Ощущения боли в области шеи, спины достаточно актуальны в настоящее время. Обычно это связанно сидячей работой, что приводит к перегрузке и отеку мышц. Для предупреждения подобных заболеваний и здоровья своего тела помогут специальные йогические упражнения.
Содержание
Общие рекомендации при выполнении асан
Упражнения йоги для здоровья позвоночника включают несколько этапов, которые взаимосвязаны между собой. При выполнении асан важно придерживаться таких правил:
- выполнять упражнения на пустой желудок;
- во время занятий должно быть позитивный настрой и светлый разум;
- быть наблюдательным к своему телу (чувствовать дыхание, прислушиваться к организму);
- внимание фокусировать на внутренних ощущениях;
- нагрузка регулируется соответственно возможностям.
Ниже будут представлены просты асаны для укрепления позвоночника и упражнения на растяжку.
Простые позы
Предлагаемые упражнения можно выполнять выборочно, в зависимости от вашей подготовленности и здоровья. Асаны выполнять с хорошим настроением и с улыбкой на лице. Не должно быть перенапряжения в мышцах. Поначалу нужно в каждой позиции задержаться не менее 10 секунд. И постепенно довести время до трех минут.
После выполнения каждой асаны делать расслабление 2–10 минут.
Тадасана
Стать прямо, стопы разместить параллельно одна к другой. Масса тела пропорционально распределяется на ноги. Позвоночник потянуть кверху, копчик вперед, после этого раскрыть плечи, и втянуть живот.
Уттана-тадасана
На вдохе, не спеша, поднять верхние конечности через стороны, соединив ладони вверху. Потянуться кверху, вытягивая позвоночник.
Уттанасана
Плавно наклонить туловище и прикоснуться к бедрам. Ноги расположены под небольшим углом. Расслабить мышцы в шейной области и руки, своим весом стараться растянуть позвоночник. Чтобы достичь лучшего результата, желательно руки переплести, опустив вниз. Уттанасана поможет освободиться нервным окончаниям, которые зажались, так как увеличиваются межпозвоночные отверстия.
Адхомукха шванасана (собака головой книзу)
Стопы поставить на ширину плеч, в соотношении параллельности одна к другой. Нагнуться, сгибая колени, ладони положить на поверхность. На выдох не спеша выпрямить колени, крестец вытолкнуть назад и вверх. Если чувствуется трудность, можно колени оставить чуть согнутые, пятки оторвать от поверхности.
Марджариасана (потягивающая кошка)
Колени с ладонями поставить на поверхность. Выгнуть спину, на подобии кошки. Для этого поджимается копчик и поясница, потом грудь поднимается кверху, голова плавно опускается книзу. После этого сделать плавный прогиб вверх всего туловища (от копчика до макушки головы).
Рыбка
Лечь на живот, руки хорошо потянуть вперед, прогибая поглубже поясницу. Одновременно оторвать от поверхности верхние и нижние конечности. Отличное упражнение для спины.
Лежа на спине, завести ладони рук под затылок. Пальцы нижних конечностей тянутся на себя. В такой позиции делать вибрационные движения телом, как рыбка. Важно двигать телом вправо-влево, а не вверх-вниз. Постепенно довести упражнение до трех минут.
Освоив эти позы, переходят к асанам посложнее, работающие на растяжку.
Асаны на растяжку
Целью данных упражнений является вытягивание глубоких мышц, прилегающие к позвоночнику.
Перед каждой асаной растягивают позвоночник. Для этого ложатся на спину, упираясь на локти. После, плавно тянут позвоночник, направляя поясницу книзу. Локти понемножку разводятся в стороны. Для лучшего результата, нужно представить как каждый позвоночек по очереди ложиться на поверхность. Потом обнять себя руками и несколько раз сделать перекаты с лопатки на лопатку. В завершении упражнения, обхватить руками голову и осторожно потянуть ее вперед, чтобы затылок лег далее от плеч.
Подвижные асаны способствуют стимуляции лимфатического оттока и кровообращению в мышечных тканях.
Так витамины и микроэлементы попадают в межпозвоночные диски и восстанавливается их структура, что очень полезно при остеохондрозе. Поэтому после растяжки позвоночника выполняются асаны на растяжку.
Перекаты на спине
Лежа на спине, колени согнуть, захватить их руками. Напрячь живот. Проделать плавно перекаты вперед и назад на округлой спине. Контролировать нагрузку, достигая чувства комфортности. Потом предлагается маленький отдых в начальной позиции. Сделать пять подходов. Когда чувствуется боль, лучше ограничиться небольшими покачиваниями. Перекаты восстанавливают двигательную активность зажатых позвонков.
Паванмуктасана
В позиции лежа на спине, согнуть одно колено и лбом пытаться достать его. Желательно пробыть в данном положении около 60 сек. Потом выровнять ногу и расслабиться. Повторить с другой ногой.
Наклоны сидя
Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Плавно наклоняясь, стараться коснуться руками стопы. Чтобы в спине почувствовалось небольшое растяжение. Остаться в такой позе несколько секунд, сесть прямо. Мышцы расслабить. Как вариант, можно развести ноги.
Растягивание спины на подушках
Это несложное упражнение в йоге и рекомендуется оно тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Необходимо приготовить две подушки. Одна кладется под живот, другая – под таз и лежать на них. Такую растяжку рекомендуется выполнять в заключении занятия или как самостоятельное упражнение.
Для укрепления позвоночника есть упражнения намного сложнее. Но перед более серьезными нагрузками необходимо освоить основные асаны.
С каждым разом приведенный выше комплекс выполняется больше времени. Вначале 10–15 минут и довести до 1,5 –2 часов.
Результативность йоготерапии
Систематические занятия йоги помогут убрать спинные боли, профилактировать остеохондроз и другие ортопедические болезни. После предложенных выше комплексов наблюдается такая эффективность:
- нормализуется лимфоотток и активизируется циркуляция крови;
- восстанавливается деятельность эндокринной и нервной систем;
- нормализуются обменные процессы в организме;
- расслабляются и прорабатываются мышцы;
- усиливается иммунная система;
- повышается жизненная энергия;
- развивается эластичность позвоночника;
- восстанавливаются ресурсы организма, что способствует омоложению;
- улучшается эмоциональное состояние;
- снимается напряжение и нормализуется сон, увеличивается устойчивость к стрессам.
Если есть серьезные заболевания позвоночника, упражнения делаются только со специалистом, чтобы не навредить себе. Для желаемого результата, обязательно асаны делать систематически.
Загрузка...
