«Utkata» в переводе с санскрита означает «сильный, жестокий, стремительный, яростный». Практикующие йоги часто используют много позиций, которые растягивают тело и меньше позиций, которые укрепляют тело, делают его более жестким (граница очень расплывчатая, много есть позиций, одновременно и укрепляющих и растягивающих тело).
В практике йоги должен соблюдаться баланс, так как тело должно быть не только гибким и эластичным, но и сильным, выносливым, что дает положение «поза стула».
Содержание
Техника выполнения
Данная позиция йоги названа поза стула уткатасана. Согласно «Айенгар йоги», глядя на нее, видишь, что человек сидит на воображаемом стуле. На обычном стуле он сидит довольно пассивно, но в уткатасане идет напряженная работа всего тела. Входя в положение, человек быстро чувствует, как начинают работать бедра, все ноги, спина, руки. В работе также задействованы внутренние органы, диафрагма и сердце.
- Займите позицию тадасана (поза горы).
- С позиции тадасана перейдите в позицию хастасану.
- Сделайте вдох и поднимите руки вверх перпендикулярно полу, а плечи опустите в низ, расслабляя спину.
- Ладони можете сложить вместе или параллельно и поверните ладошками друг к другу.
- Потянитесь вверх сильнее, а на выдохе согните колени, складываясь в тазобедренном суставе, опустите ягодицы вниз. Колени должны слегка выходить за пределы нижней части ног.
- Колени, бедра и ноги соединены вместе и параллельны друг другу.
- Туловище слегка наклоните вперед, на бедра, так, чтобы их верхняя часть образовывала с туловищем прямой угол.
- Опустите копчик вниз, а руки и грудную клетку одновременно потяните вверх.
- Лопатки сдвиньте в центр, к позвоночнику, грудная клетка открыта. Глаза поднимите вверх, а ноги прижмите к полу.
- Потяните туловище вверх не отклоняясь вперед, дышите нормально.
- Оставайтесь в позе 20—30 секунд, хоть найти центр тяжести тела и удержать равновесие очень трудно.
Чтобы выйти из положения на вдохе выпрямите ноги, опустите руки, расслабьтесь и займите позицию тадасану.
Варианты выполнения Уткатасаны
Представленный варианты выполнения позиции, отличаются от классического, но позволят начинающим освоить положение и приобрести навыки:
- Держитесь руками за перекладины гимнастической лестницы или же положите руки на стену. Это поможет вам вытягивать туловище и руки.
- Прислонив плотно спину к стене или гимнастической лестнице, можно легко выпрямить спину, плечи, спрятать лопатки и опустить нижние кости ягодиц.
- Если у вас слабые колени, то прислоните спину к стене, а под колени положите свернутый коврик или валик (как можно ближе к ним).
Дополнительные советы и рекомендации
- Держите ноги на ширине бедер, если вам трудно сохранить равновесие.
- Сгибая ноги, постарайтесь образовать прямой угол между бедрами и нижней частью ног, стопы плотно стоят на земле.
- Следите, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, а колени не расширялись.
- В позиции держите спину прямо, так, чтобы она не была выпуклой или вогнутой (анатомически спина должна быть слегка вогнута в поясничной области). Опускайте копчик вниз и одновременно скройте его внутри.
- Держите туловище поднятым, а руки вытянутыми вверх. Старайтесь, чтобы видны были пальцы стоп, перед коленями.
- На протяжении всего времени вытягивайте и удлиняйте позвоночник вверх, хоть кожа на спине и будет оказывать сопротивление.
- Не позволяйте коленям опуститься слишком низко или отклоняться в сторону, когда вы нагибаетесь.
- Чем выше будут бедра, тем менее интенсивной будет воздействие и наоборот.
Эффекты от регулярного выполнения упражнения
- Укрепляются лодыжки и развиваются мышцы ног, ликвидируются мелкие дефекты.
- Развивается и расширяется грудь и приподнимается диафрагма, плечи приобретают гибкость.
- Тонизируются внутренние органы и спина.
- Слегка массируется сердце. Особенно полезна поза для тех, кто занимается конным спортом.
- Развивает силу, устойчивость и выносливость. Это позиция, которая сживает жировые клетки.
- Облегчает симптомы артрита и суставные боли.
Противопоказания
Позиция не имеет противопоказаний, но не рекомендуется:
- для людей страдающих бессонницей;
- головными болями;
- проблемами коленных или голеностопных суставов;
- трудно протекающая беременность;
- с низким артериальным давлением.
Перевернутое положение
Существует более глубокое воздействие на состояние позвоночника, на его силу и выносливость, а также сильное влияние на мышцы спины.
Это паривритта уткатасана, в переводе с санскрита «Parivrtta» означает « повернутый, скрученный, перевернутый». Положение «поза стула» перевернутая улучшает кровообращение; массирует сердце; стимулирует органы брюшной полости; улучшает общее состояние; повышает внимательность; дает уверенность, уменьшает плоскостопие.
Приносит пользу организму:
- массажирует мышцы живота;
- укрепляет мышцы бедра;
- укрепляет мышцы спины;
- развивает мышцы груди;
- расширяет мышцы ягодиц;
- укрепляет ноги и лодыжки;
- расширяет его руки и грудь.
Загрузка...
