Вариации асаны Гоасаны. Позы стола в йоге

Асана гоасана - выполнение

Все хотят быть стройными, иметь здоровый позвоночник. В йоге есть отличное упражнение, которое хорошо работает в этом направлении – поза Стол.

Варианты позы Стола

Поза под названием Стол имеет свои варианты выполнения. Так называют асаны, напоминающие стол. К ним относятся два упражнения: Ардха Пурвоттанасана и Гоасана, которые можно выполнять с усложнениями. Пурвоттанасана — перевернутая поза, а выполнение Гоасаны происходит на четвереньках.

Пурвоттанасана классическое исполнение

Три уровня сложности Ардха Пурвоттанасаны

Если вы желаете подтянуть мышцы пресса, но у вас нет возможности посещать фитнес-центр, можно включить очень эффективное йогическое упражнение — Ардха Пурвоттанасана. Такой рекомендацией делится американский тренер Джей Кардиелло. Поза Стола имеет три уровня сложности:

  • Начинающий.
  • Средний.
  • Продвинутый.

Ардха Пурвоттанасана является исходной позицией для более сложных упражнений.

Ардха Пурвоттанасана в классическом исполнении

Начинающий уровень

На этом уровне активизируется работа мышц пресса, верхних и нижних конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Шаг 1

Сидя на поверхности, развести нижние конечности на ширину плеч, верхние — разместить позади спины с направлением пальцев в направлении тела. На вдох, следить, чтобы бедра расположились в параллельном соотношении к поверхности.

Шаг 2

Бедра держать параллельно полу, руки выпрямлены. На выдох вес тела перенести на верхние конечности. Таз плавно опускать книзу, чтобы нижние конечности были ровные. Для этого таз отвести чуть назад, тогда верхняя часть бедер расположится промеж рук. Остаться в таком положении на три дыхательных цикла. После этого вдохнуть и перейти в начальную позицию.

Чтобы правильно сделать позу, можно, как вариант, представить себя в образе стола (живот и грудь, как поверхность стола)

Упражнение сделать не менее 4 раза.

Средний уровень (поза Стол с поднятой ногой)

Тренируются мышцы пресса, верхних и нижних конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Ардха Пурвоттанасана с ногой с поднятой ногой

Выполнение:

  1. Принять позу, как описано в начинающем уровне и выровнять левую ногу, оторвав ее от поверхности.
  2. Остаться в позе около 30 сек. и перейти в начальную позицию.
  3. То же действие проделать с правой ногой.
  4. Упражнение сделать минимум 5 раз.

Ардха Пурвоттанасана усложненная

Продвинутый уровень (Стол с упором на две точки)

Тренируется пресс, мышцы-стабилизаторы, укрепляются верхние и нижние конечности.

Выполнение:

  1. Стать в позицию Стол и выпрямить правую ногу, как в среднем уровне.
  2. Выдерживая правую ногу на уровне бедра, оторвать левую руку от поверхности и отвести ее влево.
  3. Остаться в позиции около 30 сек. и перейти в начальную позицию.
  4. Сделать упражнение, сменив положение рук и ног.
  5. Упражнение нужно повторять от 5 до 10 раз.

Польза и противопоказания Ардха Пурвоттанасаны

Выполняя описываемую асану вы получите множество положительных эффектов на своем организме:

  1. Уйдут лишние килограммы в брюшной полости.
  2. Тело удерживается в тонусе.
  3. Улучшится работа ЖКТ.
  4. Удлиниться и выпрямиться позвоночная ось.
  5. Укрепятся верхние и нижние конечности.

Противопоказано выполнять асану, если имеются травмы позвоночника, верхних или нижних конечностей, в период после операций, в острых стадиях болезней.

Пурвоттанасана - работа мышц

Отстройка

Упражнение Стол несложное, но достаточно эффективное, с помощью которого работают сразу несколько групп мышц. Выполняя асану, важно напрячь все мышцы, до того как опустить бедра. Для того, чтобы Пурвоттанасана принесла по максимуму пользу, нужно:

  • движения делать медленно, внимание;
  • концентрировать на мышцах в области пресса;
  • не допускать прогиба туловища;
  • дыхание спокойное, ровное.

Выполнение Гоасаны

Позой стола также называют Гоасану, которая легче, нежели Пурвоттанасана, но она тоже напоминает форму стола.

Асана гоасана - выполнение

Польза Гоасаны

Данная позиция имеет множество положительный воздействий на организм:

  1. повышается внутрибрюшное давление;
  2. выравнивается позвоночная ось;
  3. омолаживаются мышцы спины и живота, размещенные глубоко;
  4. расслабляется брюшная часть;
  5. раскрываются тазовые кости;
  6. устраняются боли в поясничном отделе;
  7. укрепляются мышцы спины, поясницы, тонизируются мышцы рук;
  8. развивается выносливость.

Гоасана, работа мышц

Техника выполнения

Гасана выполняется в такой последовательности:

  1. Стать на колени.
  2. Наклоняясь вперед, сделать упор на руки. Руки перед собой, на расстоянии 50 см от колен.
  3. Кисти разместить под плечами.
  4. Ягодицы приподнять, приняв удобную позицию, спину выровнять, живот подтянуть. Группы мышц, которые не задействованы в асане, расслабить.
  5. Бедра держать должны быть вертикально.
  6. Взгляд направить на точку, расположенной в 50 см. перед собой.
  7. Остаться в асане 1-2 минуты, дыхание размеренное.

Для усложнения асаны можно поднять параллельно полу руку или ногу или правую руку и левую ногу и наоборот.

Советуем почитать

Читайте также

увеличение груди Сдуть живот папилома Худеем офер

comments powered by HyperComments

Вам понравилась статья?

(No Ratings Yet)
Загрузка...

Поделитесь статьёй с друзьями