Занятия йогой при бессоннице

Бессонница знакома многим людям: она сопутствует многим заболеваниям, может возникнуть в результате стресса, переживаний, резкой перемены погоды или переезда. Принимать успокоительные и снотворные средства не всегда есть возможность и не у всех. Они имеют ряд противопоказаний, вызывают привыкание. Одним из лучших способов борьбы с нарушениями сна является йога. Выполнение асан занимает совсем немного времени, а заниматься йогой можно даже в постели.

Занятия йогой перед сном

Иногда занятия йогой становятся единственно верным путем борьбы с бессонницей, а иногда эти упражнения назначают в дополнение к лекарственным препаратам. Заниматься можно и самостоятельно, без медицинских показаний и консультаций с врачом. Йога сна и сновидений поможет вам сгладить напряжение от трудного дня, успокоиться, восстановить дыхание. Она учит контролировать мысли с эмоциональное состояние.

Упражнения, выполняемые на ночь, помогают:

• Расслабиться уму и телу;
• Подготовиться ко сну;
• Восстановлению сил.

Выполнение комплекса асан способствует восстановлению биоритмов, налаживанию обмена веществ на клеточном уровне. За час до занятий не рекомендуется ужинать или заниматься физическим или умственным трудом, смотреть эмоциональные фильмы. Перед выполнением упражнений необходимо проветрить комнату, для фона можно включить расслабляющую медитативную музыку.

Главное правило: йога сновидений должна расслаблять тело, а не становиться причиной травм и растяжений.

Каждая асана делается, исходя из индивидуальных возможностей и подготовленности организма. Сложность повышается постепенно, как и оттачивание исполнения.

Асаны от бессонницы

Комплекс асан начинается с небольшой медитации. Нужно сесть поудобнее, в идеале принять позу лотоса, спина должна быть прямой. Закройте глаза, просто дышите, глубоко и медленно. Сосредоточиться на эмоциях, но не погружаясь в них. Затем надо мысленно пройтись по телу, ощутить каждую из клеток. Переключить внимание на дыхание – оно должно быть полным, максимально глубоким. Почувствовать, как воздух наполняет сначала нижнюю часть легких, потом среднюю и верхнюю. С выдохом отпустить весь негатив, переживания, сложные эмоции. Медленно дышать нужно еще и для того, чтобы наполнить кровь и мышечную ткань кислородом. Это нужно для большей эффективности упражнений и лучшей работы мышц.

Йога для сна и сновидений позволяет быстрее заснуть и спокойнее спать.

В первые дни после занятий возможны небольшие болевые ощущения в мышцах. Это нормально: требуется немного времени, чтобы тело привыкло к нагрузкам.

Уттанасана

В положении стоя ноги разводятся на ширину плеч. На выдохе наклонить корпус, расслабляя спину. При правильном выполнении мышцы спины расслаблены, руки свисают под собственной тяжестью. Когда пальцы рук коснулись пола, а положение стало комфортным, перевести ладони за стопы. Вытянуть спину, стремясь прижать ладони к полу. Выровнять дыхание и продержаться в позе около минуты. Нельзя выполнять эту асану во время беременности, при пониженном и повышенном кровяном давлении, при нарушении кровообращения головного мозга и травмах поясницы.

Вирасана

Исходное для этой асаны положение – сидя на коленях. Ступни подвести под ягодицы, пятки развести в стороны. Положить ладони на икроножные мышцы и вывести их наружу. Опустить ягодицы между пятками. Спина остается прямой. Выдержать асану максимально возможное время. При заболеваниях сердца и частых головных болях упражнение выполняется из положения лежа на болстере. Не рекомендуется самостоятельное выполнение асаны при травмах коленных суставов.

Баласана

Выполняется из положения сидя на коленях. Большие пальцы ног соединены, ягодицы покоятся на пятках. На выдохе тело подается вперед. Лоб должен коснуться пола. Живот и бедра кладуться на внутреннюю сторону ног. Спина остается прямой, позвоночник вытягивается. Руки ладонями вверх вытянуть вдоль тела, плечи стремятся к полу. Почувствовать приятное напряжение в спине и области лопаток. Оставаться в позе от 30 секунд до 5 минут. Противопоказания к выполнению – беременность. Если есть повышенная функция щитовидной железы, рекомендуется не сильно тянуться головой вперед.

С осторожностью подходить к выполнению при повышенном АД, близорукости и глаукоме.

Випарита карани

Для выполнения асаны нужно лечь на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднять и завести за голову ноги. Руки – вдоль тела, ноги медленно заводятся за голову назад, ладони кладутся на поясницу. В полученную чашу из рук опускается таз так, чтобы вес нижней части тела был распределен между ладонями и локтями. Поясница и грудной отдел тянутся вверх, ноги поставлены вертикально.

Асану выдерживают до первых проявлений усталости. После принятия исходного положения несколько минут нужно полежать, не поднимая резко головы. Противопоказаниями к упражнению являются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сукхасана

Для выполнения асаны нужно сесть на блок из пенопласта или свернутое одеяло. Ноги скрещены. Левая стопа кладется под правое бедро, правая – под левое. Спина прямая, плечи отводятся назад, грудная клетка раскрывается, а позвоночник тянется вверх. Руки – на коленях. Область паха расслабляется, колени опускаются, стремясь к полу. Голени должны быть скрещены, а место пересечения находится на одной линии с солнечным сплетением. Выдержать минимум 30 секунд. Сменить положение ног. Выполнять упражнение не рекомендуется при травмах коленей.

Асаны, выполняемые в постели

Йога может выполняться и в постели. Упражнения подходят для людей любого возраста, физической формы и комплекции. Начинают занятия также с расслабления: сесть, спина прямая, ноги скрещены. Закрыть глаза и сосредоточиться на внутренних ощущениях. Не нужно погружаться в свои мысли, вызывать картинки прошедшего дня, переживания или вспомнить о незаконченных делах.

Цель расслабления – успокоить мысли, выровнять дыхание, сконцентрироваться на себе, своем внутреннем я. Дыхание спокойное.

Баддха Конасана

Выполняется из положения сидя. Ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к паховой области. Соединить пятки и ступни вместе, обхватить ладонями стопы и притянуть пятки к промежности. Бедра опустить, колени прижать к кровати. Выдержать около минуты, сохраняя ровное дыхание. При травмах коленей или паха при выполнении упражнения нужно подложить под бедра опору.

Шавасана

Положение лежа. Ноги вытянуты, руки – вдоль тела. Расслабиться, мысленно сосчитать до пяти, напрячь все мышцы. Снова расслабиться. Сделать 20-25 дыхательных циклов. Каждый новый вдох продолжительнее предыдущего. Затем перестать контролировать дыхание. Позволить организму выбрать наиболее удобный ритм. Наблюдать за мыслями, эмоциями, ощущениями, постепенно отпуская каждое из них. Минимальное время исполнения – 15 минут.

Пашчимоттанасана

Выполнять асану нужно сидя. Ноги вытянуты, колени прямые. Закрыть глаза, потянуться руками вверх, максимально удлиняя позвоночник. Наклониться вперед. Важно, чтобы во время наклон спина оставалась прямой. Руками постараться дотянуться до ступней за счет вытягивания позвоночника. Расслабиться. Сконцентрироваться на дыхании: через десять дыхательных циклов медленно поднять корпус, занять исходное положение. Асана имеет ряд противопоказаний: беременность, смещение дисков позвоночника, хронические артриты и радикулит, астма.

Супта Баддха Конасана

Исходное положение асаны – лежа на спине. Колени согнуты, стопы соединены и приближены к промежности. Бедра разводятся в стороны, колени максимально приближаются кровати. Выдержать в позе минимум 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. Выход из асаны начинается с медленного поднимания коленей и расслабления области паха. Чтобы избежать спазм мышечной ткани можно помочь руками. Не рекомендуется выполнять асану при травмах коленей.

Гимнастика для дыхания

Йога сновидений заканчивается дыхательными упражнениями. Польза гимнастики заключается в простом психическом механизме: на вдохе активируется психическое состояние, на выдохе – расслабление. Для запуска механизма делается первое упражнение:

• Вдох.
• Задержка дыхания.
• Выдох.

На каждый цикл отводится не менее 5 секунд. Когда ритм дыхания освоен, переходят к следующему этапу. Акцентируют внимание на выдохе, а продолжительность увеличивают до 10 секунд. Это дыхание успокаивает нервную систему и вызывает сонливость.

Бхрамара-пранаяма

Забыть о бессоннице можно и при помощи другой дыхательной практики: Бхрамара-пранаяма. Выполняется она в позе шавасаны и закрытыми глазами. Делается медленный и глубокий вдох через нос. Заткнуть пальцами уши и сделать выдох, сопровождая его мягким звуком, похожим на жужжание пчелы. Повторить 12-14 раз. После выполнения полежать, не открывая глаза и сосредоточившись на ощущениях в теле.

Дыхательная гимнастика Уджайи-пранаяма

Делают ее в положении сидя или лежа, но обязательно с закрытым ртом. При вдыхании через нос воздух должен с шумом проходить к легким, сужая голосовую щель. Выход сопровождается более мягким шипящим звуком. Практика помогает не только быстро заснуть, но и освобождает от стрессов, страхов, очищает клетки от накопленных токсинов, увеличивает объем легких.

Медитации при бессоннице

Йога сна и сновидений помогает при бессоннице благодаря 4 принципам:

• Разминке и прогреванию мышц тела.
• Дыхательной гимнастике.
• Занятиям нидра-йогой.
• Медитациям.

Для разминки можно выполнять простые и легкие упражнения Паван-муктасаны или Вьяямы. Разработаны они Бихарской школой йоги. Начинают занятия по утрам, чтобы размяться после сна, повысить тонус мышечной ткани и внутренних органов, нормализовать давление и насытить внутренние органы кислородом. Выполнять комплекс упражнений особенно рекомендуется тем, у кого нет времени на ежедневные занятия фитнесом или йогой, прогулки. Паван-муктасана – вращения кистями рук, локтями, плечами и руками, пальцами ног, ступнями и коленями, ногами в тазобедренных суставах. После вращательных упражнений переходят к наклонам, вращению корпусом и приседаниям. На весь комплекс отводят 10-15 минут.

Такие  простые упражнения эффективны для людей любого возраста и не имеют противопоказаний.

Тратак

Медитация Тратак одна из самых действенных: ее выполнение освобождает от чувства тревоги, негативных мыслей, успокаивает. Йога сновидений обычно включает Тратак в свои медитативные программы: практика простая, не требует никакой подготовки.

Выполняют ее, глядя на пламя свечи, которое должно быть на одном уровне с глазами. Свеча находится на расстоянии вытянутой руки. За 2-3 минуты до начала медитации закрывают глаза и выравнивают дыхание. Первые несколько минут смотрят на огонь, не двигаясь, не моргая и не отводя взгляда от пламени.

Главный совет: не напрягать зрение. Это может вызвать появление слез и негативно скажется на ходе медитации. Не стоит также цепляться за мысли, нужно позволить им приходить и уходить свободно.

В какой-то момент времени глаза начнут видеть только пламя свечи, а все остальные предметы исчезнут из поля зрения. В это же время приходят приятные ощущения полного спокойствия, умиротворения, освобождения от мыслей и образов. Это и есть цель медитации. Завершают практику закрывая глаза. Обычно в это время внутреннее зрение продолжает видеть пламя свечи. Необходимо удерживать этот образ еще 2-3 минуты.

Нидра Йога

Второе название практики – психологический сон или сон йогов. Она позволяет полностью расслабиться за счет концентрации внимания на внутреннем мире. Отличается от классической тем, что не требует выполнения асан. Это часть пратьяхары, основанной на отвлечении от окружающего мира, неподвижное состояние, контроль над мыслями и эмоциями, визуализация. Такие простые мыслительные упражнения позволяют расслабиться, научиться отпускать переживания и страхи. Ежедневно для здорового сна достаточно уделять лишь 30-40 минут практике.

Йога-нидра – хороший способ вхождения в глубокую релаксацию за короткий промежуток времени. Частые практики способствуют восстановлению дегенерированных мозговых ядер и центров. Еще один плюс нидры – восполнение сна. Связано это с тем, что во время занятия тело расслабляется и отдыхает также, как и во время настоящего сна. Один час практики приравнивается к 2-4 часам отдыха. Продолжительность зависит от опыта и способности погружаться в медитативное состояние.

Йога сна и сновидений – нидра, особенно рекомендуется людям, страдающим от физического и умственного истощения. А также тем, кто ведет пассивный образ жизни, подвержен депрессии, частой смене настроения, раздражительности.

Состояние нидры-йоги

Человек, погружаясь в состояние нидры, находится на грани между сном и нормальной физической активностью. Он может контролировать не только происходящее вокруг, но и свою психику, подсознательное. Вызывать нужные воспоминания, находить решения проблем во время сна, первоисточники страхов или плохого настроения.

Регулярное вхождение в состояние нидры позволяет уменьшить эмоциональное и психическое напряжение, которое возникает в результате накопившихся за день впечатлений и событий. Очень часто они являются причиной бессонницы: мозг не способен расслабиться из-за множества мыслей. Аналогичный процесс расслабления происходит во время сна и сновидений.

Иногда нидру сравнивают с гипнозом. Но между ними общего очень мало. Йога-нидра – способность человека, находящегося в повышенном самосознании, наблюдать свое эмоциональное и психологическое преображение. А в состоянии гипноза человек становится чувствителен к советам и подсказкам гипнотизера, лишен возможности управлять своим состоянием.

Техника выполнения йоги нидра от бессонницы

Самое подходящее положение для выполнения йоги – шавасана. По желанию можно положить под голову небольшую подушку. В помещении должно быть тепло, а воздух-свежим. Глаза закрыты, а тело неподвижно в течение всей практики.

Йога от бессонницы начинается с расслабления: мышцы лица, шеи, рук и тела, вплоть до кончиков пальцев. Также нужно прочувствовать, как расслабляются все внутренние органы, связки, кости, системы, ум. Чтобы поддерживать активность головного мозга, внимание сосредотачивают на дыхании и возникающих в сознании образах.

Во время занятий с тренером некоторые практикующие проваливаются в сон и слышат только первые и последние слова тренера. Тут важно знать, что все происходящее во время сеансов – индивидуально и правильно, и каждый человек воспринимает состояние нидры по-своему.

В процессе занятия нидрой формируется санкальпа – намерение, внутреннее убеждение, которое доводится до подсознания. Намерение повторяется многократно, и в результате приобретает реальные очертания. Это может быть как намерение освободиться от вредной привычки, так и желание улучшить какие-то личные качества, преодолеть страх и т.д.

Начало практики

Поза трупа предполагает определенный настрой, состояние спокойствия. После того как тело полностью расслабилось, нужно сделать глубокий вдох. Далее практикующий осознает свое тело от макушки до кончиков пальцев. Цель этого упражнения – проверка на наличие напряжения и зажатых энергетических узлов.

Затем нужно прочувствовать каждую часть тела, соприкасающуюся с кроватью:

• Затылок;
• Плечи;
• Лопатки;
• Спину;
• Ягодицы;
• Бедра;
• Ноги.

Ощутить, как тело становится тяжелым (каждая его часть и орган). Должно возникнуть ощущение, что тело продавливается, сливается с кроватью или полом под своей тяжестью. Когда это состояние достигнуто, ощутить легкость – воспарить над собой, телом, поверхностью.

В состоянии невесомости обычно наступает время для санкальпы: трижды повторяется намерение, в каждое слово вкладывается максимум уверенности и силы. Далее снова осознают каждую часть тела и фокусируют на ней внимание. Обычно последовательность такая:

• Пальцы правой руки, начиная с большого;
• Ладонь;
• Запястье;
• Плечо;
• Подмышка;
• Правая часть грудной клетки;
• Правое бедро.

В той же последовательности левая сторона:

• Большой палец правой ноги и ступни;
• Подошва;
• Пятка;
• Голеностоп;
• Коленный сустав;
• Бедро;
• Правая ягодица.

В той же последовательности левая сторона:

• Поясница;
• Спина;
• Обе лопатки;
• Задняя часть шеи;
• Голова;
• Лицо начиная с подбородка;
• Нижняя и верхняя губа;
• Щеки;
• Уши;
• Ноздри;
• Глаза;
• Веки и брови;
• Лоб.

После чего осознается все тело, как единое целое. Далее нужно почувствовать холод. Можно представить себя, идущим по глубокому снегу. Сначала замерзают ноги, холод поднимается по голеностопам, захватывает бедра, область живота и спину, поднимается выше, пронизывая каждую клеточку тела и сознания. Как только чувство достигает макушки – холод сменяется теплом. Солнечное тепло наполняет человека, входит в легкие со вдохом, проникает через кожу. На смену теплу приходит боль. Это может быть как боль физическая, так и эмоциональная. Важно проявить и максимально прочувствовать это ощущение. Завершают первую часть практики чувством удовольствия. Сильного глубокого удовольствия.

Заключительная часть практики

После того как пришло чувство удовольствия, нужно сосредоточится на дыхании. Нельзя контролировать или диктовать ритм: нужно лишь сконцентрироваться на процессе, каждом вдохе и выдохе.

1. Делая вдох, повторяют: «Я осознаю вдох».
2. При выдохе: «Я осознаю выдох».

Нельзя пропускать ни одного цикла, а после того, как уловлен ритм, начинают обратный отсчет:

1. Я осознаю вдох 54.
2. Я осознаю выдох 53.
3. Я осознаю вдох 52 и т.д.

Если произошел сбой, начинают с 54.

Когда счет дошел до ноля, внимание концентрируют на точке, между бровями. Это место называется чидакаша или пространство сознания. Глаза остаются закрытыми. Внутреннее зрение начинает отслеживать образы, появляющиеся в чидакаше.

При появлении первого из образов надо визуализировать себя ранним утром в лесу. Между деревьев петляет тропинка, солнца еще не видно, но небо уже светлое. В лесу тихо, вокруг царит спокойствие. От деревьев, травы и цветов исходит приятный свежий аромат. Под ногами хрустят сухие веточки и листья, а влажный мох приятно холодит ступни. Красивые цветы хранят на своих лепестках капли утренней росы.

Лес просыпается: начинают петь птицы, по стволам и веткам деревьев прыгают белки, на полянках играют зайчата, а под кустом затаился ежик. Лес видит вас, но продолжает жить своей привычной жизнь, его энергия радует и наполняет любовью. Тропинка выходит к ручью. В чистой и прозрачной воде плавают мелкие разноцветные рыбешки, на большом валуне рядом греется ящерица, а несколько бабочек порхают над водными кувшинками.

Тропинка проходит по берегу ручья и снова уводит в гущу леса: можно насладиться широкими кронами деревьев, узором переплетенных веток, шелковым шелестом листвы. После очередного поворота тропинка выводит на поляну, в центре которой стоит небольшой храм. Окружен он аурой чистого, радужного света. И чем ближе вы приближаетесь к нему, тем яснее слышите звуки «Ом», а ветер доносит аромат пряных благовоний.

В храме прохладно, свет приглушен, на стенах красивые изображения богов. Звуки «Ом» более отчетливы, они вибрируют в мыслях, в сознании, в клетках тела. В центре храма стоит гуру, на нем красивая мантия. Глаза его закрыты. Гуру многократно повторяет мантру «Ом» и не обращает внимания на ваше появление. Садитесь на пол и закрывайте глаза, присоединяйтесь к мантре, вслушивайтесь в голос гуру и позвольте гармонии и умиротворению наполнить сознание.

Концентрируйтесь на звуках, ароматах, зрительных образах, не пытаясь проследить их источник. Не цепляйтесь за мысли и чувства, позвольте им приходить и уходить. Перенесите внимание на себя-реального. Не открывая глаза, визуализируйте комнату, предметы, звуки, запахи, цвета.

Трижды повторите санкальпу, произнесенную в начале практики. Снова осознайте свое тело и представьте, что смотрите на себя сверху: внимательно оглядите одежду, положение рук и ног, цвет волос, состояние кожи, выражение лица. Прочувствуйте еще раз все места соприкосновения с поверхностью:

• Затылок.
• Плечи.
• Лопатки.
• Спину.
• Ягодицы.
• Бедра.
• Ноги.

Ощутите себя здесь и сейчас. Оставаясь с закрытыми глазами, пошевелите пальцами, руками, ногами. Медленно сядьте, трижды повторите мантру «Ом», и лишь потом откройте глаза.