Йога Сукшма Вьяяма

Сукшма Вьяяма популярна в Индии. Новую систему йоги создал мастер Махариши Картикейи, а его ученик — Дхирендра Брахмачари — открыл этот вид йоги для всего мира.

Особенности Сукшма Вьяяма

В России этот вид йоги появился в середине 60-х годов прошлого века. Советские ученые изучали новую йоговскую практику для внедрения ее в ход подготовки космонавтов. Термин «Сукшма» переводится как тонкое или мягкое, а «Вьяяма» означает растяжение, упражнение. Сукшма Вьяяма — это мягкое растяжение, но чаще всего ее называют суставной гимнастикой.

 Сукшма Вьяяма

Некоторые мастера йоги утверждают, что второе название не совсем корректно: йога включает в себя множество упражнений, среди которых и силовые, влияющие не только на тонкое тело человека, но и на физическое. Регулярное выполнение асан приводит к оздоровлению энергетического тела и полной энергетической структуры человека. В этом наблюдается сходство Сукшма Вьяямы с тибетскими пульсациями.

Еще одна характерная черта практики — продолжительное стимулирование работы внутренних органов человека и органов внутренней секреции в результате выполнения упражнений.

Составляющие части йоги

Сукшма Вьяяма состоит из:

  • Асан,
  • Пранаям,
  • Мудр,
  • Бандх,
  • Кумбхак.

Асаны — это традиционные для йоги упражнения, которые выполняются в определенной последовательности. Они развивают гибкость и выносливость, силу, координацию движения, пластичность, улучшают здоровье и настроение. Регулярные занятия учат понимать и контролировать свое тело, мысли, эмоции и дыхание. Учеными доказан оздоровительных эффект упражнений.

При выполнении асан важной является фиксация внимания или дришти.

После правильного дыхания дришти является основной частью йоги. Концентрация внимания позволяет сосредоточиться в асане на ощущениях, энергии, расслаблении. Постепенно умение фокусироваться и осознавать текущий момент переносится и в обычную жизнь.

Пранаяма — система дыхательных упражнений. Она направлена на восстановление энергетического потенциала. Регулярное выполнение улучшает работу системы кровообращения, насыщает кислородов все внутренние органы и ткани, стабилизирует обменные процессы в организме.

Мудры — это упражнения для пальцев рук. Их складывают определенным образом, а каждая из мудр влияет на здоровье и эмоциональное состояние человека. С их помощью можно справиться с приступами гнева или паники, раздражительности, усталости, потери концентрации внимания. Мудры наполняют человека положительной и теплой энергией, светлыми эмоциями. Часто мудры называют миниатюрной йогой: упражнения можно выполнять в любой обстановке, они не занимают много времени и не привлекают внимания окружающих.

 Сукшма Вьяяма мудры

Бандхи — энергетические замки. Выполняются для энергетической подпитки, замедления процесса старения, предотвращения напрасного расходования жизненной энергии. А кумбхаки — практика по задержке дыхания. Она позволяет максимально насытить кислородом кровь и внутренние органы.

Польза Сукшма Вьяямы

Основной плюс этого направления — безопасность асан, и их доступность для людей любого возраста. Положительные результаты от регулярных занятий:

  • Устранение зажимов и блоков в мышечной ткани,
  • Укрепление мышц,
  • Укрепление связок и повышение их эластичности,
  • Развитие гибкости, пластичности, подвижности,
  • Улучшение координации и равновесия,
  • Усиление кровообращения,
  • Нормализация обмена веществ,
  • Укрепление иммунитета,
  • Увеличение объема легких,
  • Улучшение работоспособности, концентрации,
  • Очищение тонких каналов,
  • Активация чакр.

Правила выполнения асан

Выполняется Сукшма Вьяяма как самостоятельный комплекс или как разминка для разогрева мышц. Для выполнения упражнений понадобиться специальный коврик. Во время выполнения нужно следить за спиной: она должна быть прямой, а плечи — чуть отведенными назад. Нельзя напрягать шею, но делать акцент на ее вытяжении. Все движения должны быть плавными и равномерными. Дыхание на протяжении всего комплекса упражнений остаётся ровным, без задержек или учащения ритма. Каждое упражнение повторяют от 5 до 10 раз, если в описании не оговорено иное количество.

 Сукшма Вьяяма асаны

Важно также соблюдать последовательность: каждый следующий комплекс является органичным продолжением предыдущего.

Комплексы упражнений Сукшма Вьяямы

Для разогрева

Начинают выполнение асан для шейного отдела позвоночника. Сукхасана расслабляет мышцы шеи, укрепляет их, помогает бороться с остеохондрозом и отложением солей. На выдохе голову медленно наклоняют, и прижимают подбородок к груди. На вдохе голова отводится назад. В идеальном исполнении — затылок ложится на спину. Переходят к вращательным движениям головой. Дыхание сохраняют ровным и глубоким, а описываемая окружность постепенно увеличивается. В каждую сторону делают по 5 полных оборотов.

Возвращаются в исходное положение, и приступают к поворотам головы из стороны в сторону. На быстром выдохе голову поворачивают налево, подбородок тянется к плечу. Повторяют в противоположную сторону. Важно почувствовать натяжение мышц шеи. После этого приступают к наклонам головы. На среднем по продолжительности выдохе голова наклоняется к правому плечу, затем к левому. Нужно постараться прижать ухо к самому плечу за счет растяжения мышц шеи.

Гимнастика для суставов рук

Занятия начинают с вращения предплечий. Выполняется оно сидя. Взгляд — перед собой, ладони покоятся на плечах, спина прямая. Первым движением локти соединяются снизу и отводят вверх. Из верхнего положения их разводят в стороны, и вновь опускают. Получается полный ровный круг. Повторяют по 10 раз в каждую сторону. После перерыва в два дыхательных цикла начинают вращение запястьями. Руки вытягиваются в стороны. Большие пальцы спрятаны в кулаках. Делают по 10 вращательных движений в каждую сторону.

Для выполнения вращений руками в локтевых суставах важно оставить кулаки плотно сжатыми. При выполнении упражнения двигаются только нижние предплечья, верхние же остаются неподвижными. Вращения локтями начинают с направления кулаков вверх, затем вниз, и вновь через стороны вверх.

Для суставов

Далее приступают к силовому загибу в запястье. Выполняют его сидя. Руки разводятся в стороны, ладони смотрят вниз. На входе кисть поднимают, и направляют на себя. Задерживаются на несколько секунд, и еще немного подтягивают пальцы на себя. На выдохе кисть опускается вниз, положение руки снова фиксируется, пальцы тянуться на себя.

Гимнастика для спины

В ходе выполнения упражнений происходит равномерная проработка мышц спины, возвращение гибкости позвоночнику, улучшение осанки. Важное условие для выполнения упражнений: нет болевых ощущений в спине. Выполнять из положения сидя.

Для спины

Руки положить на колени. На выдохе спину вытягивают назад, голова же наклоняется вперед. Вес тела переносится на копчик. Позвоночник максимально вытягивается. На входе делают прогиб в области грудной клетки, голова запрокидывается назад. Возвращаются в исходное положение, и приступают к вращению корпусом. Руки обхватывают колени. На выдохе делают вращение телом, равномерно отводят его в стороны и назад. Центр тяжести переносится на копчик, в руках должно появиться ощущение напряжения.

Через 10 повторов делают перерыв в два дыхательных цикла. Начинают делать наклоны. Руки разведены в стороны.  Наклон вправо: правая рука сгибается в локте и ложится на коврик. Левая рука заводится за голову. Зафиксировать на несколько секунд, сделать еще один выдох и потянуть корпус еще вправо. Расслабиться, повторить в противоположную сторону. Следующий цикл наклонов делают с вытянутыми руками. Правую кисть ставят на коврик. Делая наклон вправо — левая рука тянется вверх, ладонь разворачивается к телу. Левая рука должна составлять единую линию с боком и тазобедренным суставом. Выдержать в положении от 15 до 35 секунд. Повторить в другую сторону.

Заканчивают гимнастику наклонами с натяжением. Для этого руки поднимают над головой и расслабляют мышцы спины. На вдохе нужно потянуться так, чтобы предплечья коснулись ушей. На выдохе — медленный наклон вперед с прямой спиной. Ладони покоятся на полу. Тело расслабляется, тянется вперед за счет удлинения позвоночника. Выдерживают от 30 до 60 секунд. Выходят из асаны на вдохе.

Гимнастика для укрепления ног

Простые упражнения комплекса прорабатывают суставы и связки ног от пальцев до тазобедренной области. Исходное положение — сидя. Ноги и спина остаются прямыми. Внимание сосредоточено на пальцах ступней. На выдохе резко напрягают и расслабляют пальцы. Потом начинают вращательные движения, постепенно увеличивая амплитуду вращения. Пятка остается прижатой к полу.

Для ног

Далее левую ногу сгибают в коленном суставе. Ступня подтягивается к тазу, пятка — рядом с промежностью. Сделать быстрый выдох, и опустить колено к полу, поднять и выпрямить ногу. Вернуться в исходное положение, повторить с противоположной стороной. Для следующего упражнения корпус чуть подают влево. Правая нога сгибается и подводится под тело. Носок тянется назад. На быстром выдохе делают наклон вправо, с ощутимым надавливанием на согнутую ногу. Выдержать несколько секунд, отвести корпус назад и распрямить ногу. Повторить с другой стороной.

Правая нога сгибается в коленном суставе и поднимается. Пальцы левой руки обхватывают внешнюю сторону правой стопы. Правая же рука поддерживает голень под коленной чашечкой. На выдохе правую ногу оттягивают в сторону, пытаясь завести за спину. Упражнение сложное, и требует подготовки. Не нужно с первых исполнений пытаться сделать его идеально. Натяжение необходимо прекратить, если появились болевые ощущения в мышцах. Тело будет приспосабливаться к нагрузкам постепенно.

Гимнастика из положения стоя

В этом положении удобнее прорабатывать суставы ног и позвоночник, а нагрузка на них становится более естественной. Регулярное исполнение позволяет улучшить тонус и укрепить мышцы спины, распрямить плечи и улучшить осанку, освободить ткани и мышцы от зажимов.

Первое упражнение начинают с приседания. Нужно сесть на корточки, а для сохранения равновесия можно опереться на руки. Затем поднимаются на носки. На каждом выдохе отталкиваются от коврика так, чтобы щиколотки продвинулись вперед и вверх, и на вдохе — вернулись назад.

Второе упражнение — балансировка на носках. Исходное положение то же самое. Вес тела переносится на ноги, руки отрываются от пола и вытягиваются вперед. Колени тянутся вверх. Пятки не касаются пола. Выдержать в положении три-четыре дыхательных цикла. После чего бедра ставятся параллельно полу, и снова фиксируются на три-четыре цикла ровного дыхания.

Затем приступают к вращению коленями. Для этого нужно сесть на корточки, таз — выше уровня колен. Локти сводятся вместе, поясница расслаблена. Делают по 5 вращательных движений в каждую сторону. Стопа не отрывается от пола, а спина остается прямой.

Для растяжения позвоночника ноги расставляют на ширину плеч и делают плавный наклон вперед. Тело должно стать параллельно полу. Руки ставят на бедра. На выдохе поясница расслабляется, руки выпрямляются. Все внимание сосредоточено на вытяжении позвоночника. Выдержать в положении несколько секунд.

Прогиб спины начинается с заведения рук за спину. Ладони ложатся на поясницу. На выдохе делают прогиб спины до максимального натяжения мышц. Выдерживают от 10 до 20 секунд. После чего переходят к наклонам вперед. Ноги разводятся в стороны. Руки — за спину. Ладони лежат на пояснице. На вдохе — чуть присесть и подать спину назад. На выдохе — быстрый наклон вперед.

Через 10 повторов приступают к глубоким наклонам. На вдохе — приподнимают тело, а на выдохе — опускают как можно ниже. Руки остаются за спиной. Тело тянется вниз за счет удлинения позвоночника. На глубоком вдохе руки опускаются вниз, спина расслабляется. В таком положении выдержать 10-15 секунд. Затем рассоединить ладони, поднять руки и ухватиться над головой за локти. Расслабить спину. На вдохе медленно подняться.

Бандха

Бандха — главная энергетическая практика Сукшма Вьяямы после асан. Выполнять ее нужно утром перед завтраком. Количество повторов  — от 5. Выполняются упражнения сидя, спину держат прямо, а ноги — сведены вместе.

Начинают с медленного вдоха через нос. Воздух наполняет нижнюю часть легких, что приводит к увеличению живота. Затем дыхание задерживают, и выдыхают. Воздух выходит из легких за счет втягивания живота. Далее вытягивают губы трубочкой, и всасывают воздух через щель между ними. Во время вдоха подбородок опускается к грудной клетке. Дыхание задерживается. После чего делают медленный выдох через нос. Важно: воздух должен полностью покинуть легкие. Время задержки дыхания начинается от 15-20 секунд, и с каждой новой практикой увеличивается. Максимально можно выдержать до 3 минут.

Регулярное выполнение стимулирует движение крови. Происходит естественный массаж сердца за счет вертикального движения диафрагмы. Укрепляются нервные узлы, находящиеся в области солнечного сплетения. Практика этого упражнения особенно полезна людям с нарушением пищеварения.

Читайте также

Ссылка на основную публикацию