Выполнение Уттхиты Триконасаны

Уттхита Триконасана для гибкости

В йоге стоячие позы воспитывают у человека силу, стабильность, помогают мужественно переносить стрессовые ситуации. Одна основных поз в положении стоя является Уттхита Триконасана.

Техника выполнения Уттхиты Триконасаны

Позу Уттхита Триконасана в йоге еще называют Вытянутый Треугольник. 

Она относится к сложным позициям.

Уттхита Триконасана - выполнениеПроделать ее нужно в следующей последовательности:

  • развести ноги на дистанцию около 100 см;
  • поднять руки в стороны, с ладонями вниз;
  • правая стопа на 90 градусов разворачивается вправо, а левая тоже разворачивается вправо, но на 30-45 градусов;
  • на вдох, бока одномоментно подтягиваются вверх;
  • на выдох, наклониться вправо, правая рука касается пола с внешней стороны стопы, а левая — поднята четко в верх и хорошо вытягивается, помогая расширить грудную клетку.

На протяжении выполнения упражнения вытягивается позвоночник и шея. Взор останавливается на левой ладошке. В течение 20-30 секунд дыхание выравнивается. После этого делается вдох и асана повторяется, только в другую сторону. Уттхита Триконасана - этапы вхождения в позу

Отстройка позиции

Поза Вытянутый Треугольник достаточно сложная и требует грамотной отстройки.

Выбор расстояния между стопами

До начала выполнения позиции, нужно обозначиться с дистанцией между стопами. Важно поставить ноги устойчиво и удобно. Не рекомендуется размещать стопы очень близко. Ноги желательно разводить на промежуток длиннее 100 см. Стопы в позиции параллельности одна к другой. Разворачивая правую ногу вовне, контролировать направление колена точно вправо.

Обе пятки разместить на единой линеечке.

Правую ногу согнуть так, чтобы колено получилось над пяткой. Тогда правое бедро примет положение параллельности по отношению к полу. Если трудно, увеличивают дистанцию в промежутках стоп, оставив в согнутом положении правую ногу, а левую отодвинуть чуть далее. Потом согнутая нога выравнивается. Конечное положение Уттхита Триконасана

Этот способ помогает обозначиться с личной дистанцией внутри стоп для описываемой позы.

На первом этапе, стопы приближают одну к другой.

Постановка стоп

Обычно новички пытаются сразу наклоняться пониже и делают погрешности, поскольку туловище сдвигается вперед, а таз отодвигается назад. Чтобы такое не происходило, при наклоне, стараться таз и туловище выдерживать на единой проекции со стопами.

Выполняя Триконасану постепенно, надо стараться выравнивать ее. Уттхита Триконасана - правильное положение

Начинают это делать с постановки стоп:

  1. Проконтролировать прижатие к полу подушечек под большими пальцами и часть стопы под мизинцами, а также наружные края пяток.
  2. Масса тела распределится пропорционально между стопами.
  3. Помнить, что стопа правой ноги повернута внутрь.
  4. Сделать несколько поднятий пальцев ног от пола с вытягиванием их вперед. Такое упражнение помогает почувствовать собственные стопы и способствует оживлению асаны.
  5. Снова притиснуть хорошенько стопы к основе, но контролировать правое колено, направленное вправо. Чтобы это получилось, нужно правое бедро хорошо развернуть вовне.

Выстраивание таза и живота

После этого концентрация внимания переключается на таз и живот, которые направляются вперед. Так трудно проделать, когда нет подвижности в суставах таза.

Требования к Уттхита Триконасана по отстойкеДля отстройки таза и живота важно:

  1. Правую ягодицу и копчик стараться направлять к левой пятке.
  2. Левую часть таза поднять и дождаться ожидаемого результата, когда живот и грудь смогут полностью повернуться вперед. Но нельзя заворачивать бедро и колено во внутрь. Внизу спины не должны быть ощущения неудобства, боли. Не пытаться сделать все и сразу. Нужно чувствовать свои силы. Не беда, если на первом этапе не получится, все будет постепенно.
  3. В равной степени вытягивать бока с двух сторон. Нельзя вжимать правый бок округлять левый.
  4. Если никак не выходит достичь равномерности, ладонь опускают на опору повыше, это может быть стул Тогда наклоны будут не глубокие, но правильные. И постепенно можно добиться желаемого результата.
  5. Стараться хорошо вытягивать руки. Как будто это лучики, выходящие из сердечка.
  6. Плечи отводить от головы.
  7. Левая рука точно направлена вверх без отклонений.
  8. Грудная клетка разворачивается с направлением вверх стараться подтягивать ее к подбородку.

Варианты выполнения асаны новичкамДыхание размеренное и глубокое.

Пробыть в позе 8–10 дыхательных циклов. На выдохе хорошо притиснуть к опоре левую стопу. На вдох – подняться, по максимуму оттянув левую руку. Ладони опускаются на талию, стопы разворачиваются, принимая позицию параллельности. До того, как начинать упражнение в противоположную сторону, важно снять напряжение. Работа мышц в позе треугольника

Выполняя данную позу, можно пробовать разные вариации: менять дистанцию внутри стоп, таз разворачивать под разными углами.

Польза для организма

Поза Треугольника в йоге гармонично воздействует на организм.

Физическое воздействие позы следующее:

  • хорошо укрепляется спина;
  • становятся крепче мышечная масса ног, лодыжек;
  • благодаря тому, что вытягивание рук и ног происходит в разных направлениях, раскрывается грудная клетка;
  • упражнение позволяет вытянуться позвоночнику;
  • появляется гибкость в бедрах и позвоночнике;
  • происходит омоложение нервной системы;
  • предотвращается окостенение хрящей, остеохондроза;
  • активизируется деятельность вестибулярного аппарата;
  • улучшается функционирование легких;очищается кровь;
  • улучшается пищеварение, усиливается кровообращение.
Уттхита Триконасана в лечении остеохондроза

Уттхита Триконасана со стулом в лечении остеохондроза

Выполняя асану, можно получить и терапевтические результаты:

  • снять болевые ощущения в спине и шее;
  • вылечить остеохондроз;
  • предотвратить люмбаго;
  • рассасываются токсические отложения в организме;
  • кожный покров обретает румянец, исчезают прыщи, фурункулы;
  • облегчается состояние во время головных болей, менструальных циклов.

Вариант асаны с упоромСистематически выполняя описываемую асану йоги, нагрузка пропорционально распространяется на нижние и верхние конечности, а также туловище. Это позволяет обрести как физическое равновесие, так и эмоциональное.

Кроме всего, асана усиливает чувство уверенности, тренирует силу-воли, способствует снижению стресса, улучшается умственная активность.

Нежелательно выполнять упражнения при болях в крестцово-позвоночной области, травмах бедра, болезнях внутренних органов.

Советуем почитать

Читайте также

увеличение груди Сдуть живот папилома Худеем офер

comments powered by HyperComments

Вам понравилась статья?

оцени статью, нажми на звезду:
Загрузка...

Поделитесь статьёй с друзьями