Йога направлена на работу не только мышц тела, но и на управление сознанием, дыханием, умом. Упражнения или асаны постепенно развивают гибкость тела, координацию движения, улучшают осанку, пластичность. Ряд упражнений направлен на восстановление нормальной работы кишечного тракта и облегчение болей во время менструации. Это — пашчимоттанасана и производные от нее.
Содержание
Основная асана пашчимоттанасана
पश्चिमउत्तान (пашчимоттанасана) — относится к терапевтической йоге. Упражнение помогает исправить сутулость и оказывает хорошее влияние на органы малого таза, селезенку и желудочно-кишечный тракт. Асана нормализует работу эндокринной системы и помогает облегчить менструальные боли. Регулярное исполнение успокаивает и способствует выходу из депрессии.
Противопоказания: заболевания пояснично-крестцового отдела спины, астма, смещение дисков позвоночника, хронический артрит.
Выполнение:
- Из положения сидя — ноги прямые,
- Внутренняя часть колена плотно прижимается к полу,
- Ладони обхватывают голени или колени,
- Потянуться вперед, вытягивая, но не выгибая спину,
- Расслабиться, и на выдохе медленно опустить тело на ноги.
Дыхание остается ровным. В асане нужно оставаться от 30 секунд до 1 минуты. Выходить начинают с подъема головы, далее медленно поднимается спина. Через несколько дыхательных циклов упражнение можно повторить.
Асана трианг мукха экапада пашчимоттанасана
मुखएकपाद पश्चिमउत्तान (трианг мукхаикапада пашчимоттанасана ). Дословный перевод: лицо, склонившееся к прямым вытянутым ногам. Асана улучшает работу органов пищеварения, укрепляет мышечную ткань спины и плеч. Регулярное выполнение устраняет тревожность и хроническую усталость, нормализует сон. Помогает упражнение и при головных болях, синусите, болях во время менструации.
Нельзя делать упражнение со второго триместра беременности, во время расстройства пищеварения, при хронической астме и травмах коленей.
Выполняется трианг мукха экапада пашчимоттанасана следующим образом:
- Из положения сидя — левая нога сгибается так, что ступня ставится рядом с правым бедром,
- Спина прямая, тянется вверх, ягодицы плотно прижимаются к полу,
- Обе ладони кладутся на правую стопу,
- Делается два глубоких вдоха,
- На третьем — наклон вперед, к вытянутой ноге,
- Тело опускается на прямую ногу в следующей последовательности: живот, грудная клетка, лоб.
- В позе остаются 35-65 секунд. Дыхание должно быть ровным и легким.
- Выходят из асаны постепенно: поднимают голову, за ней — спину (очень важно не допускать изгиба в позвоночнике), выпрямляют ногу.
- После нескольких секунд отдыха повторяют асану с противоположной стороной.
Асана Урдхва мукха пашчимоттанасана
ऊर्ध्वमुख पश्चिमउत्तान (урдхва мукха пашчимоттанасана) — последовательный перевод следующий: верх, лицо, задняя сторона туловища . Результатом частого выполнения упражнения становится:
- Улучшение чувства равновесия,
- Улучшение работы кишечника и почек,
- Улучшение сна,
- Избавление от хронической усталости,
- Избавление от головных болей,
- Укрепление мышц ног и позвоночника,
- Усиление сексуальной энергии.
Урдхва мукха пашчимоттанасана имеет ряд противопоказаний: травмы спины или коленных суставов, растяжения мышц ног, разрывы связок. Требует асана и определенного уровня подготовки, ее не рекомендуется выполнять начинающим практикам.
Не нужно пытаться сделать упражнение идеально с первого раза: главное ощутить приятное натяжение в мышцах, и контролировать дыхание.
Выполняется асана так: исходное положение — сидя. Ноги сгибаются в коленных суставах, стопы максимально подводятся к ягодицам. Ладони кладутся на большие пальцы ступней. На выдохе ноги выпрямляются, и вытягиваются вверх. Колени необходимо сохранять прямыми. Ладони с больших пальцев перемещаются на стопы. Важно: не отклоняться корпусом и держать равновесие. Голову медленно подводят к коленям, шея прямая. На выдохе лбом нужно попытаться коснуться коленного сустава, и остаться в таком положении на 30-35 секунд. Из асаны выходят постепенно: руки отпускают стопы, колени сгибаются, тело возвращается в исходное положение.
Асана ардха баддха падма пашчимоттанасана
अर्ध बध पद्म पश्चिमउत्तान (ардха баддха падма пашчимоттанасана) дословно переводится так: половина раскрытого цветка речного лотоса. Асана сложная, и требует хорошего контроля над телом, растяжки мышц и координации движения.
Ардха баддха падма пашчимоттанасана помогает:
- Вернуть подвижность коленным суставам,
- Улучшить осанку,
- Справиться с сутулостью,
- Нормализовать работу кишечника,
- Улучшить кровообращение в органах пищеварения и малого таза.
Выполнение асаны недопустимо при заболеваниях коленей и нижнего отдела позвоночника.
Техника выполнения: исходное положение — стоя. Левая нога сгибается, стопа опускается на правое бедро. Пятка медленно прижимается к пупку. За спину заводится и максимально подводится к правому боку левая рука. На выдохе ладонь зажимает большой палец согнутой ноги. Опорная нога остается прямой. Пальцами правой руки нужно ухватить правую же стопу. На входе — потянуться вперед и вниз, опуская тело на опорную ногу. В более сложном варианте — левая ладонь кладется рядом со стопой. Задержаться в таком положении на 5-7 секунд.
Выход из асаны постепенный: на вдохе тело поднимается, ладонь отпускает ступню. Через несколько дыхательных циклов упражнение повторяется с противоположной стороной.
Загрузка...
