Занятия спортом в домашних условиях – это возможность сбросить лишний вес и нарастить мускулатуру в удобное время. Для проведения эффективных тренировок необходимо определиться с выбором спортивного инвентаря и программой занятий.
Спортивный инвентарь для занятий дома
Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.
Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.
Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:
- низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
- среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
- высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.
Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.
Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.
Практические рекомендации
Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.
Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.
Упражнения с тяжестями для мужчин не рекомендуются выполнять сразу после пробуждения ото сна, необходимо время для того, чтобы организм «вошел в ритм» – примерно 30 – 45 минут. Занятия не следует проводить за час до приема пищи и два, после еды.
Разминка
Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.
- Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
- Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
- Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.
Комплекс № 1 для роста мышц
Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.
- Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».
- Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.
- Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.
- Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.
- Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.
- Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.
- Выполнение приседаний с гантелями на плечах.
- Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.
- Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.
- Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.
- Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.
Комплекс № 2 для нормализации веса
Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.
- Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».
- Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».
- «Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.
- Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.
- Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.
- Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.
- Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.
- Приседания с грузом, удерживаемым между ног.
- Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.
- Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.
- Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.
Завершение тренировки
Ходьба с восстановлением дыхания.
Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.
Загрузка...
