Дельтовидные мышцы: выбор комплекса упражнений для каждой из 3-х групп

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

«Культуристы – самые справедливые люди на свете, поскольку по опыту знают, что мера любой победы – труд», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Дельтовидная мышца состоит из трех групп мышечных волокон: передней, средней и задней. Каждая из них действует независимо друг от друга. Спортивные физиологи, объясняя, как накачать дельтовидные мышцы, разработали упражнения для каждой мышечной группы.

Базовые упражнения задействуют всю дельту, изолированные – ее часть. Изолированные упражнения применяются, если какая-либо группа волокон развита слабее других.

Для дома приобретают разборные гантели и хотя бы небольшую штангу, тогда тренажерный зал не нужен.

Программа тренировки передней группы дельт

Рассчитана на 6 недель. Выполняется раз в неделю в один день с тренировкой мышц спины. Правила выполнения:

• Высокая интенсивность (3 серии по 6-8 повторений для базовых и 10-12 повторений для изолированных упражнений, используя максимальный рабочий вес отягощения);
• Отдых между сериями – 2-3 мин.;
• Опускать вес вниз нужно не рывком, а медленно;
• В конце тренировки обязательна растяжка рабочих мышц.

Бодибилдеры в конце тренировки принимают спортивное белковое питание для роста мышц. Начинающие спортсмены должны убедиться в отсутствии у них противопоказаний к искусственному белку. Комплекс включает 3 упражнения, 2 из которых базовые:

Армейский жим штанги

1. Выполняется стоя или сидя.
2. Взять штангу под грудь, спина прямая, ноги согнуты в коленях, ладони наружу.
3. Поднять штангу на вытянутых руках, медленно вернуться в исходное положение.

В домашних условиях штангу заменяют гантелями, держа их на ширине плеч; в поднятом положении они сближаются друг с другом. Спортсмен ощущает, как работает дельтовидная мышца.

Жим Арнольда

1. Сесть на скамью с твердой спинкой, ноги упираются в пол, спина прямая.
2. Гантели поднять в согнутых руках на уровень шеи, ладони смотрят внутрь.
3. Поднимать руки вверх, разворачивая их ладонями наружу; при опускании разворачивать в исходное положение.
4. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Поочередный подъем рук с гантелями перед собой

1. Встать, выпрямить спину, слегка согнуть руки в локтях.
2. Гантели держать, как удобно, — верхним или средним хватом.
3. Поднимать руки поочередно перед собой до высоты плеч и медленно опускать.
4. Поднятие рук выше плеч увеличивает нагрузку на дельты.
5. Двигать локтями, корпусом или тазом запрещается.

Программа для накачки средней группы дельт

Рассчитана на 6 недель. Выполняется раз в неделю в один день с тренировкой мышц спины. Правила выполнения:

• Высокая интенсивность (3 серии по 6-8 повторений для базовых и 12-15 повторений для изолированных упражнений, используя максимальный рабочий вес отягощения);
• Отдых между сериями – 2-3 мин.;
• Опускать вес вниз нужно не рывком, а медленно;
• 3-е упражнение выполнять в правильной технике, с паузой в верхней точке;
• В конце тренировки обязательна растяжка рабочих мышц.

Программа включает:

Армейский жим

Жим гантелей сидя

1. Сесть на скамью с твердой спинкой, упереться ногами в пол.
2. Локти и кисти рук держать перпендикулярно телу.
3. Вдох – руки вниз, выдох – руки вверх.
4. Наклонять корпус нельзя, спина прямая.
5. Упражнение выполнять плавно.

Махи гантелями в стороны

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять гантели нейтральным хватом (ладони внутрь).
3. Глубоко вдохнуть, на выдохе одновременно поднять слегка согнутые руки в стороны, мягко опустить.
4. Корпусом не двигать.
5. Руки поднимать до высоты плеч.

Если получается сильный наклон тела вперед, вес гантелей уменьшают.

Программа тренировки задней группы дельт

Задний пучок дельт – самая слабая группа из трех. Изолированной нагрузки для нее нет, но подойдут базовые упражнения на мышцы спины. Программа рассчитана на 6 мес. Каждое упражнение выполнять в день тренировки мышц груди по 3 серии с отдыхом по 2-2,5 мин. Первые 2 упражнения: каждая серия по 8-10 повторений. Вторые 2 упражнения: каждая серия по 12-15 повторений.

Тяга штанги в наклоне

1. Стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
2. Прямыми руками взять штангу (хват сверху), расстояние между руками превышает ширину плеч.
3. Поднять штангу до колен, прямой корпус наклонить вперед примерно на 60 градусов от положения стоя.
4. Подтягивать штангу к животу, работая мышцами спины и локтями (локти двигаются вверх).
5. Нельзя двигать головой и ногами, спина прямая.
6. Двигаться нужно плавно, без рывков.

Тяга гантелей в положении лежа на животе

1. Лечь на живот на широкую скамью, взять в руки гантели прямым хватом.
2. Развести локти в стороны и поднимать гантели до уровня груди.
3. Сгиб локтя составляет 90 градусов.

При правильной технике выполнения спортсмен ощущает, как работает дельтовидная мышца.

Обратные разведения плеч

Выполняются в тренажере. В домашних условиях используют гантели.

1. Сесть на скамью, ноги упереть в пол.
2. Руки слегка согнуть в локтях и отводить за спину параллельно полу, делая паузу во время максимального разведения.

Махи гантелями в наклоне

1. Наклонить корпус вперед на 90 градусов, ноги согнуть в коленях.
2. Разводить слегка согнутые руки с гантелями в стороны, сдвигая лопатки вместе.

В области задних дельт должно ощущаться жжение.

Приведенные выше комплексы начинающим спортсменам лучше выполнять последовательно друг за другом. Если удастся получить консультацию тренера-профессионала, как накачать дельтовидные мышцы, если одна из трех групп слабее других, — он поможет составить индивидуальную программу тренировок на 6-12 мес.