Прыжки со скакалкой — детская игра, столь популярная у многих девочек самого разного возраста. Сегодня этот простой тренажер перебрался в спортивные залы и занял прочное место в фитнесс-программах, как эффективное средство в борьбе с лишним весом. Для домашнего использования тренажер не менее полезен и удобен, позволяя улучшить общий вид, скорректировать объемы тела, активизировать работу мышц и потерять ненавистные килограммы.
Содержание
Несколько слов о тренажере
На прилавках магазинов можно встреть огромное разнообразие видов знакомого с детства тренажера. Все они делятся на несколько групп:
- простые, знакомые каждому с детства,
- утяжеленные, с повышенным весом,
- скоростные,
- электронные, снабженные специальным счетчиком, подсчитывающим потерянные калории.
У некоторых взрослых вызывает затруднение простой вопрос — как прыгать на скакалке и можно ли освоить заново этот тренажер уже в зрелом возрасте. Сделать первый шаг и понять, как научиться прыгать на скакалке, можно при помощи простого упражнения — подпрыгивание на носках с плотно прижатыми к телу локтями. Распространенное мнение, что прыжки на скакалке или скипинг — это однообразное подпрыгивание на одной или двух ногах — неверно. Виды прыжков на скакалке на этом не заканчиваются — прыжок может быть двойным, вперед или назад, со сменой ног, поднятием коленей, скрещиванием ног.
Можно увеличивать и снижать темп прыжков, дополняя тренировки любимой музыкой.
Выбор между бегом и скакалкой
Прыжки через скакалку по эффективности часто сравнивают с бегом. Выбирая — бег или скакалка, стоит учесть некоторые плюсы и минусы обоих видов занятий. Количество потраченных калорий от десяти минут занятий скипингом заменяет бег на расстоянии двух километров. Ощутимый плюс — прыгать дома можно в любую погоду, вне зависимости от времени года, в то время как бегать зимой или в дождливые дни не самое комфортное занятие, а беговые дорожки доступны не каждому. Также людям с лишним весом бывает очень трудно бежать достаточно интенсивно всю тренировку, а снижение темпа негативно сказывается на конечном итоге. Минута бега трусцой сжигает около 13 ккал, а минута занятия прыжками — 17-18 ккал. Задумываясь над выбором — бег или скакалка — стоит также помнить, что скакалка задействует гораздо большее количество мышц тела.
Прыжки для борьбы с лишним весом
Что бы скинуть лишний вес, необходимо знать, сколько нужно прыгать на скакалке ежедневно. Упражнения на скакалке для похудения столь же эффективны, как езда на велосипеде: прыжки через скакалку в количестве ста штук позволяют человеку весом в семьдесят килограмм потерять до семисот калорий. Полным людям рекомендуется также понимать, как правильно прыгать на скакалке без вреда здоровью. Для этого необходимо начинать занятия с небольших нагрузок, постепенно увеличивая темп тренировок. Во время работы с тренажером активизируется движение лимфы, что ведет к уменьшению целлюлитных отложений. При выполнении упражнений активно включаются в работу мышцы живота, бедер, ягодиц, рук, ног и предплечья.
Час интенсивных тренировок далеко не каждый может выдержать. Опытные инструкторы, отвечая на вопрос — как правильно прыгать на скакалке, принимают во внимание эффективность чередования различных видов прыжков: три простых с десятком пружинящих перешагиваний на носках, или пять простых и десять в положении «смирно», с прямой спиной. Можно чередовать 15-20 минут занятий и 2-3 минуты отдыха. За 15 минут активной тренировки уходит до 260 ккал.
Комплекс упражнений
Упражнения со скакалкой для похудения — эффективный комплекс занятий, направленный на борьбу с лишним весом.
Комплекс упражнений со скакалкой включает в себя: Первые две недели — занятия через день. 10-12 минут тренировок с чередованиями упражнений:
- две-три минуты растягивание за спиной сложенного шнура, после чего руки поднимают вверх, разводя их за головой,
- лежа на спине, сложить тренажер вчетверо, вытянуть перед собой. Поднять ноги, перенести их через шнур, вернуться в исходное положение. Повторить двадцать раз.
Следующие две недели — время прыжков увеличивают до 15 минут, сокращая время дополнительных упражнений. Схема выполнения: день тренировок — день отдыха, два дня тренировок — день отдыха. Прыжки на скакалке чередуют с упражнениями:
- Одной ногой наступают на шнур. Шнур натягивают, ногу отводят назад. В этом положении остаются на 20 секунд. Выполнить 10 раз.
- Сидя на полу сомкнуть ноги, дотянуться до стоп. Десять повторов по 20 секунд каждый.
Последний две недели тренируются по схеме: три дня занятий и день отдыха, постепенно увеличивая темп. Первый подход- прыжки через скакалку — 15 минут, второй — 20, третий — пять. Чередуют с упражнениями:
- Ноги прямые, руки за голову. Медленный наклон, опустить руки вниз. Повторить пять раз.
- Лежа на спине, нужно закинуть шнур на правую ногу и подтянуть ногу к груди. Зафиксировать положение на 15 секунд. Повторить с другой ногой. Чередуя ноги выполнить двадцать раз.
Последние прыжки на скакалке можно выполнить скрещивая руки, когда тренажер находится над головой. Эффективна скакалка от целлюлита, одной из основных проблем женщин. Особенно много целлюлита бывает на ягодицах, руках и ногах. Во время прыжков мышцы этих зон активно работают, сжигая подкожные отложения. Для улучшения состояния кожи каждая тренировка со скакалкой должна продолжаться не менее получаса. Прыжки на скакалке для избавления от целлюлита выполняют не менее ста раз за тренировку.
Занятия с детьми
Прыжки через скакалку одинаково полезны и взрослым, и детям. У детей улучшается осанка, кровообращение, укрепляются мышцы ног и рук. Прыжки на скакалке хорошо увеличивают ловкость и развивают координацию движения. Занятия с этим тренажером противопоказаны детям с заболеванием сердца, с проблемами с давлением и коленными суставами. Специалисты советуют родителям покупать тренажер, когда малышу исполнится 4 года. Шнур подбирают диаметром менее сантиметра. Длину определяют следующим образом: ребенок встает на середину шнура, держит ручки в кулачках. Когда он разводит руки в стороны — шнур должен доходить до уровня подмышек.
Иногда родители задаются вопросом — как научить ребенка прыгать на скакалке. Самый простой ответ — показать на собственном примере, как это делается. Дети любят подражать родителям и легче понимают показанный пример. Занятия можно начать с переступания с носка на пятку. Затем переходят к прыжкам на мысках. Чтобы показать малышу, как правильно прыгать на скакалке, не стоит забывать и о вращательном движении кистей рук. Профессионалы советуют родителям не задумываться над тем, сколько прыгать на скакалке малышу в день. Важнее уделить внимание правильным прыжкам — базовым и шаговым. Первые делают на двух ногах, вторые — чередуя ноги.
Общие развивающие упражнения или ОРУ со скакалкой включают в общий комплекс занятий спортом детей как в детских садах, так и в школах. Занятия с тренажером незаменимы и эффективны для укрепления организма, повышения выносливости и укрепления тонуса.
Загрузка...
