Новоиспеченная мама всегда испытывает небольшое беспокойство — удастся ли ей вернуть дородовую форму. Специальный комплекс упражнений поможет быстро убрать живот после родов прямо в домашних условиях. От вас лишь потребуется усердие и желание стать стройной.
Содержание
Когда начать заниматься
Восстановительный период после родов может затянуться на несколько месяцев. Все зависит от тяжести и способа родовспоможения (естественные, операция кесарева сечения). Прежде чем приступить к физическим тренировкам женщина должна пройти консультацию у лечащего гинеколога. Ведь даже при нормальных родах вам лучше воздержаться от любых гимнастических занятий и растяжки в течение одного месяца.
Если же роды протекали тяжело, то период для восстановления будет более продолжительным. К примеру, после операции кесарева сечения срок растягивается до двух месяцев.
Есть ли диастаз?
Основной причиной, по которой женский живот не возвращается в исходную форму до родов — расхождение брюшных мышц. Данное явление имеет научное обоснование и называется диастазом. Женщина должна прежде избавиться от диастаза и лишь затем приступать к активным физическим нагрузкам.
Для начала надо определить наличие или отсутствие диастаза.
Для этого необходимо:
- Лечь спиной на пол или любую другую твердую поверхность, согнуть ноги в коленях.
- Приподнять плечи и голову от пола.
- Исследовать руками область пупка и пресса.
В случае если вы нашли промежуток между мышцами, то диастаз у вас присутствует. Лишь после того, как мышцы вновь сойдутся, можно начинать активно заниматься.
Первая физическая нагрузка
Спустя сутки после естественных родов вы можете делать простейшие дыхательные упражнения. К примеру, вы должны лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки положить вдоль туловища. Дыхание — ровное и спокойное. На вдохе живот наполняйте воздухом, на выдохе — втягивайте в себя. Для начала вам достаточно выполнить эту технику дыхания пять раз. Дыхательную гимнастику разрешено выполнять и после кесарева сечения (по происшествии двух недель).
Спустя три недели после естественных родов или операции кесарева сечения вы можете приступить к более серьезным упражнениям. Вам необходимо дождаться, когда прекратятся сильные выделения и пройдет боль от маточных сокращений.
Все упражнения возможно выполнять и в домашних условиях.
Быстро прийти в форму вам помогут следующие упражнения:
На «щадящий пресс»
Качать пресс стандартным образом первые три месяца после родов категорически запрещено. Поэтому упражнение должно вами выполняться щадящим способом. Вы должны лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем приподнимите плечи и голову, напрягая и удерживаясь в таком положении живот десять секунд. Повторите пять раз.
На боку
Вы можете выполнять эту технику даже при кормлении малыша. Лежа на боку, постепенно втягивайте и напрягайте живот. В данном положении вы должны удерживаться несколько секунд. Сделайте пять — десять подходов.
Лежа на спине
Вы должны согнуть ноги в коленях, а малыша положить на живот. На вдохе — приподнимайте живот, а на выдохе — опускайте. Сделайте десять подходов.
Что делать нельзя
Есть ряд техник, которые противопоказаны женщинам в первые шесть недель после родов. Вы должны повременить:
- С любыми видами водной гимнастики, если вагинальные выделения у вас не прекратились, а швы после кесарева не зажили;
- С техниками, что выполняются в «коленно-локтевой» позе;
- С гимнастикой, если вам наложили внутренние швы или у вас было кесарево.
- С занятиями на спортинвентаре.
Вы должны чутко прислушиваться к себе и заниматься не спеша, увеличивать нагрузку постепенно. Если во время занятий вы чувствуете боль или дискомфорт, то прервитесь на непродолжительный отдых.
После кесарева сечения очень быстро появляется чувство усталости и опустошенности.
Увеличиваем нагрузку
Спустя два месяца после родов или кесарева сечения вы можете попробовать выполнять более сложные приемы. Тренировка в усиленном режиме поможет убрать живот и бока. Однако помните, что качать пресс стандартным способом вам все еще нельзя.
В первые дни вы должны избегать сильных нагрузок. Начинайте осваивать в день по одному упражнению. После того как вы ознакомитесь со всем комплексом, начинайте увеличивать нагрузку. По происшествии двух недель вы сможете, весь комплекс в два-три подхода в день.
Лифт
Быстро вернуть подтянутый животик поможет упражнение «Лифт». Оно выполняется в положение лежа.
- Лягте на спину и мысленно представьте, что ваш пупок — это лифт. «Нулевой» этаж — расслабленное состояние живота, а последний — максимально напряженное.
- Передвигайте лифт от нулевого этажа к последнему.
- Сначала поднимите лифт «до середины», затем опустите его.
- В следующем подходе — остановите его на середине, потом поднимите на последний этаж.
- Завершите упражнение поездкой без остановки от нулевого этажа к последнему.
Планка
«Планка» позволит проработать пресс, убрать бока и укрепить мышцы.
- Примите положение лежа с упором на вытянутые носки ног и согнутые в локтях руки.
- Вы должны «растянуться» как струна от головы до ног.
- Напрягите спину и втяните живот.
- Задержитесь в этой позе как можно дольше.
- В ходе тренировок вы должны довести этот результат до одной — двух минут.
- Делайте по десять подходов ежедневно.
Регулярные тренировки позволят быстро уменьшить бока в объеме.
Мостик
Мостик позволит проработать всю область брюшного пресса, убрать бока и подтянуть ягодицы. Выполнять его следует лежа на спине.
- Согните ноги в коленях.
- Сделайте вдох и плавно приподнимите таз.
- Замрите на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь к исходному положению.
- Сделайте несколько подходов.
Как устранить растяжки
Самым простым способом убрать растяжки, что появились после родов, — посетить салон красоты. Однако если вы не располагаете свободным временем, то попробуйте избавиться от них в домашних условиях. Убрать растяжки можно с помощью комплекса техник, основанных на массировании проблемных зон. Для достижения желаемого результата ежедневно выполняйте следующие манипуляции:
- Массируйте область живота по часовой стрелке.
- Растирайте область талии движениями сверху вниз.
- Массируйте бедра и бока вертикальными движениями от колена вверх.
- Массируйте бедра горизонтальными движениями по направлению к талии.
Вы можете значительно усилить эффективность массажа, если будете использовать специальные кремы и масла. Сделать растяжки менее заметными можно с помощью водного массажа.
Ежедневный контрастный душ «сгладит» растяжки и сделает кожу более шелковистой.
После водных процедур тщательно разотрите бедра и бока махровым полотенцем. Такая нехитрая процедура поможет устранить растяжки на всех проблемных зонах.
Сколько времени понадобится, чтобы вернуть былую форму
Статистика утверждает, что треть женщин способна вернуть форму и убрать растяжки в среднем за 3-6 месяцев (даже после кесарева).
Большинство рожениц восстанавливают свою физическую форму и устраняют появившиеся растяжки в течение года. И лишь 10% женщин возвращаются в «исходное» состояние за полтора года.
Не забывайте, что каждый организм индивидуален и многое зависит от способа родовспоможения. Большое значение имеют и индивидуальные параметры — исходный вес, количество набранных килограммов и т. д. Однако если вы обладаете желанием и терпением, то сможете убрать растяжки и вернуть свою форму очень быстро.
Загрузка...
