В процессе избавления от лишнего веса едва ли не главную роль играет фитнес питание. Одного желания будет маловато. Для лучшего эффекта нужны еще тренировки. Такой комплексный подход и учет индивидуальных особенностей обеспечат вам хороший надежный результат даже в домашних условиях. Запаситесь терпением, проявите твердость и наслаждайтесь процессом преображения своего тела.
Содержание
Как соблюдать режим правильного питания
Для похудения очень важно правильное питание по установленному режиму.
Многие питаются без всякого расписания даже в домашних условиях и не обращают внимания на калорийность и вредность продуктов. Поэтому первые признаки уменьшения массы тела вы ощутите уже после выполнения этого условия.
- Составьте режим питания с учетом именно вашего распорядка дня. Распределите весь предполагаемый объем пищи на несколько приемов. Вы должны кушать небольшими порциями не меньше 5 раз в день.
- В первой половине дня метаболизм усилен. Поэтому основная часть пищи съедается во время завтрака и обеда. Завтрак обязательно должен присутствовать и быть максимально полноценным. Готовьте его из таких полезных продуктов: любые крупы для каш, молоко, творог, йогурт, яйца, мюсли, тосты или хлебцы.
- Для обеда очень хорошо подходит легкий суп на воде или нежирном бульоне и салат из овощей. До и после обеда допускаются небольшие перекусы.
- Ужин же должен быть самым легким и небольшим по количеству – ведь обменные процессы к ночи замедляются. Последний прием пищи после основного ужина должен быть за несколько часов до сна. После тренировки лучше выпить стакан кефира или съесть яблоко.
- Перекусы и полдники могут состоять из свежих фруктов, овощей, фруктовых и овощных салатов. Можно добавлять нежирный творог.
- Старайтесь каждый прием пищи делать в одно и то же время. После непродолжительного времени организм быстро привыкнет к строго определенному режиму. Это избавит вас от частых и надоедливых приступов голода.
Как сочетать правильное питание с тренировками
Тренировки хорошо подходят для сжигания жира и подтяжки растянутой кожи. При небольших физических нагрузках или полном их отсутствии тратится минимум энергии. Поэтому лишние калории откладываются в виде излишков жира. В домашних условиях избавляться от них можно самыми обычными домашними делами. Но кстати будут для похудения и тренировки в спортзале под руководством опытного тренера.
Уменьшение массы тела происходит после обыкновенной интенсивной уборки и глажки белья.
Обязательно учитывайте расписание тренировок при составлении режима питания. До тренировки старайтесь хорошо покушать. Этот обед должен быть полноценным и обеспечивающим вас необходимым запасом сил. Составьте его из продуктов, не очень загружающих пищеварительную систему. Лучше всего подойдут орехи и сухофрукты, бананы, хлебцы. Кушать нужно за 2-3 часа до тренировки.
После тренировки с едой придется подождать хотя бы 2 часа. В случае сильного приступа голода допускается съесть небольшое яблоко. По прошествии 2-3 часов можно съесть что-нибудь более калорийное – кефир, омлет, творог или яйца.
Какова роль углеводов
Углеводы бывают двух видов – простые и сложные. Простые – это глюкоза, фруктоза и лактоза. Они содержатся в макаронных и кондитерских изделиях, молоке и сладостях. Чрезмерное употребление таких продуктов и приводит к увеличению массы тела.
Для похудения рекомендуется употребление сложных углеводов.
В первую очередь это клетчатка. Она снижает уровень холестерина в крови и очищает организм от вредных веществ. Клетчатка содержится в орехах, фруктах, овощах, злаковых и бобовых. Крахмал и гликоген также являются сложными углеводами и необходимы для насыщения организма микроэлементами и витаминами. Они входят в состав картофеля, риса, гречки, бобовых и зерновых.
В чем польза белков
Белок – это важная составляющая наших мышц. Молекулы белка нужны для обменных процессов и регенерации.
Во время тренировки уменьшение массы тела происходит за счет потери мышечного белка. Поэтому правильное питание немыслимо без белков даже при отсутствии физических нагрузок.
Вот список полезных продуктов, содержащих белок:
- Рыба и морепродукты;
- Нежирное мясо;
- Яйца;
- Молоко;
- Творог;
- Йогурт;
- Твердые сыры;
- Кефир.
Зачем нужны жиры
Жиры тоже имеют большое значение в процессе похудения. Это составляющая клеток и поставщик энергии. Жиров должно быть в достатке, но и не в излишке – в меру. Пища с избытком жира способствует увеличению массы тела.
Недостаток жира может быть причиной бессилия.
Правильное питание должно составляться из продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Благодаря наличию этих полезных веществ в организме нормализуются обменные процессы и не накапливается холестерин в сосудах.
Продуктов с большим содержанием жира следует избегать в диете для похудения. Это сало, жирное мясо (свинина), сливочное масло, маргарин, майонез, жирные сорта сыра. Предпочтение нужно отдавать жирам растительного происхождения.
Какую роль играют витамины и микроэлементы
Наличие этих полезных веществ также необходимо в рационе для похудения. Витамины укрепляют иммунитет и помогают организму противостоять инфекциям и вирусам. Они принимают участие и в обменных процессах. Микроэлементы нужны для сжигания жира, обеспечения нужного уровня инсулина, нормализации давления и сердечного ритма.
В ежедневном рационе должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием витаминов А, В, С, калия, цинка и йода.
Составим список полезных продуктов, содержащих эти вещества:
- Ламинария;
- Хурма;
- Мясо;
- Орехи;
- Тыквенные семечки;
- Чечевица;
- Сельдерей;
- Курага;
- Чернослив.
Сколько нужно пить жидкости
Вода ускоряет обменные процессы и метаболизм. Она нужна для сжигания жира и выведения из организма токсинов. То есть, для уменьшения общей массы тела. Во время и после тренировки организм теряет много жидкости, и нужно восполнять ее для нормализации водно-солевого баланса.
Выпивайте в день не меньше 2 литров чистой воды.
В домашних условиях это нетрудно. Вода должна быть несладкой и негазированной. Равномерно распределите это количество на весь день. Можно пить воду при возникающих приступах голода и после тренировки.
Каким продуктам отдать предпочтение
Диетологи часто предлагают список продуктов, помогающих в домашних условиях избавляться от лишней массы и поддерживать оптимальный вес. Чему же отдать предпочтение при составлении меню для похудения:
- Макаронные изделия и хлеб (преимущественно из муки грубого помола). Эти продукты содержат большое количество клетчатки и витаминов.
- Продукты, богатые витамином С. Это цитрусовые (особенно апельсины и грейпфрут), красный перец, брокколи, помидоры. Эти продукты можно есть даже после тренировки.
- Нежирное вареное мясо. Оно содержит большое количество белков, но не способствует увеличению массы тела.
- Говяжья печень. В этом продукте много витаминов и микроэлементов. Полезные вещества в говяжьей печени трансформируют сахар в энергию и препятствуют образованию лишних жировых отложений.
- Оливковое масло – лучшая замена сливочному. Его можно использовать и для салатов, и для горячих блюд.
- Корица помогает усвоению сахара и снижает его уровень в крови.
- Продукты с большим содержанием Омега-3, способствующие снижению уровня адреналина. Это морепродукты и орехи.
- Молочные продукты: молоко, кефир, творог, простокваша, ряженка, йогурт. В этих продуктах содержится необходимый для сжигания жира кальцитриол.
- Морская капуста – продукт с большим содержанием йода. Достаточное количество йода обеспечивает нормальную работу щитовидной железы. А ведь правильная работа щитовидной железы и всей эндокринной системы – это гарантия нормальной массы тела.
Приготовление полноценного меню для похудения в домашних условиях совершенно просто. Ведь все эти продукты доступны по цене и не являются дефицитом.
О чем нужно помнить, готовя пищу
При обдумывании своего меню важно не только наличие полезных продуктов. Большое значение имеет способ приготовления. В домашних условиях легче следить за соблюдением главных правил:
- Из всех способов приготовления предпочтительнее всего тушение. После такой обработки в пище остается максимальное количество полезных веществ и минимум жира.
- Обжарку можно заменить запеканием в духовке или на гриле.
- Для приготовления каш лучше брать не молоко, а воду. Постараться обойтись без сахара. Вместо него можно использовать натуральные сладости – мед или сладкие фрукты.
- Для приготовления супов и рагу отказаться от жирных бульонов и различных зажарок.
- Забыть про употребление готовых соусов. Даже легкий низкокалорийный майонез – очень сомнительный компонент в питании для похудения.
Опасайтесь перееданий, старайтесь сократить общее количество употребляемой вами пищи.
«Если хочешь продлить свою жизнь, укороти свои трапезы», — говорил еще Бенджамин Франклин.
При таком богатом наборе информации и рекомендаций процесс похудения в домашних условиях станет для вас несложным и даже приятным. Приложите немного усилий и терпения, составьте список и режим питания – и вы избавитесь от лишней массы без сомнительных препаратов для сжигания жира.