Регулярные тренировки помогут добиться стройной фигуры и плоского живота. Процедура сжигания жира занимает много времени — не ранее, чем через два месяца талия станет стройнее. Для лучшего эффекта рекомендуется одновременно заниматься аэробикой и сбалансировано питаться. Для занятий понадобиться только мягкий ковёр. Поэтому все рекомендации вы легко исполните у себя дома и сможете быстро убрать живот, минуя тренажерные залы.
Решив накачать пресс, выполняйте упражнения для похудения живота в домашних условиях около трёх раз в неделю. Более частые занятия не помогут убрать живот быстрее. Брюшные мышцы бывают косыми, поперечными и прямыми. Прямые мышцы хорошо прокачиваются при подъёме ног в положении сидя или лёжа. Поперечные мышцы укрепляют из положения «на четвереньках».
Содержание
Упражнения для похудения низа живота в домашних условиях
Подготовительный этап
Перед началом тренировки разогрейте мышцы тела, чтобы не было травм и повреждений. Рекомендуется предварительно проветрить и убрать помещение.
Разминаться следует более четырёх минут. Ходьба или бег на месте увеличит поступление крови к органам, связкам и сухожилиям. Участиться пульс и дыхание. Так вы постепенно подготовите организм к физическим нагрузкам.
Решив заниматься спортом для подтяжки мышц живота, руководствуйтесь следующими правилами:
- Занятия проводите утром, за 40 минут до – ешьте углеводы, после упражнений обязательна белковая пища – для роста мышц и появления рельефа.
- Следите за дыханием во время тренировок и восстанавливайте его в перерывах.
- Постепенно усложнив упражнения, сможете выдержать нужную физическую нагрузку уже через две недели.
- Завершайте занятия массажем – он снимает напряжение, помогает сжечь жировую ткань.
Как «подтянуть» верхние мышцы пресса
Верхний пресс укрепить легче, чем боковой и нижний. Эти мышцы работают в повседневной жизни. Быстро прокачать его помогут следующие упражнения.
Скручивание
Лёжа на спине, согните ноги в коленях и подтяните, руки положите за голову. Напрягите мышцы пресса, быстро подтянув корпус тела по направлению к икрам. Выполнение: На выдохе приподнимите плечи по направлению от пола, на три секунды зафиксируйте положение, вернитесь в начальное положение. Повторите 8-10 раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите.
Перочинный нож
Лягте на пол и вытянетесь в «струну», ладони уберите за голову. Одновременно старайтесь поднять корпус тела и ноги. Движение начинается на выдохе. Для лучшего эффекта не касайтесь руками и ногами пола.
Упражнение для нижнего пресса
Занятия, прорабатывающие нижние мышцы живота отличаются нагрузкой на ноги. Их рекомендуется выполнять каждый день по 10 минут.
Подъём ног
Лягте на спину и поднимите ноги таким образом, чтобы щиколотки находились параллельно полу, коленки – на одном уровне с бёдрами. Руки разведите в стороны. Напрягите мышцы пресса, чтобы подтянуть бедра на высоту три сантиметра от пола. Зафиксируйте положение на три секунды. Повторите 8–10 раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите ещё 8–10 раз.
Соблюдайте правила: глубоко вдохните перед началом движения, на выдохе поднимайте бедра. Не отрывайте спину от пола.
Упражнения для косых мышц пресса
Отличаются сложностью исполнения и не всегда по силам нетренированным людям. Иногда требуют дополнительных спортивных атрибутов.
Боковое скручивание
Лягте на спину, разведите бедра, стопы на ширину плеч, ладони положите под голову. Выполняйте скручивание, притягивая плечо к противоположной ноге (коленной части). Локоть должен находиться на одном уровне с плечом. Второй локоть отрывать от пола не следует. Вернитесь в начальное положение и сделайте скручивание во вторую сторону. Зафиксируйте положение низа туловища. Выполните десять подходов, расслабитесь, повторите 10 раз.
Подъем тела
Лягте набок, одну ладонь заведите за голову, другой сделайте упор внизу. Как можно выше поднимите корпус тела, зафиксируйте положение на три секунды, вернитесь в первоначальное положение. Повторите движения 10–15 раз, затем отдохните, расслабьтесь. Ежедневно выполнять упражнение не стоит. Для обретения плоского живота занимайтесь 2 раза в неделю, следите за калорийностью пищи.
Проработка поперечного пресса
Сделать эту часть пресса рельефным трудно. Достаточно поддерживать ее тонус, выполняя следующие действия.
Дыхательная гимнастика
- Делаем глубокий вдох, затем резкий выдох и сильно втягиваем в себя живот.
- Фиксируем положение на 5 секунд, затем глубоко вдыхаем и расслабляемся.
- Выпячиваем живот как можно дальше перед собой и фиксируем положение на 5 секунд.
- Расслабляем мышцы пресса.
- Осуществлять по 8–10 подходов ежедневно.
Наклоны стоя
- Ставим ноги на ширину своих плеч, ладони на пояс.
- Наклоняем корпус вправо, затем влево (руки от бёдер не отрываем).
- Повторяем восемнадцать раз в каждую сторону.
Махи ногами
- Встаньте так, чтобы пятки ног соприкасались, руки лежали крест-накрест на грудной клетке.
- Вытягиваем вперёд (поочерёдно то вправо, то влево) руки, одновременно осуществляя подтяжки противоположных ног.
- Повторяем упражнение до 20 раз.
Трудности с втягиванием брюшной стенки говорят о сильном ослаблении пресса. Укрепить его можно, выполняя эти рекомендации. Занятия помогут убрать с боков несколько лишних килограмм уже спустя три недели.
Силовые упражнения с колесом для пресса
Гимнастический ролик прорабатывает все группы брюшных мышц.
- Встаньте на колени, держа ролик для пресса впереди себя. Облокотитесь на него и осуществите движение вперёд, затем вернитесь.
- Ложитесь на живот и на вытянутых руках при помощи ролика осуществите подтяжки вперёд. Не сгибая рук, постарайтесь подтянуть тренажёр к себе.
- Стоя расставьте ноги на ширину своих плеч. Осуществите движение вниз, будто кладёте ролик на пол. Вес тела перенесите на тренажёр и катитесь вперёд, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на 5 секунд и встаньте (рекомендуем убрать все лишнее с пола).
Правильный образ жизни
Спортивные советы, перечисленные выше, помогут убрать лишний вес и добиться плоского животика.
Помимо зоны талии, вы подкорректируете и другие проблемные части тела, а также улучшите общее состояние организма. Все занятия можно сгруппировать и выполнять поочерёдно. Регулярная работа поможет в создании плоского животика.
Будьте готовы к тому, что быстро – за 2–3 дня не удастся сделать плоский живот. Ежедневно тренируйтесь и полноценно, правильно питайтесь.
Поддерживать в тонусе пресс легко – достаточно посвятить сорок минут физическим нагрузкам.
Убрать жир с боков не так просто, но сделав это – вы снизите вероятность возникновения диабета, сердечных заболеваний, проблем с позвоночником и дыхательным аппаратом. Это послужит вам дополнительной мотивацией в борьбе с лишним весом. Здоровье зависит от правильного образа жизни и должного ухода за собой.
Желаем хорошего настроения, красивого тела и плоского живота!
Загрузка...
