Пранаяма – искусство дыхания в йоге

Пранаяма – контролирование дыхания, эффект которого спокойствие ума и уравновешение нервной системы. Стоит рассмотреть дословный перевод и открывается ее суть: прана – воздух, дыхание, сила жизни; аяма – расширение ширины, длины, объема.

Пранаяма – более длинный вдох и выдох, жизненно важные для нашего организма. Опыт в расширении и удлинении дыхания приходит со временем, ум становится более спокойным и внимание направлено на тонкие материи.

Тонкая практика работает с дыханием, как и во время выполнения асан, так и при выполнении пранаям или медитаций.

Мощь сознательного дыхания

Наша психика и дыхание связаны. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций. Когда вы испытываете сильное чувство (тревогу, радость и т.д.) он инстинктивно задерживается или ускоряется. Длительный стресс и напряжение отражается на дыхании.

Во многих философских системах придавалась и придается дыханию большое значение. Это не только химическая реакция, а и сложный процесс энергии.

Сознательная работа с вдохом и выдохом воздуха в течение тысячелетий была частью мудрости йоги, тай-ши и других духовных школ на Востоке. Оно также высоко ценится в современной психотерапии. Дыхание – это энергия с точки зрения физиологии. В процессе дыхания, приносится большая польза организму — клетки обеспечиваются кислородом, необходимым для сгорания органических веществ, они очищаются. В ходе сгорания вырабатывается энергия. Лучше обеспеченный кислородом организм, лучше работает. Вот почему после долгих прогулок по свежему воздуху, тело приобретает большую эластичность, а мозг становится более «трезвым». Йоги, которые акцентируют внимание на дыхании, поддерживают хорошее здоровье и ясность ума до глубокой старости. Поэтому, для того, чтобы чувствовать себя здоровыми, улучшить качество жизни, необходимо изучать техники  трехстадийного осознанного очистительного дыхания (Пурака, Кумбхака, Речака).

Найдите в течение дня несколько минут на практику:

1. Закройте глаза, расслабьтесь сами,  расслабьте мышцы.
2. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
3. Вдохните и прогните живот наружу, подталкивая воздух в нижнюю часть легких.
4. Задержите дыхание и сосчитайте до пяти.
5. Медленно выдохните, расслабляя плечи, туловище и живот.
6. Сохраняйте свободное и глубокое дыхание.

Втягивая в себя воздух, представляйте, что в вас входит поток животворной очищающей энергии. Вместе с выдохом выходит вся грязь.

Пранаяма в хатха-йоге

Это не что иное, как дыхательные упражнения, которые разработаны, чтобы помочь практикующему сосредоточить ум и достичь отличного здоровья и долголетия.

Пранаяма не научное, автоматическое дыхание, которое необходимо для поддержания тела при жизни, это дыхание, которое выработалось многими поколениями йогинов на практике. При использовании техники дыхания пранаямы, идет последующее обильное поглощение кислорода организмом, благодаря которому в теле йога происходят тонкие химические изменения.

Веками йогины собирали по крупинкам секреты мастерства, сохраняли мудрость предков. Хранителем знаний предков является орден Свами Сарасвати, духовный руководитель которого Свами Сатьянанда Сарасвати. В своей книге «Асана пранаяма мудра бандха», которая является трудом не одного года, великий учитель систематизировал древние техники индийских мудрецов и осовременил их. Все техники, описанные в книге  работают, что проверено многими поколениями индийских йогов и риши. Войдя как неотъемлемый элемент в жизнь человека, они волшебным образом изменяют ее к лучшему, даруют настроение и радость бытия.

Техники пранаямы, которые помогут в практике йоги

Очень часто в стрессовых ситуациях говорят о спокойном и ровном дыхание. Не раз и не два каждый из нас слышал: «Сосчитай до десяти; сделай глубокий вдох; выдох». Дыхание влияет на парасимпатическую нервную систему, вызывая успокоение ума. Это самый быстрый способ восстановить человека в настоящем времени и сосредоточиться на том, что происходит «здесь и сейчас». Эти четыре позитивных шага и дыхательная техника могут использоваться во время медитации или йоги.

Преимущества пранаямы

Непосредственным результатом дыхательной практики является наполнение организма энергией и свежестью ума, а также здоровый и спокойный сон. После сессии пранаямы чувствуется спокойствие и то, как она приятно охлаждает. Хатха йога и многолетняя практика пранаямы добились победы над разумом, эмоциями и чувствами. Ум начинает сопротивляться искушением, которые таятся на каждом шагу, и способен принимать правильные решения.

Так же, как и асана, пранаяма является важной вехой на пути к медитации.

Положительный эффект от правильной техники пранаяма

В дополнение к седативным свойствам, правильное дыхание имеет ещё другое, равноценное значение:

• Стимулирует химические процессы в головном мозге, увеличивая выброс эндорфинов, что уменьшает депрессию.
• Стимулирует деятельность гипофиза, отвечающего за лучшую интуицию.
• Выводит токсины из легких.
• Очищает кровь.
• Увеличивает энергию и жизненную силу.
• Регулирует уровень рН в организме, который помогает лучше преодолеть стресс.

В йоге глубокое дыхание называется пранаяма. На санскрите, прана означает животворную энергию, а яма – контроль и расширение. Пранаяма – способ обеспечить правильную циркуляцию этой живительной энергии в организме. Во время практики йоги или медитации, сочетание ума и дыхания, углубляется вниманием и пониманием. По словам Рам Дасс – пранаяма позволяет реально присутствовать «здесь и сейчас».

Четыре техники дыхания

Есть много различных типов пранаямы, которые будут интересны и которые предстоит открывать до тех пор, пока не найдете ту, которая будет вам подходить. Для того, чтобы эти поиски облегчить, рассмотрим четыре техники и виды пранаям:

Сэм Вритти Пранаяма

Сэм означает равенство, а вритти — действие или движение. В этом упражнении вдох длится столько же, сколько и выдох. Начинайте считать до четырех, также и с выдохом – считайте ровно до четырех, если чувствуете себя достаточно комфортно. Разрешается делать перерывы между вдохом и выдохом, которые ограничивают счетом до четырех, что способствует балансу тела и организма.

Дыхание удджайи (Ujiayi)

Эту пранаяму часто называют победившей дыхание, потому что Uji – мощь, а ayi –победа или триумф. Удджайи успокаивает нервную систему, обеспечивает глубокий массаж органов, в том числе таких, как пищевод и селезенка.

• Дышите глубоко через нос, позволяя воздуху коснуться задней части горла.
• Это может занять некоторое время, пока привыкнете к методу, но в конце у вас получится звук, похожий на шорох океана.

Удджайи пранаяму еще называют дыханием океана.

Капалабхати

Капала – часть, череп, бхати – свет. Другое название капалабхати пранаяма – дыхание огня или крия, из-за ее очищающих свойств.

• Упражнение начинают сидя, скрестив ноги и держа руки на коленях (поза лотоса).
• Делайте энергичные выдохи через нос. Мышцы живота сжимаются и выталкивают воздух, диафрагма сжимается.
• С каждым выдохом прижимайте пупок к позвоночнику, зажав губы произнесите звук, похожий на «ш-ш».
• Вдох пассивный получается автоматически, спонтанно, через расслабление диафрагмы живота.
• Время упражнения – 1 минута. Начинающим рекомендуется делать один вдох-выдох в секунду, а продвинутым, опытным 2 цикла дыхания в секунду.

Дыхание капалабхати (крия) очищает кровь и печень, увеличивает содержание кислорода в крови, успокаивает ум.

Вдох и выдох в капалабхати разные по длине, вдох должен быть в три раза длиннее выдоха. Ошибочно уравнивать их длительность, так как теряется главная характеристика капалабхати – мощность выдоха.

Симбхасана

Дыхательные упражнения симбхасана, означают дыхание льва. Выдох происходит через широко открытый рот с характерным звуком «а-хххх» и как можно больше высунутым языком. В этот момент взгляд должен быть направлен вперед.

Симбхасана можно практиковать сидя и лежа, а также, выполняя другие асаны, такие, как собака с опущенной вниз головой.

Интересная техника дыхания помогает расслабиться и предотвратить стресс, стимулирует мышцы рта, лица и глаз.

Выполнение Сурья бхедана

Сурья, в переводе означает солнце, бхеда, происходит от слова бхид – пункцию, перерыв через что-то.

В сурья бхедана пранаяма. Прана проходит через пингала-нади (правая ноздря), или сурья-нади, представляющая собой физическую энергию и тело. Такое дыхание важно для многих метаболических процессов. Преимущества пранаямы:

1. Увеличивает температуру тела, что устраняет дисбаланс, что очень важно и эффективно при ожирении.
2. Регулярная практика дыхания через правую ноздрю используется для снижения веса.
3. Прана усиливается и повышает жизнедеятельность.
4. Эффективно при депрессии, медленной и низкой энергии.
5. Эффективна для снятия стресса.
6. Помогает уменьшить беспокойство, депрессию и другие психические заболевания.
7. Равновесие Ида и Пингала устраняет все блокировки в пранических энергетических каналах, что приводит к духовному пробуждению.

Практика правильного дыхания сурья бхедана должна выполняться только с экспертом по йоге.

Начинающие могут начать с глубокой дыхательной практики в сидячем положении (Падмасана-Лотос, Свастикасана, Ваджрасана, любого положения, в котором тело будет расслаблено, а позвоночник прямой).

1. Правой рукой закройте левую ноздрю и вдохните через правую.
2. В течение четырех секунд вдыхайте через правую, а выдох выполните в течение 6 секунд через правую или левую ноздрю.
3. Практикуйте в течение 5—6 минут.
4. По мере приобретения навыков можно увеличить счет до соотношения 4:8 или 5:10, или 6:12 секунд.

Меры предосторожности:

• Если вы чувствуете даже небольшой дискомфорт, необходимо уменьшить соотношения вдоха и выдоха.
• Ни при каких обстоятельствах пранаяма не должна быть принудительной.
• Людям, перенесшим операции на брюшной полости, операции на сердце, операции на мозг, следует проконсультироваться с медицинским экспертом или консультантом.
• Не спешите увеличивать пропорции, так как это может только навредить.
• Выполните еще несколько циклов через 5—10 минут, ориентируясь на свои физические возможности.

Выполняя упражнение:

1. Глаза, лоб, брови и кожа должны быть полностью пассивными, без каких-либо признаков напряжения.
2. Ум должен быть полностью настроен на наблюдение звука потока воздуха и поддержания надлежащего ритма дыхания.
3. Каждый вдох и выдох должны быть одинаковы по времени.
4. Вдохи и выдохи не должны быть принужденными. Ровный и спокойный ритм должен поддерживаться все время.
5. После окончания пранаямы, примите позу Шавасана.

Техника Бхрамари дыхания

Техника дыхания бхрамари пранаяма получила название от черной индийской пчелы по имени Бхрамари и очень эффективна для успокоения ума. Брахмари одно из лучших дыхательных упражнений, освобождающих от волнения, разочарования, тревоги, и в значительной степени избавляет от гнева. Техника простая, брамари пранаяма можно практиковать в любом месте – на работе, дома. Это мгновенный вариант для снятия стресса. Выдох в пранаяме напоминает типичный жужжащий звук пчелы. Гудящие звуковые вибрации обладают естественным успокаивающим эффектом.

1. Сядьте прямо в тихом, хорошо проветриваемом помещении с закрытыми глазами. На лице сохраняйте нежную улыбку.
2. Не открывайте глаза в течение некоторого времени, наблюдайте за своими ощущениями в теле.
3. Поместите указательные пальцы в уши на хрящ, которые есть между щекой и ухом.
4. Сделайте глубокий вдох. После выдоха, осторожно нажмите на хрящ и громко жужжите, как пчела.
5. Можно издавать низкие звуки, но высокий звук – лучшие результаты.
6. Вдохните снова и повторите процедуру 3—4 раза.

Есть и другие практики дыхания, которые не менее полезны, такие как враджана пранаяма, с успехом используемая для лечения геморроя; пранаяма рамдев свами, основанная на древней системе йоги Патанджали и Ната Сампрадая хатха-йоги; апанасати пранаяма — метод контроля над умом, дарованный своим последователям Буддой Шакьямуни, успокаивает ум и подчиняет его воле йога. Шитали пранаяма, ситкари пранаяма и ситали пранаяма относятся к охлаждающим пранаямам, которые помогают избавиться от внутреннего жара, вызванного расстройством, волнением, гневом. Их еще называют пранаямами, одерживающими победу над четырьмя типами огня. Пранаяма возвращает хорошее самочувствие, умиротворение, спокойствие и контроль над собой.

Чандра бхедана практика

Правая ноздря энергетически связана с тепловой энергией нашего тела, символизирующей солнце и слогом ХА. Охлаждающие энергии нашего тела, символизирующие «Луну» и слог ТХА связаны с левой ноздрей.

У обычного человека эти энергии конфликтуют, что приводит к болезням и беспокойству. Цель хатха-йоги и чандра бхедана пранаяма  интегрировать и гармонизировать ХА и ТХА для счастья и здоровья. Цель этих двух составляющих дыханий в том, чтобы создать баланс «нагреть» и наоборот «охладить» телесный ум.

Сядьте в удобную асану и сделайте Мриджи Мудру. Для чандра бхедана пранаяма заблокируйте правую ноздрю и вдохните через левую. Затем закройте левую и выдохните через правую. Продолжайте в течение 1—3 минут, вдохните в правую ноздрю, выдохните в левую.

Для Чандра Бедана перед сном, вдыхайте всегда через левую ноздрю, выдыхайте через правую. Продолжайте практику 1—3 минуты.

Очищающее действие огня

Агнисара Дхаути (Агни = Огонь, Сара = Каскад, Дхаути = Очищение) — очень эффективный метод для увеличения пищеварительного огня, а также для очистки и пробуждения энергетического потенциала в животе. Техника агнисара состоит из серии быстрых движений в брюшной полости и удержания воздуха в пустых легких. Необходимо овладеть Уддияной Бандхой, чтобы выполнять агнисару.

Техника

Агнисара выполняется в положении стоя, либо в положении сидя.

1. Выдохните полностью (как в Симхасана).
2. Задержите дыхание в пустых легких.
3. Руки положите на колени, колени согните, туловище наклоните вперед, подбородком коснитесь груди.
4. Подтяните живот, используя эффект сосания, вызванный удержанием в пустых легких (Уддияна Бандха).
5. Выталкивайте и тяните живот последовательно, сначала медленно, а затем постепенно увеличивая скорость.
6. Освободите живот.
7. Медленно возвращайте в исходное положение.
8. Дышите ровно. Повторите до 3 раз.

Не ждите до последнего момента, чтобы выдохнуть, иначе вы можете закашляться. Если в результате выполнения агнисара появляется головокружение, не настаивайте. Технику агнисара применяют на абсолютно пустой желудок.

Как сделать Сама Вритти Пранаяма

Для того, чтобы выполнить пранаяму, или как ее называют квадрат пранаямы найдите удобное сидячее положение, которое поднимает бедра выше колен.

Выполняя квадрат пранаямы можно сидеть на одеяле, подушке или кресле, чтобы поддержать открытость диафрагмы и для облегчения дыхания. Вы можете сделать практику квадрат пранаямы еще более непринужденной.

После того, как успокоитесь, начните наблюдать за своими естественными вдохами и выдохами. Обратите внимание на длину, ощущения в теле и как протекает дыхание.

Если вы почувствуете в дыхании напряжение, посмотрите, как успокоить его, «убаюкать», чтобы стало спокойным, мягким и ровным между переходами.

Затем начните практику квадрат пранаямы и считайте выдыхание (четыре раза). Вдохните медленно и осторожно повернитесь, чтобы выдохнуть, выдохните четыре раза.

Продолжайте так несколько циклов.

Если вам счет покажется слишком коротким, медленно начинайте увеличивать счет, считая до 10. Помните, что надо поддерживать комфорт и легкость в теле и уме, нельзя заставлять работать дыхание силой. Если потеряли счет, просто начните снова.

После того, как закончите практику квадрат пранаямы, подождите, пока нормализуется дыхание. Обратите внимание на изменения, которые произошли в вашем теле и уме вместе с ритмичным и сбалансированным дыханием.