Хатха йога — не что иное, как система упражнений, называемых асанами, которые оказывают благотворное влияние на весь организм человека. Раньше это была система упражнений, которая подготавливала тело к медитации. Все внимание сосредоточено на пользе для здоровья, поскольку первые позы хатха йоги для начинающих не только расслабляют мышцы, но и массируют внутренние органы, улучшая их функционирование.
Что такое йога
Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться». Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум. Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».
Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:
- Яма;
- Нияма;
- Асана;
- Пранаяма;
- Пратьяхара;
- Дхарана;
- Дхьяна;
- Самадхи.
Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана. Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.
Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления. Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте. Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.
Йога представляет собой систему философии востока, ведет к гармонии тела и ума, помогает свести баланс психический с физическим, успокоить ум.
Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги. Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью. Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.
Что значит «хатха»?
Слово «хатха» означает «определение». Это относится к набору асан и их последовательности. Выполняя асаны выравнивается тело, тонизируются мышцы, открываются энергетические каналы, которые благотворно влияют на благополучие и здоровье. Понятие «хатха» переводится как: «ха» — солнце и «тха» — луна.
Это указывает на баланс между мужским аспектом (активный, горячий) и женским (чувствительный, прохладный). Поэтому хатха-йога это путь, который ведет к общему балансу, как в теле, так и в душе. На физическом уровне, это означает, что баланс между прочностью и гибкостью, между усилием и стойкостью. Следствие — внутренняя трансформация духовного и физического уровня человека. Благодаря сосредоточению внимания на дыхании хатха-йога помогает задержать неустойчивость ума, уловить момент: в полной мере быть здесь и сейчас.
Польза
Хатха йога происходит из Индии, известна на протяжении нескольких тысяч лет как система дисциплины и физических упражнений для дыхания и ума. Она сосредоточена на тонких и нежных движениях, дыхании. Цель: добиться объединения тела и ума. Большинство упражнений и позиций, называются асаны, заключается в наклонах, поворотах и изгибах тела и действуют как внутренний массаж, регулируя действия всех системы организма.
Благодаря регулярным занятиям хатха йога:
- укрепляет мышцы;
- повышает жизнеспособность и гибкость;
- позволяет избавиться от стресса;
- формирует правильную осанку;
- улучшает концентрацию и память;
- стимулирует кровообращение;
- выводит вредные вещества из организма.
Начать изучать асаны, правильно выполнять дыхательные упражнения и овладевать искусством контролируемой релаксации улучшит устойчивость к стрессу и очистит ум от нежелательных «токсичных» мыслей и эмоций. Асаны хатха йоги для спины приносят облегчение позвоночнику.
Качество и количество
Даже если вы будете практиковать один раз в неделю, почувствуете положительный эффект от физических асан. Если время позволяет на практике больше, чем один раз в неделю, выгода будет расти пропорционально. Лучше всего практиковать 2—3 раза в неделю. Эта частота является безопасной для тела, которое медленно адаптируются к положению упражнений. Со временем вы будет знать, какая частота является оптимальной для вас, то вы начнете практиковать все больше и больше, привлекая все больше и больше и больше преимуществ. Современному человеку, у которого конфликт между телом и эмоциями, хатха-йога поможет преодолеть ограничения, присущие в организме, что даст ощущение полноты и гармонии.
Асаны хатха-йоги сконцентрированы на дыхании и расслаблении. Иногда асаны могут сочетаться с медитацией, или пением гимнов.
Выделяют несколько стилей хатха-йоги:
- более или менее динамичный;
- с акцентом на телесность или духовность.
Определитесь, какой стиль йоги больше подходит для вашей личности и темперамента, а также свои ожидания и возможности и дерзайте.
Упражнения хатха-йоги для начинающих
Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.
Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.
Поза ребенка
- Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
- Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
- Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
- На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
- Руки прямые, вытянуты вперед.
- Задержитесь в положении 50-60 секунд.
- Вдохните и займите стартовую позицию.
Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль. Важно, что она снимает усталость и головные боли.
Кошка наоборот
Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.
В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.
- Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
- Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
- На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
- Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
- Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.
Кошка наоборот 2
- Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
- Поднимите голову вверх.
- Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
- Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).
Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.
Собака с опущенной головой
Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.
- Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
- Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
- Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
- В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.
Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.
Позиция доски
- Встаньте на колени на пол.
- Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
- На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
- Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
- Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.
Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.
Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.
Второй этап
Как только вы освоите асаны хатха йоги для начинающих, приступите к выполнению следующих.
Tadasana (Тадасана) — гора
Растягивает позвоночник, освобождая его от осевой нагрузки. Расслабляет короткие мышцы позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, формирует правильную осанку.
Vrikszasana (Врикшасана) — дерево
Удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины и задних конечностей, устраняет контрактуры тазобедренных суставов и крестца.
VrikszasanaII (Врикшасана ) — герой
Укрепляет мышцы плеч, спины, нижних конечностей, тонизирует органы брюшной полости. Исправляет дефекты осанки, удлиняет позвоночник.
Рarśvottanasana (Парсвоттанасана) — башня
Укрепляет мышцы нижних конечностей, расширяет поясничный отдел позвоночника, расслабляет и удлиняет позвоночник, тонизирует органы брюшной полости. Показано для коррекции фигур сколиотичных, асимметричных и для исправления дефектов нижних конечностей.
Prasarita padottanasana (Прасарита-пдоттанасана) — палатка
Расширяет и освобождает позвоночник, растягивает мышцы спины в поясничной области, устраняет мышечные контрактуры седалищно-большеберцовой и паховой связки, укрепляет мышцы ног.
Хатху-йогу шаг за шагом может осуществить на практике каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки: дети, беременные женщины и начинающие.