30 минутная тренировка йоги для начинающих, развивающая гибкость тела

Гибкость тела с йогой

Йога тренирует все тело (и разум). Все упражнения йоги для начинающих рассчитаны на тренировку всех мышц вашего тела. Эта тренировка йоги, которая займет всего лишь 30 минут вашего времени, поможет телу приобрести гибкость и избавит от боли и многого другого.

Улучшить гибкость тела с последовательной практикой йоги

Результат? Сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма, тело открыто и энергия движется свободно. Эта рутина для начинающих повышает уровень энергии и отлично помогает, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

Программа Шивананда йоги - приниципы

Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

  • регулярные занятия;
  • глубокое дыхание;
  • нормальное расслабление;
  • здоровое питание;
  • медитацию и позитивны мысли.

Урок для начинающих

Различные позы йоги и определенный порядок их выполнения так прекрасно разработаны, что тело избавляется от стресса и мышцы и суставы приобретают подвижность и гибкость.

Занятия для гибкости должны быть регулярными

Асаны систематически работают на растяжение и сокращение мышц тела, на снятие напряжения и приводят к глубокому чувству расслабления.

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества для здоровья каждого упражнения. Лучше всего начинающим асаны йоги узнавать под руководством опытного преподавателя.  Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга, «Йога. Руководство для начинающих и экспертов», (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге, занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не стоит сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней важно, в отличие от многих других гимнастических упражнений, не то, чтобы делать позу «отлично», а то, чтобы:

  • ощущать растяжку;
  • делать глубокие вдохи;
  • чувствовать себя уравновешенным и омоложенным.

Книга по йоге для начинающих

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела, что помогает:

  • успокоить ум;
  • снять напряжение тела.

Это оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

Наклоны вперед в йоге

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните, для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища, до упора в колени.
  2. Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
  3. После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз

  1. Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
  2. Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
  3. Используя силу рук поднимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
  4. Смотрите прямо или взгляд направьте немного вверх.
  5. Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз

Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх

  1. Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
  2. Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
  3. Туловище и руки образовывают одну прямую линию.
  4. Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх

Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой

  1. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
  2. Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
  3. Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
  4. Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
  5. Это упражнение открывает грудь и ключицы.
  6. Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой

Ardha Uttanasana —  Полунаклон вперед из положения стоя

  1. Станьте в Тадасана.
  2. Руки опустите вдоль туловища.
  3. Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
  4. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Ardha Uttanasana — Полунаклон вперед из положения стоя

Ustrasana — Поза верблюда

Это отличная позиция йоги, чтобы придать гибкость туловищу и спине. Одна из многих преимуществ асан йоги заключается в том, что они помогают снять боль в спине и эта поза как нельзя лучше подходит для этого.

  1. Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
  2. Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
  3. Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
  4. Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
  5. Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Ustrasana — Поза верблюда

Отдых

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Pashimotanasana — Наклон вперед

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день, начинающие повышают гибкость всех мышц, и данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Pashimotanasana — Наклон вперед

Конечный отдых

Это как награда для начинающих в конце, за 30 минут йоги, помогающих расслабить мышцы, успокоить ум, а тело сделать гибким и эластичным. Вся полнота упражнений ощущается в 10—15 минутах отдыха, в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

Советуем почитать

Читайте также

увеличение груди Сдуть живот папилома Худеем офер

comments powered by HyperComments

Вам понравилась статья?

(No Ratings Yet)
Загрузка...

Поделитесь статьёй с друзьями