Йогическая асана, стойка на руках, помогает исцелить и омолодить организм. Йогисты рекомендуют выполнять ее каждый день. Это позволит улучшить здоровье и продлить жизнь.
Содержание
Общие рекомендации
Многие люди думают, что стоять на руках могут только те, кто находится в хорошей физической форме. Но это не соответствует действительности. Если есть желание научиться делать стойку, то при ежедневных тренировках в течение месяца можно добиться результата.
До того, как начать упражняться, необходимо размять всю мышечную массу тела аэробикой.
На первых этапах практиковать асану желательно возле стены, для удержания баланса. По кругу коврика постелить одеяла, чтобы в случае падения избежать травматизма.
Важно понимать, что стойка не является физическим упражнением. Здесь тренируется дух и сознание, позволяющие нормализовать энергетические процессы обмена.
Поэтому нужно контролировать свое самочувствие, и при первых ощущениях недомогания, прекратить выполнение асаны.
Польза асаны
Находясь в стойке на руках, организм получает такую пользу:
- подкачивается пресс, мышцы таза, ног;
- наращиваются мышцы нижних и верхних конечностей;
- оздоравливается позвоночник, улучшается осанка.
Данная асана способна заменить тренировку не нескольких тренажёрах. Это единственное упражнение, которое так работает.
С йогической точки зрения, асана меняет поток разных энергетик, что помогает оздоравливаться и омолаживаться. Регулярно делая стойку на руках, уходит отрицательная энергетика.
В месте расположения живота, собран энергетический сгусток, напоминающий огонь. Здесь находится чакра ответственна за пищеварение. Ниже присутствует другая энергия, напоминающая воду. В быту эти две чакры не соединяются, и не взаимодействуют. Но в стойке на руках, огонь разогревает воду, и в организме формируется другая субстанция — чистый пар, проникающий во все клеточки человека и обновляя их. Далее будет дана информация о том, как научиться стоять на руках.
Подготовительный этап
Как сделать стойку на руках? Это не настолько страшно, как кажется.
Если упорно заниматься каждый день, можно освоить стойку приблизительно за 30 дней.
Но предварительно необходимо подготовить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных упражнений зависит от того, в какой вы физической форме. Тем, кто имеет слабые мышцы, подготовительный этап займет минимум три недели для освоения некоторых упражнений.
Отжимания, подтягивания
Отжиматься и подтягиваться нужно, чтобы облегчить и ускорить процесс освоения стойки. Повторять их много раз.
Планка
Стать в позицию, как для отжимания от пола. Верхние конечности развести на ширину плеч с направлением кистей вперед. Сделать упор на руки, выровняв их. Тело должно образовать горизонтальную ровную линию. Поясницу не прогибать, ягодицы не поднимать. Держать планку не менее 30 сек.
Поза способствует укреплению пресса, мышц спины, плеч, верхних конечностей.
Мостик
- Упражнение вырабатывает гибкость, усиливает мышечную ткань верхних конечностей, спины.
- Для начала, нужно пробовать делать Мостик с положения лежа на спине. После освоения, можно усложнить упражнение и отжиматься в позе.
- Количество отжиманий довести до 10. Делать три подхода.
- Когда тело станет гибче и окрепнут мышцы, делать мостик из позиции стоя.
Упор на локтях (поза Ворона)
Чтобы перейти в позу, приседают на корточки, ставя руки на поверхность с дистанцией чуть шире плеч, локти немножко согнуть. Ноги отнять от пола и поместить их на локти верхних конечностей. Центр тяжести переносится немножко вперед.
Так кисти рук становятся крепче. Оставаться в позе, выдерживая баланс около 30 сек.
Стойка на голове и предплечьях
Для выполнения необходимо:
- Поместить макушку головы на коврик.
- Руки сложить в замок и обхватить ними голову. Образуется опора в виде треугольника.
- Поднять таз по максимуму. Ноги закидываются кверху (нижние конечности могут быть соединены или разведенные врозь).
- Большая часть массы тела распределяется на верхние конечности. На голову и шею — минимум.
- Вначале рекомендуется делать стойку у стены, как показано на рисунке.
Кроме улучшения физической формы, в йоге тренируется сознание. Многие бояться делать стойку на руках, так как присутствует страх падения, травмирование шеи. Но систематическое проговаривание специальных мантр, поспособствует лучше осознать себя, как гармоническую личность. Главное воспринимать йогу, как метод налаживания баланса тела и духа.
Обучение стойки на руках у стены
Перед каждой тренировкой по йоге делается разминка: разогревается и разминается шея, плечи, руки, запястья, тазобедренные суставы.
И только потом приступить к процессу обучения стойки. Сперва учатся стоять у стены. Ниже приводится несколько таких вариантов.
Классическая стойка у стены
Упражнение помогает преодолеть страх перевернутой позы. Человек постепенно привыкает к положению вниз головой, укрепляются верхние конечности.
Выполнение:
- Подойти к стене и стать к ней лицом.
- Нагнуться и поместить ладони с растопыренными пальцами на пол с дистанцией 10 –20 см. от стены.
- Ноги поставить в позу бегуна во время старта: одну приблизить к груди (толчковая), другую -оставить сзади (маховая).
- Сделать мах ногой, которая сзади и толкнуться той, что поставлена спереди. Корпус выровнять, упершись задней частью пяток о стену.
- Понемножку пробовать отводить ноги от стены, держа равновесие.
- Остаться в позе несколько секунд.
- Отклониться от опоры и перейти в начальное положение.
Тренироваться до того момента, пока не будете спокойно стоять в стойке минимум 15 сек.
Отжимание в стойке на руках у стены
Первое время, отжимание может не получиться. Можно просто стараться немножко сгибать и выпрямлять руки. Понемножку увеличивать амплитуду, и отжимание довести до касания макушкой поверхности.
Делать упражнение от 5 до 10 раз.
Данное упражнение поможет хорошо укрепить верхние конечности, умение держать баланс. Человек станет увереннее в собственных силах.
Стойка животом к стене
Порядок действий:
- Стать спиной к стене.
- Сделать наклон с упором на верхние конечности.
- Ступни ног разместить на нижнюю часть стены.
- С помощью перестановки ног и рук, перейти в стойку.
Поначалу разрешается нижние конечности размещать перпендикулярно к стене. На следующем этапе стараться перемещать верхние конечности ближе к стене, а ноги передвигать кверху.
Весь вес тела перенести на руки и плечи. Спину выровнять, напрячь пресс, носки тянуть кверху. Так тело выровняется в прямую линию.
Обучение стойки на руках без опоры
После того, как вы свободно будете делать стойку у стены, можно пробовать делать стойку без опоры. Но на первых этапах это делать только с инструктором.
Переход в стойку:
- Поместить ладони на пол, на ширину плеч.
- Поднять таз на максимальную высоту.
- Ногами сделать толчок, отрывая их от поверхности и удерживать баланс.
Вначале лучше делать стойку, разведя ноги по максимуму. Так снижается центр тяжести, а с разведенными нижними конечностями лучше удерживается баланс. Когда вставать на руки, тело выстраивается в ровную линию, без изгибов.
Пальцы рук растопырены. Важно сильно упираться пальцами в поверхность, как бы стремиться вжать пол. Верхние конечности держать ровно, голову вжать в развернутые плечи. Спину держать прямо, вытянуть носки.
Для выхода из стойки есть несколько способов:
- Выйти из асаны в обратной последовательности от того, как вставали в стойку.
- С разворотом в разные стороны (опуститься сначала на левую ногу, а в другую сторону – на правую).
- Встать в позу Мостик (прогнуться в пояснице и опустить верхние конечности, согнутые в коленях).
- Выйти кувырком.
Для выхода в 3 или 4 позицию, нужно иметь специальную подготовку.
Как подготовиться и научиться стоять на руках подробно рассказано в предложенном видео:
Противопоказания
Асана имеет свои противопоказания:
- различные травмы головы;
- повышенные показатели внутричерепного и артериального давления;
- болезни сердца, позвоночника;
- травмы запястий, плеч, локтевых суставов;
- период после инфаркта, инсульта;.
- категорически запрещается стоять на руках беременным и в период месячных.
Загрузка...
