Лучший способ похудения с интервальной тренировкой

Современная интервальная тренировка для сжигания жира имеет свой набор законов и правил. Соблюдая их, можно достичь шикарных результатов похудения за короткий срок. Интервальная тренировка не для новичков спорта. Раньше такой выносливый тренинг могли пережить только спортсмены-легкоатлеты, сегодня  у него появляется все больше приверженцев. Интервальный тренинг позволяет добиться хороших спортивных результатов, уделяя тренировкам всего 20 минут в домашних условиях.

Эффективность интервального тренинга для похудения

Круговую тренировку рекомендуют для похудения, и она действительно дает результат. Интервальная тренировка требует большой выносливости, но она позволяет стать подтянутым, не потратив на фитнес больше получаса в день.

Основные преимущества круговых тренировок:

  • Ускорение обмена веществ;
  • Интервальные тренировки с чередованием силовой и аэробной нагрузки способствуют лучшему накачиванию мышц;
  • В интервальной тренировке организм использует в виде энергии только жировые запасы, не задействуя запасы гликогена из печени и мускулов.

CrossFit Training Push Ups

Преимущество интервального метода в том, что мы чередуем два вида нагрузки – интенсивный и более спокойный. В нужное время мы даем мышцам отдых, продолжая расходовать калории. Тем самым мы решаем основную проблему тренирующихся, когда при низкой интенсивности работы – низкий расход калорий и не получается результат на выходе.

Тренировка дает возможность получить нагрузку на мышцы и периодически отдохнуть.

Другими словами, когда мы занимаемся ходьбой, то тратим гораздо меньше калорий, нежели при беге. Но если чередовать бег с ходьбой, то мы сожжем гораздо больше калорий. Подобная ситуация в тренажерном зале – если чередовать приседы с бодибаром хотя бы с одним подходом из приседаний со штангой, мы увеличим расход калорий за тренировку, сравнительно с обычными ровными приседами с бодибаром.

lyudi-prisedayut-so-shtangami

Хорошая новость также в том, что после круговых тренировок повышается метаболический отклик. Расход энергии после круговых тренингов выше, чем от классических нагрузок. Потому совместив грамотно составленную интервальную тренировку с правильным питанием, мы неизбежно одерживаем победу над избыточной массой в домашних условиях. Эффект жиросжигания работает однозначно. А красота мышц зависит от техники выполнения упражнения. Так что настраиваемся на серьезный труд – и вперед за результатами похудения.

Кому подойдет

Круговые тренировки для похудения не подойдут новичкам. Чтобы их освоить, необходимо:

  • Обладать техникой базовых упражнений – приседа, отжимания, абдоминального скручивания, становой тяги, выпада и подтягиваний;
  • Не менее трех месяцев регулярно заниматься силовыми упражнениями три раза в неделю;
  • За неделю тратить не меньше двух часов на кардиоупражнения.

sportivnye-parni-i-devushki

Не подумайте, что это предрассудки. Вначале тренировочного пути самые обычные силовые упражнения и классические кардио будут хорошо сжигать жир. Если слишком рано увлечься высокоинтенсивными круговыми тренировками, вы быстрее достигнете тренировочного «плато», эффект похудения остановится, и потом чтобы продолжить сбрасывание веса, нужно будет еще больше трудиться.

На высокоинтенсивный интервальный метод тренировок нужно переходить только тогда, когда результаты похудения остановились, а вы еще не у цели. Или просто переходить на него автоматически через четыре месяца после привычной программы похудения.

Схема интервальной тренировки

Применять данную программу в домашних условиях лучше осторожно.

Первый месяц

Работаем над теми силовыми упражнениями, которые выполняли раньше, но уделяем особое внимание технике. К силовым добавляем интервалы кардиотренировки два раза в неделю, в те дни, когда отдыхаем от силовой.

Что понадобится: прибор для измерения пульса, кардиотренажер (или пол, на котором мы будем бегать).

Вначале тренируемся 20 минут. Продвинутым тренирующимся кардио можно продолжить тренировку на 15 минут. Это могут быть 10 или 15 минут ровного кардио на половину частоты сердечных сокращений от максимальной нагрузки.

devushka-bezhit

Первых пять минут двигаемся ровно, наша цель – увеличить пульс наполовину от самой высокой ЧСС. После начинаем «интервалить». Если вы находитесь в прекрасной физической форме и не имеете медицинских ограничений на кардио в высоком интенсивном режиме, меняйте 30 секунд ускорения на грани своих сил с медленной работой такой продолжительности, которая понадобится, чтобы пульс вернулся на половину от максимальной ЧСС. Продолжаем так работать 10 минут и переходим к заминке на пять минут, замедляясь постепенно.

Отдыхать можно не более 60 секунд и нельзя стоять на месте.

Если физическая форма пока не очень и пиковые ускорения у вас не получатся, чередуйте одну или две минуты интенсивной работы с 3-4 минутами на отдых. Вам даже не обязательно делать всю свою кардиотренировку интервальной. Можете просто прибавить час ровных тренировок в один из дней отдыха.

Второй месяц

Меняем силовые тренировки. Нужно тренироваться четыре раза в неделю. Делаем по одному упражнению для каждой группы мускулов и тренируем их по минуте в интенсивном режиме. После минуты силового задания делаем 30 секунд кардиоработы с большой скоростью и три минуты спокойной работы. Получаем схему высокоинтенсивной круговой программы в домашних условиях:

  1. 60 секунд силовой тренировки;
  2. 30 секунд кардио;
  3. 3 минутки спокойной кардио;
  4. 60 секунд силовой тренировки на следующую группу мышц.

Простые круговые аэробные нагрузки можно практиковать через сутки после этой тренировки.

muzhik-bezhit-po-lestnice

Третий месяц

Если потянете, можете перейти на программу Табата для снижения веса.

Делаем каждое силовое задание 20 секунд, потом 10 секунд отдыха. Выполняем 8 циклов каждого силового задания в таком режиме.

Упражнения Табаты простые – приседания без груза, прямые скручивания, потом отжимания. Основное требование – режим. Есть и варианты табаты в виде 40 на 20, 60 на 30, но удобнее наш вариант. Нельзя сочетать другие интервальные программы с табатой. Можно тренироваться по табате через день, а в дни восстановления заниматься привычным кардио. Можно скачать для удобства специальный табата-таймер.

После трехмесячного высокоизнуряющего курса интервальной тренировки в домашних условиях, можно вернуться к обычным ровным занятиям или переходить к новым тренировочным целям. Обычно за три месяца мы достигаем желаемого результата похудения, а после переходим к работе над рельефом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector