Техника выполнения урдхва мукха шванасаны (позы собаки мордой вверх)

Поза Собака Мордой вверх в санскрите называется Урдхва Мукха Шванасана. В переводе «урдхва» обозначает «вверх», «муркха» – «морда», «швана» – «собака». Данная асана напоминают собачку, поднявшую мордочку кверху. В основном ее выполняют для лечения и профилактики позвоночника и спины.

Последовательность выполнения

Выполняя асану Урдхва Мукха Шванасана, нужно делать движения в следующей последовательности:

  1. Лечь на живот, ноги ровные, расстояние между стопами около 30 см., пальцы ног с упором на пол или лежат на полу.
  2. Руки согнуты, ладони лежат на полу под плечами, пальцы «смотрят» вперед.
  3. Опереться на руки, подтянуть живот, копчик направить к пяткам
  4. Сделать вдох и оторвать тело, кроме ладоней и стоп, от поверхности пола.
  5. Ягодицы не напрягать, чтобы избежать компрессии в крестцовой части.
  6. Ноги вытянуть, чувствуя пробудившуюся энергию, которая поднимается, заряжая позвоночник.
  7. Руки ровные, распределить вес на ладони и запястья.
  8. Прогнуть спину и отвести плечи назад. Грудная клетка раскрывается по максимуму и направлена вверх.
  9. Лопатки не поднимать, а втягивать внутрь, направляя друг к другу; ключицы тянуть вверх, как будто хочется поднять их выше плеч.
  10. Голова над плечами, изгиб шеи естественный, взгляд направлен прямо.

Техника выполнения асаныУрдхва Мукха Шванасана

В асане оставаться не менее 30 сек, довести до одной минуты, дыхание ровное. Мягко лечь на поверхность и расслабиться.

Для усложнения асаны нужно больше прогибать спину.

Отстройка асаны

Данная поза собаки в йоге воплощает красоту, грациозность, силу. Для приобретения таких качеств нужна систематическая тренировка – укрепляются ноги, ягодицы становятся мягкими, спина – пластичной, а мозг способен размышлять о вечном без боли в пояснице или шее.

Чтобы делать собаку правильно важно обратить внимание на такие моменты:

  • тянуться вверх макушкой;
  • максимально вытягивать нижние конечности, стопы полностью прижаты к поверхности;
  • вытягивать вперед грудную клетку (плечи мешают раскрыться груди, поэтому их уводят назад, а потом вниз; лопатки сводят);
  • выпрямлять руки;
  • верхними конечностями отталкиваться от поверхности;
  • масса тела должна размещаться на прямых руках, ладони в параллельном положении, одна к другой, на ширине плеч;
  • локти направлены назад, а плечевые суставы по максимуму развернуты вовне;
  • голова запрокинута назад.

Этапы выполнения асаны Урдхва Мукха Шванасана

Упражнение собака является симметричной асаной, поэтому важно следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Поначалу необходимо контролировать какие из мышц растянуты, а какие сжаты, напряжены или расслабленны.

Урдхва Мукха Шванасана - тело сверху

Чтобы избежать травмы спины, нельзя прогибать грудной отдел позвоночника, если предварительно его не вытянуть, и прогибаться назад при расслабленных ягодичных мышцах.

Урдхва Мукха Шванасана - работа мышц

Выполняя позу собаки, неправильно, если:

  • руки сгибать в локтях и поднимать плечи кверху;
  • не полностью раскрывать грудную клетку;
  • сильно напрягать ягодицы;
  • грудную клетку тянуть вперед, а не вверх.

Тонкости выполнения асаны собака мордой вверх

Концентрация внимания

Делая упражнение, важно не только правильно выполнять его, но и грамотно концентрировать внимание на таких аспектах:

  • правильность выполнения асаны;
  • внутренние чувства и мысли;
  • мышцы тела;
  • проговаривание мантр.

При прогибе сосредоточить сознание в месте, где находится щитовидная железа, и, прогибаясь, сконцентрировать вдоль позвоночника, от почек до щитовидной железы.

Эффективность

Асана Урдхва Мукха Шванасана принадлежит к категории йогических поз, которые работают на омоложение позвоночника. В области таза активизируется циркуляция крови. Гравитационная сила позволяет убрать напряженность позвоночника. Он вытягивается в ровную линию, благодаря упору на руки и ноги и выталкиванию копчика вверх. Грамотное выполнение асаны – хорошая подготовка для освоения стойки на руках.

Урдхва Мукха Шванасана полезна для позвоночника

Поза собаки эффективно воздействует на организм.

С физической стороны асана приносит такую пользу:

  • полностью раскрывается грудная клетка, объем легких увеличивается и они становятся более эластичными;
  • мышцы в брюшной части растягиваются и укрепляются;
  • омолаживаются симпатические нервы во внутренних органах, мышцы спины и живота, само тело;
  • уходят деформирования позвоночника и зажатость;
  • развиваются спинные мышцы и мышечная масса верхних конечностей;
  • активизируется деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек, надпочечников;
  • устраняется дисбаланс желез внутренней секреции;
  • улучшается работа ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • омолаживается нервная система.

Психологическое воздействие:

  • убирает подавленность, скованность, пассивность;
  • повышает уверенность;
  • чувствуется внутренняя сила и готовность к действиям;
  • отличное средство для снятия усталости и приведения организма в тонус;
  • развивается логика мышления;
  • тело заряжается энергией.

Урдхва Мукха Шванасана Врикшасана - вариант выполнения асаны

Терапевтическая польза:

  • Упражнение является хорошим помощником для устранения сколиоза.
  • Помогает в лечении почек и надпочечников.
  • Способствует выведению камней из почек и желчного пузыря.
  • Предупреждает формированию камней.

Следует отметить, что воздействие позы на спину достаточно мягкое. Поэтому поза Собаки будет полезна при различных спинных болях. Но при прострелах, ишиасе, грыжах необходима консультация доктора или опытного инструктора по йоге.

Совершенствование

В целях самосовершенствования и духовности, при выполнении асана полезно произносить мантры из комплексов Солнечный «Ом Хираньш арбхайя Намаха» и Биджевый «Ом Храм». Обязательно работать с мудрами и различными энергиями (чакровая, природная, авезиловской).

Выполнять упражнения со свободным и ритмическим дыханием.

Противопоказания

Запрещается выполнять Собаку Мордой Вверх при:

  • спинных травмах;
  • вывихах верхних конечностей;
  • недолеченных травмах на запястьях и плечах;
  • поясничных грыжах в запущенном состоянии;
  • туннельном синдроме запястий (пережим нерва в области запястий);
  • головных болях;
  • беременности.

Читайте также

Ссылка на основную публикацию