После долгого утомительного дня на работе, каждый хотел бы расслабиться перед тем, как лечь спать. Часто перед сном мы выбираем бокал вина и экран телевизора, которые влияют только на процесс засыпания. Энергичные упражнения помогают снять стресс, но, если они проводятся непосредственно перед сном, они лишь возбуждают. Поэтому даже некоторых динамичных упражнений йоги, следует избегать.
При выполнении чрезвычайно важно дыхание. Это является основным фактором в стабилизации и укреплении нервной системы, а также основным компонентом упражнений йоги, обеспечивающих здоровый отдых.
Содержание
Подробнее о дыхании
Бессонница является серьезной проблемой, которая затрагивает миллионы людей каждый год. Короткие, спокойные занятия йогой могут принести большое облегчение даже тем, кто страдает от расстройства сна и тем, кто хочет расслабить и растянуть свое тело после тяжелого рабочего дня.
В современном мире расстройства сна удивительно распространены. Вне зависимости от того, вызваны они повышенным напряжением, которое мешает спать, или просто потому, что люди проводят слишком много времени под воздействием искусственного света, но одно ясно, что миллионы людей каждый год борются за то, чтобы обеспечить себе хороший и здоровый ночной отдых.
Есть много способов, чтобы облегчить бессонницу, но вечерняя йога для начинающих, часто упускается из виду, как один из методов борьбы с этими расстройствами.
Йога перед сном обеспечит здоровый и спокойный сон, если выполнять упражнения на специальном тренировочном коврике для йоги или на кровати за 20 минут до сна спокойно и не торопясь.
Первые практики можно выполнять одновременно с инструктором по видео. Решение закончить день несколькими минутами йоги, может быть лучшее, что вы сделаете и действительно обеспечите себе спокойный сон и отдых.
Вечерняя практика йоги — это отличный метод для тех, у кого есть проблемы со сном.
Это по-настоящему волшебный и простой метод йогов для быстрого, глубокого, здорового и спокойного ночного отдыха. Техника йоги работает несколькими способами:
- Облегчает засыпание — ускоряет наступление сна.
- Способствует тому, чтобы сон становился глубоким и более интенсивным.
- Улучшает качество сна. С течением времени продолжительность сна будет уменьшена (для полной регенерации вам потребуется меньше времени на сон).
Какие асаны использовать
Асана Svastikasana
- Включите видео. Сядьте удобно на коврик и скрестите ноги в коленях «по-турецки». Можно сидеть на подушке.
- Выпрямите и удлините позвоночник, сложив руки на коленях. Это очень важно.
- Грудь не согнута ни вперед, ни назад, она на прямой линии.
- Подбородок слегка опустите вниз. Позвоночник и голова образовывают прямую линию (не поднимая голову вверх).
- Спокойно дышите через нос, делая длинный глубокий вдох и длинный глубокий выдох.
- Следите за дыханием. Постарайтесь задействовать мышцы диафрагмы, так, чтобы ваш пупок поднимался и опускался в направлении позвоночника.
- Выполните 5—15 вдохов, постепенно их удлиняя.
Мудра «gijan»
- Сложите пальцы в «gijan» мудру. Это означает, что большой и указательный пальцы соединены над ладонью, образовывая кольцо.
- Три остальные пальцы полностью прямые, соединенные друг с другом.
- В этом положении поверните ладони и объедините их между собой наружной стороной.
- Соединенные таким образом ладони разместите на высоте сердечной чакры (грудной клетки) на расстоянии 20 см от тела.
- Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, а затем в таком положении закройте глаза.
- Дышите тихо и спокойно. Успокойте свой ум и сосредоточьтесь на дыхании. Если вы начинаете о чем-то думать, не боритесь с этими мыслями (невозможно насильно сказать себе «не думать»), но спокойно позвольте отойти этим мыслям, сосредоточив внимание на тихом дыхании.
Продолжительность такой медитации должна быть не менее чем пять минут, если вы не захотите спать быстрее.
Все зависит от вас, сколько вам понадобится времени, чтобы полностью успокоиться и заснуть.
Релаксация вверх ногами
Сядьте лицом к стене, так, чтобы ваш таз находился на расстоянии около 15 см от нее. Лягте на спину поднимите прямые ноги на стену. Руки свободно раскинуты в стороны, ладонями вверх.
Если эта позиция слишком напряженная для ваших колен, сядьте чуть дальше от стены.
Если мало интенсивна – сядьте ближе, чтобы определить идеальное расстояние для ваших сухожилий и мышц. Позвольте вашим рукам отдохнуть. Положите их свободно вдоль тела, ладони направлены вверх. Дышите глубоко, спокойно, чувствуя растяжение с обратной стороны ног.
Скручивание туловища
- Сядьте на кровати со скрещенными ногами и сделайте глубокий вдох. Положите правую руку на левое колено, а левой рукой обопритесь позади тела.
- Осторожно поверните туловище влево.
- Пусть ваши глаза блуждают и ищут левую руку. Дышите глубоко, а затем вернитесь в исходное положение.
- Включите видео и повторите упражнение в противоположном направлении.
Ночное растяжение
Лягте на спину, ноги согните в коленях и соедините стопы вместе. Колени расслаблены, лежат так, как вам удобно. Руки разведены в стороны, ладонями повернуты вверх. Если ощущается напряжение, под каждое колено положите подушку.
Позиция ребенка
Удобно сядьте на коленях.
- Положите свой живот на бедра, лбом обопритесь в кровать.
- Опускайте грудную клетку на колени до тех пор, пока можете это делать. Руки вытягивайте вперед, за голову.
- Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Дышите глубоко.
Колыбель для спокойного сна
- Лежа на спине подтяните колени к груди.
- Скрестите лодыжки и ноги, охватите лодыжки, соединив руки.
- Сделайте вдох и качайтесь до положения сидя. Выдохните и, качаясь, опуститесь в положение лежа.
- Продолжайте пункт 3 в течение минуты.
- Вытяните руки и ноги, покрутите запястьями и щиколотками в воздухе и отправляйтесь спать.
Сколько времени заниматься йогой перед сном?
В качестве ориентира можно взять 20 минут до отхода ко сну, но вы всегда должны прислушиваться к своему организму. Если через 10 минут упражнений почувствуете себя очень усталым и сонным, надо лечь спать. С другой стороны, если в конце практики вы захотите сделать цикл снова и снова, сделайте это.
Наиболее важным критерием, которым следует руководствоваться выполняя асаны перед сном, это наступление глубокого расслабления и успокаивания тела и ума.
Как часто заниматься йогой перед сном?
Если вы начнете заниматься каждый раз перед сном, вы обнаружите, что вечерний комплекс йоги становится частью вашей повседневной жизни. Это прекрасная возможность, чтобы подумать о прошедшем дне. Абсолютно нет необходимости заниматься йогой каждый вечер перед сном, но для вас это может стать большой радостью и удовольствием, и вы не сможете представить себе другой конец дня.
Несколько советов, которые помогут уснуть
Если вы не можете спать, или переживаете в своих снах и когда проснетесь, испытываете чувство усталости, вам помогут несколько йогических практик, упражнений и советов.
Находясь в постели, вы можете:
- Обеспечить себе хорошее настроение. Сосредоточьте внимания на счастливых периодах, которые были в прошлом и настоящем времени.
- Поговорите с собой, как с совершенно чужим человеком. Обратитесь к своему уму, как к другому человеку, попросите о добром, спокойном сне, об отдыхе в течение ночи и поблагодарите за прошедший день.
- В течение дня вы также можете вести диалог со своим умом с просьбой решить проблемы, с которыми вы столкнулись, чтобы понять их и решить, и не возвращаться к ним перед сном.
- Выполните брюшное дыхание. Это естественное дыхание, позволяющее продлить выдох.
Во всех методах расслабления, выполняемых непосредственно перед сном, важно, чтобы не просто следили за мыслями, а не следовали за ними, отпустили, позволяя им течь спокойно и плавно, не придавая им важности и значения.
Загрузка...
