При выполнении этого набора упражнений, которые растянут мышцы, расслабят все тело, повысят гибкость. Элементы йоги на растяжение позволяют успокоиться и расслабить тело, особенно после динамичного и всестороннего тренинга. Они также заряжают положительными эмоциями и помогают более быстрому восстановлению сил. Такие упражнения можно делать утром, после того, как вы встали с постели, чтобы разбудить мышцы и обеспечить себя зарядом положительной энергии на весь день. Йога для начинающих и йога для опытных практиков предусматривает разные степени сложности асан, в зависимости от уровня физической подготовки и того, насколько легко и как быстро ученик освоит упражнения.
Содержание
Упражнения на растяжения или растяжка с йогой
Стандартная процедура и растяжка мышц ног происходит с помощью тумбочки, и если кто–то действительно амбициозен, то стоит попробовать сделать растяжку бедренного бицепса, опираясь на ту же тумбочку и подняв ногу.
И какой-то момент, начинаете замечать, что все труднее становится достать пальцами рук землю, на выпрямленных ногах. Может поэтому стоит подумать и попробовать применить намного лучшие методы — йогу? И точно также , как Мадонна и Стинг извлечь из этого выгоду.
Растяжение или упражнения такого рода рекомендованы для тех, кто остается в течение нескольких часов в одном и том же положении, для тех, кто работает на компьютере.
Что представляет собой растяжка?
Потянитесь как кошка. Лениво, медленно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Осознайте, что вы чувствуете. Сравнимо ли это с ощущением только что появившегося на свет.
Упражнения на растяжку делаются даже непреднамеренно. Инертное потягивание утром в постели, стимулируя тело к жизни. После работы за компьютером, встаете, чтобы размять ноги. Всего несколько движений поможет крови быстрее циркулировать, насытить мозг кислородом и расслабит напряженные мышцы. Но растяжка — это нечто большее.
Что такое растяжка
Растяжение – это занятие на отдых, расслабляющее и растягивающее при сопровождении релаксационной музыки.
В занятиях используют простые асаны классической йоги и элементы пилатеса. Учитель предлагает в зависимости от состояния ученика три версии каждого упражнения: легкую, среднюю и трудную. Вопреки создавшейся видимости, растяжка не ленивая форма практики. Делая эти упражнения можно хорошо устать.
Для кого растяжка
Эта деятельность для всех, независимо от возраста. Особенно рекомендуется заняться йогической практикой на растяжение для тех, кто в течение многих часов обездвижен в одном положении: сидит за бухгалтерским столом или работает стоя. Побочный эффект этого способа жизни — сжатые мышцы шеи и спины. А тем, кто много тренируется в тренажерном зале нужно растянуть тело, потому что мышцы очень наряжены. Лучше всего сразу же после силовых тренировок начать практику с растяжением. Мышцы будут работать лучше, станут более гибкими и менее восприимчивы к травмам. Силовые тренировки сокращают и уменьшают мышцы, делают их более заметными. Растяжение наоборот: расширяет. Поэтому люди, которые хотят, чтобы их мышцы были видны, избегают растяжения. Но и растягивая мышцы, формируя фигуру и расслабляясь, можно хорошо обозначить мышцы.
Что дает растяжение мышц
Растяжка влияет на весь организм, она распространяется на все группы мышц, расслабляет их и увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей, связок.
Женщины быстро замечают, что начинают худеть. Но это не эффект снижения веса — это растяжение мышц, которые формируют фигуру. Одежда покупается на несколько размеров меньше, хоть вес почти идентичен, а иногда и немного больше — потому что мышцы расширяться под влиянием тренировки. Но тело находится в гораздо лучшей форме.
Осознанное дыхание
Большое преимущество йоги состоит в том, что тренируются не только отдельные мышцы, но и используются оптимальные методы дыхания. Ведь не факт, что на своих тренировках, вы дышите правильно и делаете это в лучшем виде. Йога учит такому способу.
Растяжка для начинающих показывает, что всего лишь после несколько тренировок чувствуется, что напряжение мышц и нервов снижается, тело становится более гибким, сухожилия растягиваются и шаг становится более легким и невесомым. Силуэт возвращается к оптимальному, что выражается на эргономии походки и бега.
Позиции для вас
Спутанное колесо (Урдхва Дханурасана)
- Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, а бедра отодвиньте от туловища.
- Подошвы соедините вместе и придвиньте ноги к ягодицам.
- Коленями пытайтесь дотронуться до пола.
- Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
Асана обеспечивает приток крови к брюшной полости и тазу помогает поддерживать здоровый мочевой пузырь, предстательную железу у мужчин и яичников у женщин. Облегчает ишиас и предотвращает грыжи и является одним из способов растянуть ноги.
Пес с головой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Лягте на живот. Руки положите близко к телу, на линии нижних ребер.
- На выдохе поднимите туловище и обопритесь на руки и колени.
- Поднимите ягодицы, прогните нижнюю часть спины.
- На следующем выдохе поднимите колени и обопритесь на пальцы ног.
- Выпрямите колени и поднимите бедра. Поднимая и выпрямляя руки от пола, вытяните все тело.
Поза насыщает кислородом мозг, снимает нервное напряжение и замедляет частоту сердечных сокращений. Является одним из способов растянуться мышцам ног и позвоночнику, тем самым уменьшая боли в спине.
Позиции на растяжение бедер
Если вы страдаете от болей в пояснице, наблюдается смещение позвонков в позвоночнике, даже травмы, надо посоветоваться с врачом и выполнить упражнения на растяжение тазобедренных суставов. У тазобедренных суставов действительно уникальная конструкция, называемая сферическими шарнирами, которые позволяют значительно больший диапазон движения, чем локтевой или коленный сустав. Именно поэтому бедра надо раскрыть спереди, сзади и по бокам, чтобы растянуть должным образом.
Практиковать асаны рекомендуется с небольшой разминки и по времени: 30—60 секунд каждую.
Полумесяц (Аджанасана)
Это одна из лучших вещей, которая открывает переднюю часть бедра. Эта позиция эффективно возвращает положение бедер в нормальное состояние. Это, что нужно большинству из нас, особенно если вы работает в офисе сидя в кресле.
- Начните с положения Уттанасана. Руки подняты вверх.
- Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите заднее колено на землю
- Левая стопа плотно стоит на земле и левое колено находится над стопой.
- Отсюда, опустите таз как можно ближе к полу, до тех пор, пока будете чувствовать себя хорошо.
- Руки сложите в приветствии Намасте и поднимите вверх. Дышите нормально.
Отдохните и повторите для другой стороны.
Позиция лягушки (Бхекасана)
Отличная позиция чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (области паха). Практика этой асаны укрепляет тазобедренные суставы, растягивает и укрепляет мышцы живота и рук, улучшает осанку, повышает гибкость и эластичность тела, снижает нагрузку на коленные суставы. За счет силы рук улучшается растяжка ног.
Лучше всего выполнить эту позу для растяжения тазобедренных суставов — это начать лежа на животе.
- На вдохе медленно разведите колени врозь и согните их, оставляя голень на одной линии с коленями.
- Поднимите вверх предплечья и подышите.
- Колени держите разведенными не более чем на ширину бедер. Согните левое колено и захватите левой рукой левую стопу, применив небольшое давление на нее, чтобы открыть четырехглавую мышцу. Локоть легко касается груди и не выступает в сторону.
- Повторите пункт 3 для правой стороны.
- Поднимите грудь вверх и сделайте три глубоких вдоха.
Йога для начинающих предусматривает положение для одной стороны, пока не смогут безболезненно выполнять полный вариант позиции. Разрешается использовать валик под грудь, чтобы облегчить ее выполнение
Позиция Гирлянды (Маласана)
Королевское положение на открытие и растяжение бедер и нижней части спины. С помощью асаны происходит растяжка передней части туловища, паховой области, щиколоток. Начать упражнение следует с позы Тадасана, ноги на ширине плеч. Йога для начинающих разрешает в стопы установить под углом 30 градусов.
- Вытяните руки вперед и сложите их в Намасте на уровне груди.
- Голову поднимите вверх, взгляд прямо перед собой. Согните ноги в коленях. Опустите тело вниз, как будто он собирается сидеть на маленьком стуле.
- Если можете, прижмите пятки к полу, если не можете, опустите их на сложенный коврик или одеяло.
- Отодвиньте бедра от себя как можно дальше, чтобы расстояние между ними было шире, чем туловище.
- Выдохните и наклоните туловище вперед, разместите туловище симметрично и удобно между бедрами.
- Нажмите локтями на внутреннюю часть колен, держите руки, сложенные в Анджали Мудра (мудра Благодарности), так, чтобы они были опорой для локтей.
Задержитесь в позиции 30—60 секунд.
Перевернутая растяжка (Урдхва Пашчимоттанасана)
Упражнение растягивает группу мышц задней части бедра. При выполнении асаны, не наклоняйтесь чрезмерно низко вперед, и не опускайте низко ногу. Постарайтесь создать символ буквы «Т» с телом.
- Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
- Поднимите руки вперед или в стороны, чтобы обеспечить себе баланс.
- Отведите прямую правую ногу назад и напрягите бедра, туловище согните параллельно земле. Плечи держите прямо.
- Задержитесь в положении несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.
Цель — эластичность
Как растянуть подколенные сухожилия?
- Сядьте на пол, ноги прямые, ладони уложите плашмя на землю позади бедер, с легко согнутыми локтями.
- Одно колено согните и потяните пятку к внутренней стороне бедра другой ноги. Это исходное положение.
- Наклонитесь вперед и захватите большой палец выпрямленной в горизонтальном положении ноги. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия.
- Задержитесь в положении, затем вернитесь в исходное и повторите для другой стороны.
Растяжка с элементами йоги принесет миллион выгод, и изменит вашу жизнь в лучшую сторону, если будете регулярно практиковать асаны.
Загрузка...
