Тренировки в домашних условиях – комплексы упражнений для мужчин

Занятия спортом в домашних условиях – это возможность сбросить лишний вес и нарастить мускулатуру в удобное время. Для проведения эффективных тренировок необходимо определиться с выбором спортивного инвентаря и программой занятий.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.

Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями

Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.

Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:

  • низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
  • среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
  • высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.

Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.

Практические рекомендации

Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

упражнение с гантелями
Отжимания

Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Упражнения с тяжестями для мужчин не рекомендуются выполнять сразу после пробуждения ото сна, необходимо время для того, чтобы организм «вошел в ритм» – примерно 30 – 45 минут. Занятия не следует проводить за час до приема пищи и два, после еды.

Разминка

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

  1. Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
  2. Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
  3. Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

  • Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».
Сгибание рук с гантелями стоя
Упражнение: сгибание рук с гантелями
  • Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.
Выполнение жимов трицепсом лежа
Выполнение французского жима лежа
  • Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.
Жим лежа со штангой
Жим лежа
  • Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Подъем гантелей в стороны в наклоне
  • Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.
Тяга гантелей к поясу
Тяга гантелей к поясу
  • Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.
Жим гантель над головой из положения сидя
Жим гантель над головой из положения сидя
  • Выполнение приседаний с гантелями на плечах.
Силовые упражнения
Приседания с гантелями на плечах
  • Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.
Приседание со штангой
Приседание со штангой
  • Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.
Подъемы туловища на наклонной скамье техника
Подъемы туловища на наклонной скамье техника
  • Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.
упражнение для пресса
Подъем ног лежа: упражнение для пресса
  • Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.
Наклоны вперед со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах

Комплекс № 2 для нормализации веса

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

  • Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».
Подъем гантелей на бицепс стоя техника
Подъем гантелей на бицепс
  • Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».
Французский жим лежа
Французский жим лежа
  • «Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.
Упражнение для мышц груди
Сведение рук с гантелями лежа
  • Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.
разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне
  • Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.
Тяга гантели к поясу
Тяга гантели к поясу
  • Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
  • Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах
  • Приседания с грузом, удерживаемым между ног.
Приседания с грузом
Приседания тяга с гантелью в руках
  • Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.
Мужчина делает подъемы туловищем лежа
Подъемы туловища с гантелями на груди
  • Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.
Подтягивания коленей к груди
Подтягивания коленей к груди
  • Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.
Подъем корпусом
Выполнение подъема корпусом

Завершение тренировки

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

Читайте также

Ссылка на основную публикацию