Тренировки в домашних условиях для похудения

Девушка в белой спортивной форме и гольфах лежит на полу с ракетками для тенниса

Если присутствует большое желание изменить свое тело или подтянуть его форму, похудение в домашних условиях становится вполне возможным. Существует много видов тренировок. Если человек будет точно выполнять все упражнения и следовать рекомендациям, уже через короткое время его тело покажет хороший результат.Сейчас есть много методик сбросить лишний вес. Кто-то отказывается от калорийной пищи и переходит на более полезные продукты. Другие подвергают свой организм интенсивным нагрузкам.

Именно нагрузки являются основным шагом к похудению.

Делая упражнения для быстрого похудения, человек улучшает работу сердца, кровеносной системы и самое главное — сжигается жир. Ниже помещен комплекс упражнений «7 минут», благодаря которому тренировки будут эффективными.

Тренировка «7 минут»

Название «7 минут» говорит само за себя. Всего семь минут в день нужно посвятить для того, чтобы быстро получить желаемый результат. Курс состоит из 13 упражнений, которые должны быть сделаны в течение 30 секунд каждое. Есть перерыв 10 секунд для отдыха. Тренеры советуют делать упражнения утром, когда организм полон сил.

7

Курс «7 минут» делится на 3 тренировки:

  • Классическая тренировка;
  • Упражнения на живот;
  • Упражнения для ягодиц.

Следует начинать тренировку за 2 часа перед едой или 2 часа после приема пищи. Во время занятий рекомендуется пить воду в большом количестве. Жидкость будет выгонять лишние вредные вещества и придаст сил.

Woman drinking water in gym, eyes closed, close-up

Каждая тренировка длится семь минут. Если вы очень хотите похудеть поскорее, то можно делать сразу весь курс. Его длительность — 21 минута. Упражнения данного комплекса можно выполнять в домашних условиях. Все что нужно для занятия, это стул, стены и большое желание повторять действия в два или три подхода. Курс не тяжелый, и его может делать каждый желающий. Рассмотрим подробнее все тренировки, после чего возьмемся за похудение в домашних условиях.

Классическая тренировка

«Звезда»

  1. Широко расставьте ноги.
  2. Руки приподнимите в гору (над головой).
  3. После прыжка ноги верните в первое (исходное) положение, а руки разместите по бокам.

Такое упражнение заставляет двигаться все крупные группы мышц. Это полная силовая тренировка.

kot-prygaet

Сидение на стене

  1. Нужно встать спиной к стене (спина должна была в равном положении).
  2. Опустить ноги так, чтобы колени образовали угол 90 градусов (прямой).
  3. Продержитесь так 30 секунд.

При такой нагрузке укрепляется мышца бедра.

Отжимания от пола

Чтобы правильно отжиматься нужно поднимать и опускать всё тело на руках, ноги держать на ширине плеч. Начнём с классического отжимания. Потом нужно поднять правую руку вверх. Повторить действия с левой рукой.

Во время тренировки задействованы мышцы груди, плеч, спины, ног и трицепсов.

Шаг на стул

Упражнение очень известное и эффективное.

  1. На стул нужно поставить ногу и подняться.
  2. Опускаться — с противоположной ноги.
  3. Для начала делайте так по 15 раз.

Другое занятие со стулом — опускание трицепса.

  1. Нужно стать спиной к стулу.
  2. Руки положить на стул, ноги — на землю, бедра приподняты.
  3. В то время, когда спина рядом со стулом, согните руки в локтях, опускаясь на 90 градусов.

Эти два упражнения для быстрого похудения укрепляют мышцы ног, ягодиц и трицепсов.

Планка

Упражнение не самое простое, зато очень эффективное.

  1. Нужно продержаться тридцать секунд.
  2. Согните руки в локтях и лягните на землю.
  3. Только локти и кончики пальцев ног должны поддерживать ваше тело.
  4. Никакими другими частями тела не прикасайтесь к земле.

Также можно делать боковую планку. Лягте набок, опираясь только на одну руку. Голову держите в напряжённом положении. Такие упражнения для быстрого похудения тренируют мышцы пресса, спины и плеч.

planka

Бег на месте с подниманием колен

  1. Сначала, приподнимите левую ногу в колене (на 90 градусов).
  2. Затем — правую.
  3. Чередовать ноги в течение 30 секунд.

Тренируются бедра, улучшается гибкость тела в нижней части организма.

Выпады

  1. Следует поставить ногу вперёд вместе с коленом и стопой.
  2. Другой ногой стать сзади на кончики пальцев.
  3. Менять ноги.

Такие упражнения для похудения в домашних условиях эффективны для мышц бедра и ягодиц, а также подколенного сухожилия.

vypady

Тренировка для живота

Сначала, чтобы разогреть мышцы живота, рекомендуется немного попрыгать. Прыжки служат для разминки тела. Много жиров откладывается в области живота, поэтому следует делать тренировки именно для этой зоны. Домашние упражнения для похудения живота заключаются в выполнении следующих действий:

Обратное скручивание

  1. Лёжа, поднять ноги и согнуть их в коленях (должен образоваться угол 90 градусов).
  2. Нужно выдохнуть воздух и согнуться так, чтобы достать кончиком носа до колен.
  3. Затем вернуться в исходное положение и вдохнув воздух, медленно опустить ноги.

По возможности повторить ещё. А потом можно сделать скручивание со скрещёнными руками. Все те же действия, только положение рук накрест.

obratnoe-skruchivanie

Длинные скручивания руки

  1. Лягте на землю, согните ноги в коленях, вытяните руки над головой и сделайте скручивание.
  2. Примите исходное положение.

Тренировка очень похожа на качания пресса. Особенно скрепляются брюшные мышцы.

Российский твист

rossijskij-flag-na-gore-ehverest

Для истинных патриотов.

  1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях.
  2. Ноги должны быть вместе. Руки тоже вместе.
  3. Следует качать тело в разные стороны с вращательными движениями (как будто рисуете ягодицами круг).

Занятие эффективное для мышц брюшного пресса.

Птица — собака

  1. Примите положение — стоя на коленях и руках.
  2. Спина не должна изгибаться.
  3. Правую ногу выдвиньте назад, левую руку вытяните вперёд (перед собой).
  4. Около 5 секунд нужно оставаться в таком положении.
  5. Повторить 5–6 раз с разными руками и ногами.

Тренировки проводятся для нижней части спины, бёдер и живота.

sobaka-ptica

А если серьезно, то это выглядит так:

sobaka-ptica2

Прыжки вверх

Занятие кажется тяжелым. Но поняв как его делать, вы будете выполнять такие упражнения с удовольствием.

  1. Нужно присесть.
  2. Затем занять позу отжимания и подпрыгнуть, таща руки вверх.

Планка на вытянутых руках

Стать в стойку, вытянуть руки, удерживать тело так на протяжении всего упражнения. Укрепляет мышцы живота и спины.

Destination Abs

Мостик на одной ноге

  1. Следует лечь на спину и подтянуть ноги ближе к ягодицам.
  2. Затем поднять бедро и продержаться в такой позе несколько секунд.
  3. Повторить упражнение для другой ноги.

Приседания на одной ноге

prisedaniya-na-odnoj-noge

Упражнение тяжёлое, но очень действенное. Сначала сделать его будет очень тяжело, особенно если вы только начали заниматься спортом. Следующие тренировки будут приносить еще лучшие результаты.

gopak

Альпинист

  1. Займите исходное положение для отжимания.
  2. Нужно подвести правое колено в сторону груди, немного подпрыгнуть вверх и меняя ноги в воздухе, вернуться в исходное положение.
  3. Левая нога пройдёт вперёд, а правая — назад.

Упражнение укрепляет группы мышц и приносит пользу на сердечно-сосудистую систему.

alpinist

Мостик

Такое  упражнение выполняется с легкостью, даже начинающими.

  1. Нужно лечь на пол, поднять ноги.
  2. Держать спину ровно.

Тренировка укрепляет область живота и мышцы нижней спины и ягодиц.

Невероятно полезное и действенное упражнение для спины, ягодиц и бедер

Велосипед

Известное упражнение на полу.

  1. Руки положить за голову.
  2. Затем поднять ноги, согнуть колени и имитировать движения, будто вы едете на велосипеде.

Делая упражнение, вы почувствуете верхние и средние мышцы пресса.

velosiped

Упражнения для подтянутых и красивых ягодиц

В первую очередь следует начать с приседания. Рекомендуется делать по 15 раз в два подхода. Но это только начало. Позже, для эффективности нужно будет делать 100 приседаний в день. Также следует выполнять упражнение — выпады вперед (описано в классической тренировке).

prisedanie

Упругость ягодиц зависит также от того, в каком состоянии находятся ноги. Много занятий посвящены тому, чтобы предоставить ногам красивый вид. Популярные тренировки:

  • Качания ног в разные стороны;
  • Выпады на левую или правую ногу;
  • Пожарный гидрант…

Последнее упражнение заключается в том, чтобы стать в стойку на четвереньках. Колени должны быть напротив таза, руки — напротив плеч. Затем поднять левую ногу в сторону с максимально согнутыми коленями. Следует сделать 10-15 повторов упражнения в один подход.

Помните: когда чувствуется каждая мышца при занятии и присутствует боль, тогда больше всего накачивается мышечная ткань.

С каждым разом боль будет уменьшаться, ведь участки тела привыкнут к упражнениям. Тогда можно увеличивать нагрузку. Пытаясь, каждый раз сделать больше чем предыдущий, вы движетесь к цели стать лучше.

Все выше перечисленные тренировки нужно делать в течение тридцати секунд с перерывом в 10 секунд. Чтобы упражнения для быстрого похудения было эффективным, нужно его делать в таком порядке, в котором пишет инструкция.

любовь

Советуем почитать

Читайте также

presentation_banner Баннер

Вам понравилась статья?

оцени статью, нажми на звезду:
Загрузка...

Поделитесь статьёй с друзьями

Оставьте комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*