается от 25 секунд. Через два-три дыхательных цикла повторяют с противоположной стороной.
Асаны для борьбы с целлюлитом
Йога против целлюлита — целый комплекс упражнений, направленных на восстановление и улучшение работы эндокринной системы, сжигание жировых отложений и усиление кровообращения.
В результате регулярных занятий ускоряется обмен веществ, снижается уровень эстрогена и тестостерона в крови, усиливается лимфодренаж.
Натараджасана
Или поза танцовщицы. Одна из самых энергичных в йоге. Способствует формированию красивых ягодиц и осанки. Не рекомендуется для выполнения в период обострения хронических заболеваний почек и легких. Из положения стоя — левая нога поднимается и отводится назад, сгибается в коленном суставе. Корпус плавно наклоняется, плечи и спина прямые. Левая рука уходит назад, ладонь обхватывает левую ступню. Правая — тянется вперед. В асане задержаться на 30 секунд, сохраняя равновесие.
Бандхасана
Поза моста противопоказана при травмах колен и шеи. Асана помогает улучшить осанку, вернуть подвижность шее. Регулярное выполнение способствует уменьшению беспокойства и усталости. Благоприятно влияет на работу эндокринной системы. Рекомендуется при астме и повышенном давлении. В положении лежа нужно расслабиться, сделать 2-3 глубоких вдоха. Ноги согнуть, стопы подтянуты к ягодицам. Тело поднимается на выдохе. Ступни и голени стоят прямо. Руки и плечи прижаты к полу. Ягодичные мышцы напряжены, живот втянут. В асане выдержать 50-60 секунд.
Врикшасана
Перевод асаны — поза дерева. Не рекомендуется выполнять при травмах ног. Упражнение помогает бороться с подкожными отложениями, формирует красивый рельеф ягодиц. Из положения стоя: правая нога сгибается, ступня прижимается к левому бедру. Пятка подтягивается к промежности. Пальцы смотрят вниз. Медленно отводится в сторону правое колено. Руки поднимаются, ладони соединяются над головой. Позу выдерживают максимально возможное время.
Парипурна Навасана
Можно перевести название асаны — полная поза лодки. Регулярное выполнение улучшает кровообращение, благотворно влияет на эндокринную систему. Противопоказаниями к выполнению являются беременность и расстройство пищеварения, заболевания поясничного отдела и сердца. Из положения сидя — медленно сгибают колени. Ступни прижаты к полу. Спина прямая, на выдохе отклоняется назад (максимальный угол — 60°). Под таким же углом вытягиваются и выпрямляются ноги. Руки параллельно полу. 25 секунд — минимальное время выдерживания асаны.
Упражнение для ягодиц
Ходьба или хождение на ягодицах помогает:
- Улучшить кровообращение в нижней части живота,
- При простатите,
- Предупредить развитие радикулита,
- Подтянуть ягодичные мышцы,
- Уменьшить объем подкожного жира на талии,
- Повысить эластичность мышц пресса,
- Сформировать красивый силуэт бедер,
- При запорах и недержании мочи.
Делают упражнение так: ровно сесть на пол, спина прямая, локти согнуты. Ноги развести на ширину плеч. Ягодицы поочередно поднимаются и выдвигаются вперед вместе с соответствующей ногой. Коленки остаются прямыми. Локти плотно прижаты к бокам. Начальное количество шагов вперед -10, затем надо сделать такое же количество шагов назад не разворачиваясь. Со временем количество шагов увеличивают, а длительность упражнения составляет около 25 минут в две репризы.
Загрузка...
