Не существует такого человека, который не хочет идеально подтянутое тело, как с обложки глянцевого журнала. Благодаря активным занятиям спорта и правильному питанию можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Более особого внимания требуют проблемные области брюшного пресса (косые мышцы живота).
Косые мышцы позволяют выполнить повороты в сторону и защищают внутренние органы и позвоночник от травм. При повседневной жизни косые мышцы, как правило, не особо задействованы. Поэтому стоит самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях, чтобы удерживать их в тонусе.
Предложенный комплекс упражнений включает несколько уровней сложности. Не стоит сразу браться за упражнения с повышенной нагрузкой, в тренировках главное соблюдать последовательность и систематичность. Занятия следует проводить до четырех раз в неделю.
Содержание
Описание косых мышц живота, цели их укрепления
Вначале определимся, где же расположены и как рассмотреть косые мышцы живота. Описанная группа мышц подразделяется на две категории: внешняя и внутренняя. Первая — наиболее заметна и велика по размерам, тогда как внутренняя расположена под ней и практически не видна. Обе категории находятся на боковой стороне туловища, и в некоторой мере, в области груди. Невзирая на название, они есть и в передней части живота.
Кому и для каких целей необходимо укреплять косые мышцы живота?
- При желании иметь ровную осанку.
- Тем, кто хочет избавиться от небольшого животика, сделав свой пресс подтянутым и упругим.
- Спортсменам, занимающимся подъемом больших тяжестей, а также участвующих в контактных видах спорта (боевые искусства, футбол, регби).
Таким образом, многим будет интересно узнать, как накачать косые мышцы живота.
Девушкам следует обратить внимание на то, что излишне накаченные косые мышцы живота могут привести к «квадратной фигуре». Чем больше косые мышцы — тем шире ваша талия. Эту группу мышц нужно держать в тонусе, но не перекачивать.
Начальный уровень
Изложенные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и на небольшой спортивной площадке. В процессе тренировок вы должны ощущать напряжение определенной группы мышц.
Наклоны в стороны
- Исходное положение: стойте прямо, расставив ноги чуть шире уровня тазовых костей, выровняв плечи. Руки расположите за головой.
- Делайте наклон до критической точки, в которой ощущается максимальное сокращение косых мышц.
- На пару секунд стоит зафиксировать корпус, а затем без резких движений вернуться в исходное положение.
- На первых занятиях вполне достаточно трех сетов по пятнадцать наклонов в каждый бок.
Для усиления нагрузки в одну руку берется отягощение в виде гири или гантели. Однако в этом случае косые мышцы укрепляются, набирая дополнительную массу, визуально делая талию толще.
Подъемы туловища, лежа на боку
- Исходное положение на диване: лягте на бок так, чтобы верхняя часть туловища находилась на весу. Зафиксируйте ноги, положение рук, как в предыдущем упражнении.
- Поднимайте корпус до максимально возможной высоты.
- Вполне достаточно по тридцать подъемов с каждой стороны.
Скручивание на перекладине
- Исходное положение: крепко удерживаясь за турник, согните ноги до уровня груди.
- Поочередно скручивайте корпус то в правую, то в левую стороны.
- Корпус не следует раскачивать, косые мышцы должны быть максимально напряжены.
Средний уровень
Комплекс упражнений среднего уровня поможет сделать боковой пресс не только подтянутым, но и более рельефным.
Скручивание на устойчивой поверхности
- Исходное положение: лежа на полу, разместите одну руку за головой.
- Во время выполнения упражнения необходимо одновременно поднимать колено и туловище, дотрагиваясь ими и выдерживая паузу в пару секунд.
- Для начала достаточно трех сетов по пятнадцать поднятий на каждое колено.
В качестве альтернативного упражнения можно выполнять действия при согнутых зафиксированных коленях. При подъеме туловища левый локоть должен прикасаться к правому колену, а правый — соответственно, к левому.
Переворачивание ног в сторону
- Исходное положение: примите горизонтальное положение на полу, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согните в коленях.
- Необходимо совершать скручивания перенося обе ноги то в одну, то в другую сторону.
- Принципиально, чтобы туловище было неподвижно в процессе выполнения упражнения.
Усложненный уровень
Упражнения подходят для натренированных людей, которые на протяжении длительного времени работают над косыми мышцами.
Усложненные наклоны туловища
Стандартные наклоны в стороны дадут больший результат при включении в процесс грифа с блинами.
- Исходное положение: ноги на ширине тазовых костей, гриф расположен на трапеции, спина ровная.
- Делайте наклоны в стороны, стараясь опускаться как можно ниже.
- В упражнение можно добавить повороты. Таким образом сначала делается наклон в обе стороны, а затем поворот (скручивание). Правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть — к правому.
Загрузка...
