Жгём жир тренировками в домашних условиях

Стройная брюнетка лежит облокотившись на боксерскую грушу

При непрерывном движении в течение первых 20 минут тренировки организм человека берет энергию из запасов углеводов крови. В следующие 20-30 минут – из жировых запасов, далее начинается распад белков. Жиросжигающая тренировка задействует в качестве энергоресурса жировые отложения и разгоняет метаболизм в тканях.

zhiroszhigayushchie-trenirovka-dlya-devushek
Программу тренировки можно составить самим и успешно выполнять в домашних условиях. Новичкам следует знать простые правила:

  • Одновременно с физической нагрузкой необходимо придерживаться правильного питания.
  • Начинать нужно с небольшой нагрузки и постепенно ее увеличивать. Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС). На начальном этапе ЧСС должна составлять 50-60 % от максимально возможной. Подойдет ходьба на дальние расстояния, плавание, упражнения дома на велотренажере ежедневно в течение 1-1,5 ч в течение 2-3 недель.
  • Как только организм укрепится, переходят к комплексам упражнений при пульсе 60-80% от предельного значения. Упражнения начинаются с разминки, продолжаются аэробным комплексом, заканчиваются заминкой и растяжкой.
  • Хорошо тренированные люди увеличивают интенсивность нагрузки до 80-90 % от максимальной ЧСС. Они используют интервальные тренировки (чередование высоких и низких нагрузок через небольшие интервалы времени). После разминки делают силовые упражнения, затем кардио-, заминку и растяжку.
  • Продолжительность тренировки составляет 50-60 минут без перерыва. Больше нельзя – организм начинает разрушать белки в мышцах.
  • Перед тренировкой и после нее необходим 2-х часовой перерыв в приеме пищи. Идеальное время для занятий дома – раннее утро, до завтрака. Если это невозможно, следует тренироваться с 11 до 13 ч или с 17 до 19, сразу после работы.

angel-pohudeniya-i-demon-pereedaniya

При правильно подобранной программе тренировки метаболические процессы продолжаются и после нее, в состоянии покоя.

Примеры комплексов упражнений

Вот простой пример ежедневной 15-минутной тренировки в домашних условиях:

  • Прыжки (ноги вместе, руки по швам; в прыжке руки поднять вверх, ноги расставить на ширину плеч; вернуться в исходное положение) – повторить 20 раз;
  • Приседания (руки за головой, спина прямая, глубоко присесть и резко встать) – повторить 10 раз;
  • Отжимания (лежа, руки согнуты в локтях, ноги прямые) – 15 раз;
  • Выпады вперед на одно колено – повторить по 12 раз каждой ногой;
  • Канделябры (стоя у стены, согнуть руки в локтях, предплечья вверх; поднимать руки вверх, скользя по стене, и опускать в исходное положение) – повторить 10 раз.

Комплекс повторяют несколько раз без остановки с 1-минутным перерывом.

Упражнения для девушек, легко выполняемые дома в 3 этапа с 5-минутными перерывами:

I этап

  • Разминка (на все группы мышц);
  • Прыжки через скакалку – 100 раз;
  • Скручивания корпуса лежа – 20 раз;
  • Снова скакалка – 200 прыжков;
  • Отжимания лежа – 15 раз;
  • В положении лежа поднимать прямые ноги – 15 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков.

II этап

  • Скакалка – 100 прыжков;
  • Отжимания на коленях- 10 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков;
  • В положении лежа поднимать прямые ноги поочередно – по 20 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков;
  • Боковые скручивания корпусом – 20 раз.

sportsmenka-slavyanskoj-vneshnosti

III этап

  • Скакалка с ускорением – 100 прыжков;
  • Быстрые скручивания – 20 раз;
  • Растяжка всех групп мышц.

trenirovki-so-skakalkoj

Комплекс выполняется ежедневно.

Тренировка для выполнения дома: 3-4 круга по 4 упражнения. Необходим таймер на телефоне (1 и 3 упражнения выполняются 1 мин 30 с, 2 и 4 – 1 мин). В неделю достаточно 2-3 занятия.

  • Прыжки со скакалкой (колени высоко подняты).
  • Прыжок вперед с приседанием и два маленьких прыжка назад.
  • Мельница: в глубоком наклоне касаться прямой рукой пола, вторая рука перпендикулярно с поворотом корпуса; ноги в одновременном прыжке поочередно отставлять в сторону.
  • Прыжки «солнышком»: руки в стороны – вверх, ноги одновременно вместе – врозь.

После жиросжигающей тренировки необходима растяжка.

Силовые тренировки

Круговые комплексы упражнений можно выполнять с утяжеляющими приспособлениями: гантелями, гирями, штангой. В домашних условиях спортинвентарь заменяют бутылками с песком, любыми грузами. Силовые упражнения расходуют гликоген (запас углеводов, накопившийся в крови и печени). Следующие за ними аэробные, или кардиоупражнения, задействуют энергию жиров. Заминка и растяжка восстанавливают силы и пролонгируют метаболические процессы.

krasivaya-devushka-na-trenazherah

Идеальная круговая тренировка проста и непродолжительна по времени. Программа включает по 1-2 упражнения на каждую большую группу мышц (плечи, спина, грудь, ноги). После короткого отдыха можно добавить круг на мелкие группы мышц (пресс, икры).

Пример несложной силовой тренировки для дома из 5 упражнений с гантелями:

  • Выпады в сторону. Ноги на ширине плеч, широкий шаг на согнутую ногу, вторая нога выпрямлена. По 10 повторений на каждую ногу.
  • Выпады назад на согнутую ногу, вторая прямая, также по 10 раз.
  • Из боксерской стойки выбрасывать ногу вперед, вбок и назад. В руках гантели. Каждой ногой сделать по 15 движений.
  • Положение сидя, руки с гантелями за спиной. Поднимать таз с подтягиванием попеременно каждой ноги к животу. Выполнить 15-20 повторений на каждую ногу.
  • Выпады вперед с поднятием рук с гантелями; отступить назад, руки опустить. 5-10 повторений для каждой ноги.

Частота применения комплекса 3-5 дней в неделю.

Польза тренировок в утренние часы

Физиологи советуют тренироваться дома сразу после сна, до завтрака. Утренние занятия фитнесом эффективны, так как:

  • После сна запасы гликогена близки к нулю, и организм задействует энергию жиров;
  • В утренние часы в организме мало инсулина, сдерживающего сжигание жира;
  • Метаболические процессы ускоряются и остаются высокими в течение всего дня.

Физиолог Г. Лэндри отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».

muravej-podnimaet-palochku-na-voskhode

Занятия спортом в утренние часы в домашних условиях помогают организму взбодриться, поднимают настроение. Всегда можно встать пораньше для собственной пользы.

Принцип от простого к сложному

Тренировать свое тело следует всю жизнь. Процесс сжигания жира запускается лишь при стрессовой нагрузке для организма. При регулярных занятиях дома фитнесом тело привыкает к тренировкам. Требуется ставить новую, труднодостижимую цель. Важно не передозировать физическую нагрузку, чтобы не нанести вреда здоровью.

При длительно выполняемых тяжелых упражнениях организм начинает извлекать энергию из расщепления белков в мышцах, человек теряет силы. Спортсмены при постоянных перегрузках восполняют синтез белков специальным питанием.

Но любые искусственные добавки не прибавляют здоровья. Лучше контролировать массу тела с помощью правильно составленного рациона. Программа тренировок повысит выносливость организма, поможет человеку сохранять хорошую физическую форму.

Советуем почитать

Читайте также

увеличение груди Сдуть живот папилома Худеем офер

comments powered by HyperComments

Вам понравилась статья?

оцени статью, нажми на звезду:
Загрузка...

Поделитесь статьёй с друзьями