Изучите пранаяму Уджайи – древнюю йогическую технику дыхания

Дыхание удджайи - старинная практика йогов

Приставка «ud» с глаголами и существительными означает превосходство. Она также означает дуновение, расширение. Передает ощущение первичности и власти.

«jayа» означает завоевание, победу, успех и триумф с одной стороны и сдержанность с другой стороны. Уджайи пранаяма есть процесс, в котором легкие полностью расширяются, грудь выпячивается, как у гордого завоевателя. Техника Уджайи пранаяма часто описывается как дыхательные упражнения, но это намного больше. Она очищает физические и эмоциональные препятствия, которые есть в наших телах, освобождает дыхание и поток праны – жизненной энергии.

Наследство великого Айенгара

Уджайи пранаяма одна из самых важных и достаточно сложных пранаям, используется в течение тысяч лет, чтобы улучшить практику хатха-йоги. У начинающих практиков часто возникают проблемы с получением характерных звуков, сопровождающих вдох и выдох. Она помогает синхронизировать дыхание с движениями во время выполнения асан, делая практику йоги более ритмичной.

Великий йогин Айенгара

Поддержания устойчивого ритмического дыхания является самой важной частью йогических упражнений.

Контролируя свое дыхание, вы успокаиваете свой разум, приносите осознание происходящего в настоящий момент. Осознание – это сердце йоги. Сознательно практикуя упражнения по контролю дыхания, вы можете принести позитивные изменения в вашу физическую, умственную, эмоциональную и духовную жизнь.

Техника выполнения пранаямы досталась нам от Айенгара, самой большой современной живой легенды и одного из самых известных учителей йоги в мире. Она разделена на тринадцать этапов, от простейших, до самых сложных. Звук и глубина дыхания Уджайи помогают связать ваш ум, тело и дух с настоящим моментом. Такой союз добавляет богатство и глубину вашей практике.

Первые четыре этапа выполняются в положении лежа, а остальные, начиная с пятого и по 13 этап — сидя.

Лучше всего начать практику с первого этапа и пройти их все по-порядку, хоть силы и возможности вашего организма  позволяют выполнять сразу более продвинутые.  Если ваша дыхательная система имеет большой потенциал, то первые этапы надо пройти достаточно быстро, только чтобы быть немного осведомленным о дыхании и пройти дальше. С другой стороны, если вы еще не можете выполнять длинные дыхательные циклы, то следует дольше практиковать более простые варианты Уджайи и дать телу медленно акклиматизироваться. Помните, что нельзя насильно удерживать дыхание.

Не существует никаких волшебных слов и математических формул, как и кто должен дышать, у каждого человека свой собственный ритм. Надо просто слушать сигналы своего тела и следовать за ними.

Удджияна определение техники

Подготовка к пранаяме Удджайи

  1. Сядьте в удобное положение (Падмасана, Сиддхасана Вирасана).
  2. Спину держите прямо и неподвижно. Голову опустите ближе к туловищу, упритесь подбородком в углубление между ключицами (Джаландхара Бандха).
  3. Выпрямите локти и обопритесь запястьями на колени. Пусть ваш рот будет слегка открыт. Расслабьте свою челюсть и язык.
  4. Соедините подушечки указательного пальца с подушечками большого в замкнутое кольцо, остальные пальцы оставьте прямыми. Такой элемент или жест называется Джняна Мудра (символ или знак знаний).
  5. Указательный палец символизирует индивидуальную душу, а большой палец – душу Вселенной. Сочетание двух пальцев, соединенных вместе символизирует знания.
  6. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя, следите за своим дыханием.
  7. Выровняйте дыхание таким образом, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины (вначале дыхание вдох и выдох 3—4 секунды). Поддерживайте его равномерным и мягким.
  8. Попробуйте шептать звук «х-х-а» с закрытым ртом и убедитесь, что оно отдается у вас в горле.

Если у вас все же возникли проблемы с получением правильного звука, необходимого для пранаямы Удджайи, то попробуйте следующее:

  1. Откройте рот и попробуйте выдохнуть звук «ХАААХ» — это похоже на звук, который вы издаете, когда пытаетесь дуть на зеркало, чтобы оно запотело. Попрактикуйте с этим звуком.
  2. Закройте рот и попробуйте повторить подобный звук, чувствуя отток воздуха через носовые каналы. Как только вы освоите этот звук при выдохе, используйте этот же метод при вдохе, осторожно сжимая заднюю часть горла.
  3. Если вы все делаете правильно, то звук на вдохе должен звучать как волны в океане, когда он собирается сформировать большую волну, а звук на выдохе, можно сравнить с шумом волн, обрушившихся на берег.
  4. Некоторые люди сравнивают дыхание Уджайи с Дартом Вейдером из «Звездных войн», если это вам поможет или смотрят записи на видео.
  5. Освоим звуки, выполните полный выдох и приступайте к методу дыхания Удджайи.

Удджияна пранаяма - позиция для выполнения

Метод дыхания Удджайи

  1. Выполните медленное, глубокое, ровное дыхание через обе ноздри. Поток воздуха должен ощущаться на верхней части нёба и производить шипящий звук  «ш-ш-ш-а», который должен быть слышен и напоминать вам шорох волн моря, свистящий ветер.
  2. Полностью наполните легкие воздухом. Следите за тем, чтобы в процессе вдоха не раздувался живот. Это пурака (вдох).
  3. Весь живот, в процессе вдоха, от лобковой кости до груди, должен быть подтянут к позвоночнику.
  4. Задержите дыхание на одну – две секунды. Это внутренняя задержка дыхания называется антара кумбхака.
  5. Выполните мула бандху.
  6. Выполните медленный, глубокий и равномерный выдох, до полного опустошения воздуха в легких. В момент начала выдоха, живот должен быть прижат к позвоночнику.
  7. После прошествии двух – трех секунд выдоха, медленно и постепенно расслабьте диафрагму. Во время выдоха, вы должны почувствовать движение воздуха по верхней части нёба.
  8. При прикосновении к нёбу, воздух должен издавать звук «х-х-а». Такой выдох называется ресака.
  9. Подождите секунду до следующего цикла. Период ожидания называется бахйа Кумбхака. Процесс от пункта 1 до пункта 8 называется циклом пранаямы Удджайи.

Рекомендуется выполнять дыхание Уджайи в течение 5-10 минут, все время с закрытыми глазами. Затем расслабиться в Шавасане.

Уджайи пранаяму можно делать без Джаландхара Бандхи идя на работу, лежа на диване. Это единственная пранаяма, которую можно практиковать в любое время дня и ночи.

Эффект

Этот тип пранаямы вентилирует легкие, обеспечивает глубокий массаж органов и таких как пищевод и селезенка, удаляет рефлюкс, дает силу,  успокаивает нервы, тонизирует тело. Уджайи без кумбхаки, выполняемой в лежачей позиции на спине, идеально подходит для людей, страдающих от гипертонии и ишемической болезни сердца. Увеличивает чувство присутствия, самосознания и медитативных качеств.

Эффект удджияны пранаямы

Кроме того:

  • оказывает сбалансированное влияние на всю кардио-респираторную систему;
  • высвобождает чувство раздражения и расстройства;
  • успокаивает ум и тело;
  • создает внутреннее тепло;
  • регулирует кровяное давление;
  • снимает напряжение;
  • поощряет свободный поток праны;
  • детоксифицирует ум и тело;
  • создает энергию.

Когда использовать дыхание Удджайи

  1. Если вы взволнованы: поскольку дыхание Уджайи особенно полезно для успокоения нервов и снятия стресса. Стараясь уравновесить ум попробуйте выполнить пранаяму. Успокаивающий эффект должен наступить незамедлительно.
  2. При практике асан хатха-йоги. Это поможет сосредоточиться при переходе от одной асаны к другой.
  3. При занятии аэробными упражнениями, такими как бег или велосипед. Некоторые спортсмены на олимпийском уровне добавили пранаяму Уджайи в свои тренировочные программы, чтобы улучшить эффективность дыхания. Поэкспериментируйте с этой техникой дыхания, во время физического труда, и посмотрите, уменьшилась ли усталость вашего тела.
  4. Медленная и ритмичная природа дыхания Уджайи полезна для успокоения нервов.

Дышать глубоко и свободно

Практика пранаямы принесет пользу разуму и телу во многих отношениях и на многих уровнях, в том числе на физическом, ментальном, эмоциональном и духовном. Поработайте над своим опытом. Когда вы расслабитесь, и будете дышать осознанно, без усилий, ваш разум начнет освобождаться.

Советуем почитать

Читайте также

увеличение груди Сдуть живот папилома Худеем офер

comments powered by HyperComments

Вам понравилась статья?

оцени статью, нажми на звезду:
Загрузка...

Поделитесь статьёй с друзьями