Приставка «ud» с глаголами и существительными означает превосходство. Она также означает дуновение, расширение. Передает ощущение первичности и власти.
«jayа» означает завоевание, победу, успех и триумф с одной стороны и сдержанность с другой стороны. Уджайи пранаяма есть процесс, в котором легкие полностью расширяются, грудь выпячивается, как у гордого завоевателя. Техника Уджайи пранаяма часто описывается как дыхательные упражнения, но это намного больше. Она очищает физические и эмоциональные препятствия, которые есть в наших телах, освобождает дыхание и поток праны – жизненной энергии.
Содержание
Наследство великого Айенгара
Уджайи пранаяма одна из самых важных и достаточно сложных пранаям, используется в течение тысяч лет, чтобы улучшить практику хатха-йоги. У начинающих практиков часто возникают проблемы с получением характерных звуков, сопровождающих вдох и выдох. Она помогает синхронизировать дыхание с движениями во время выполнения асан, делая практику йоги более ритмичной.
Поддержания устойчивого ритмического дыхания является самой важной частью йогических упражнений.
Контролируя свое дыхание, вы успокаиваете свой разум, приносите осознание происходящего в настоящий момент. Осознание – это сердце йоги. Сознательно практикуя упражнения по контролю дыхания, вы можете принести позитивные изменения в вашу физическую, умственную, эмоциональную и духовную жизнь.
Техника выполнения пранаямы досталась нам от Айенгара, самой большой современной живой легенды и одного из самых известных учителей йоги в мире. Она разделена на тринадцать этапов, от простейших, до самых сложных. Звук и глубина дыхания Уджайи помогают связать ваш ум, тело и дух с настоящим моментом. Такой союз добавляет богатство и глубину вашей практике.
Первые четыре этапа выполняются в положении лежа, а остальные, начиная с пятого и по 13 этап — сидя.
Лучше всего начать практику с первого этапа и пройти их все по-порядку, хоть силы и возможности вашего организма позволяют выполнять сразу более продвинутые. Если ваша дыхательная система имеет большой потенциал, то первые этапы надо пройти достаточно быстро, только чтобы быть немного осведомленным о дыхании и пройти дальше. С другой стороны, если вы еще не можете выполнять длинные дыхательные циклы, то следует дольше практиковать более простые варианты Уджайи и дать телу медленно акклиматизироваться. Помните, что нельзя насильно удерживать дыхание.
Не существует никаких волшебных слов и математических формул, как и кто должен дышать, у каждого человека свой собственный ритм. Надо просто слушать сигналы своего тела и следовать за ними.
Подготовка к пранаяме Удджайи
- Сядьте в удобное положение (Падмасана, Сиддхасана Вирасана).
- Спину держите прямо и неподвижно. Голову опустите ближе к туловищу, упритесь подбородком в углубление между ключицами (Джаландхара Бандха).
- Выпрямите локти и обопритесь запястьями на колени. Пусть ваш рот будет слегка открыт. Расслабьте свою челюсть и язык.
- Соедините подушечки указательного пальца с подушечками большого в замкнутое кольцо, остальные пальцы оставьте прямыми. Такой элемент или жест называется Джняна Мудра (символ или знак знаний).
- Указательный палец символизирует индивидуальную душу, а большой палец – душу Вселенной. Сочетание двух пальцев, соединенных вместе символизирует знания.
- Закройте глаза и посмотрите внутрь себя, следите за своим дыханием.
- Выровняйте дыхание таким образом, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины (вначале дыхание вдох и выдох 3—4 секунды). Поддерживайте его равномерным и мягким.
- Попробуйте шептать звук «х-х-а» с закрытым ртом и убедитесь, что оно отдается у вас в горле.
Если у вас все же возникли проблемы с получением правильного звука, необходимого для пранаямы Удджайи, то попробуйте следующее:
- Откройте рот и попробуйте выдохнуть звук «ХАААХ» — это похоже на звук, который вы издаете, когда пытаетесь дуть на зеркало, чтобы оно запотело. Попрактикуйте с этим звуком.
- Закройте рот и попробуйте повторить подобный звук, чувствуя отток воздуха через носовые каналы. Как только вы освоите этот звук при выдохе, используйте этот же метод при вдохе, осторожно сжимая заднюю часть горла.
- Если вы все делаете правильно, то звук на вдохе должен звучать как волны в океане, когда он собирается сформировать большую волну, а звук на выдохе, можно сравнить с шумом волн, обрушившихся на берег.
- Некоторые люди сравнивают дыхание Уджайи с Дартом Вейдером из «Звездных войн», если это вам поможет или смотрят записи на видео.
- Освоим звуки, выполните полный выдох и приступайте к методу дыхания Удджайи.
Метод дыхания Удджайи
- Выполните медленное, глубокое, ровное дыхание через обе ноздри. Поток воздуха должен ощущаться на верхней части нёба и производить шипящий звук «ш-ш-ш-а», который должен быть слышен и напоминать вам шорох волн моря, свистящий ветер.
- Полностью наполните легкие воздухом. Следите за тем, чтобы в процессе вдоха не раздувался живот. Это пурака (вдох).
- Весь живот, в процессе вдоха, от лобковой кости до груди, должен быть подтянут к позвоночнику.
- Задержите дыхание на одну – две секунды. Это внутренняя задержка дыхания называется антара кумбхака.
- Выполните мула бандху.
- Выполните медленный, глубокий и равномерный выдох, до полного опустошения воздуха в легких. В момент начала выдоха, живот должен быть прижат к позвоночнику.
- После прошествии двух – трех секунд выдоха, медленно и постепенно расслабьте диафрагму. Во время выдоха, вы должны почувствовать движение воздуха по верхней части нёба.
- При прикосновении к нёбу, воздух должен издавать звук «х-х-а». Такой выдох называется ресака.
- Подождите секунду до следующего цикла. Период ожидания называется бахйа Кумбхака. Процесс от пункта 1 до пункта 8 называется циклом пранаямы Удджайи.
Рекомендуется выполнять дыхание Уджайи в течение 5-10 минут, все время с закрытыми глазами. Затем расслабиться в Шавасане.
Уджайи пранаяму можно делать без Джаландхара Бандхи идя на работу, лежа на диване. Это единственная пранаяма, которую можно практиковать в любое время дня и ночи.
Эффект
Этот тип пранаямы вентилирует легкие, обеспечивает глубокий массаж органов и таких как пищевод и селезенка, удаляет рефлюкс, дает силу, успокаивает нервы, тонизирует тело. Уджайи без кумбхаки, выполняемой в лежачей позиции на спине, идеально подходит для людей, страдающих от гипертонии и ишемической болезни сердца. Увеличивает чувство присутствия, самосознания и медитативных качеств.
Кроме того:
- оказывает сбалансированное влияние на всю кардио-респираторную систему;
- высвобождает чувство раздражения и расстройства;
- успокаивает ум и тело;
- создает внутреннее тепло;
- регулирует кровяное давление;
- снимает напряжение;
- поощряет свободный поток праны;
- детоксифицирует ум и тело;
- создает энергию.
Когда использовать дыхание Удджайи
- Если вы взволнованы: поскольку дыхание Уджайи особенно полезно для успокоения нервов и снятия стресса. Стараясь уравновесить ум попробуйте выполнить пранаяму. Успокаивающий эффект должен наступить незамедлительно.
- При практике асан хатха-йоги. Это поможет сосредоточиться при переходе от одной асаны к другой.
- При занятии аэробными упражнениями, такими как бег или велосипед. Некоторые спортсмены на олимпийском уровне добавили пранаяму Уджайи в свои тренировочные программы, чтобы улучшить эффективность дыхания. Поэкспериментируйте с этой техникой дыхания, во время физического труда, и посмотрите, уменьшилась ли усталость вашего тела.
- Медленная и ритмичная природа дыхания Уджайи полезна для успокоения нервов.
Дышать глубоко и свободно
Практика пранаямы принесет пользу разуму и телу во многих отношениях и на многих уровнях, в том числе на физическом, ментальном, эмоциональном и духовном. Поработайте над своим опытом. Когда вы расслабитесь, и будете дышать осознанно, без усилий, ваш разум начнет освобождаться.
Загрузка...
